महिलाओं को मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करने के लिए व्यायाम करें, कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं और शराब का सेवन सीमित करें।
ऑस्टियोपोरोसिस हड्डियों को कमज़ोर कर देता है, जिससे उनका द्रव्यमान कम हो जाता है और अचानक फ्रैक्चर का ख़तरा बढ़ जाता है। यह बीमारी अक्सर बिना किसी विशिष्ट लक्षण के बढ़ती है। कुछ मामलों में, ऑस्टियोपोरोसिस का पता तब तक नहीं चलता जब तक कमज़ोर हड्डियाँ दर्दनाक फ्रैक्चर का कारण नहीं बन जातीं, आमतौर पर पीठ या कूल्हे में।
मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में प्रीमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ के दौरान एस्ट्रोजन की कमी का ख़तरा ज़्यादा होता है। अपने शारीरिक कार्यों के अलावा, यह हार्मोन हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा और रखरखाव में भी भूमिका निभाता है। नीचे दिए गए कुछ सुझाव मेनोपॉज़ से संबंधित ऑस्टियोपोरोसिस को रोक सकते हैं।
व्यायाम करें
नियमित व्यायाम हड्डियों और मांसपेशियों की मज़बूती बढ़ा सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव होता है। कुछ व्यायाम मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को गिरने से बचने और फ्रैक्चर से बचने में मदद कर सकते हैं।
चलना, जॉगिंग करना, टेनिस खेलना, साइकिल चलाना और डांस करना हड्डियों के लिए अच्छे व्यायाम हैं और वज़न कम करने में मदद करते हैं। वज़न उठाने, प्लैंकिंग और स्क्वैटिंग जैसे वज़न उठाने वाले व्यायाम हफ़्ते में कम से कम 3-4 बार करने से ऑस्टियोपोरोसिस का ख़तरा कम हो सकता है।
व्यायाम महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने में मदद करता है। फोटो: फ्रीपिक
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
पर्याप्त कैल्शियम का सेवन मज़बूती प्रदान करता है और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है। ऑस्टियोपोरोसिस के कम से मध्यम जोखिम वाले वयस्कों के लिए कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा (आरडीए) 1,000 मिलीग्राम है। उच्च जोखिम वाली महिलाओं, जैसे कि रजोनिवृत्त और रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए, कैल्शियम की आरडीए बढ़कर 1,200 मिलीग्राम प्रतिदिन हो जाती है।
आम कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में दूध और डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले विकल्प अनुशंसित हैं); सैल्मन और सार्डिन; गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां जैसे केल, कोलार्ड ग्रीन्स और ब्रोकोली; संतरे का रस; कैल्शियम-फोर्टिफाइड पाउडर आदि शामिल हैं।
कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेट कैल्शियम सप्लीमेंट के सामान्य रूप हैं। इन उत्पादों का सेवन करने वाले लोगों को खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए, क्योंकि ज़्यादा कैल्शियम लेने से गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ जाता है।
विटामिन डी बढ़ाएँ
शरीर कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन डी का उपयोग करता है। शरीर में विटामिन डी बढ़ाने के लिए प्रतिदिन लगभग 20 मिनट धूप सेंकें या अंडे, वसायुक्त मछली, फोर्टिफाइड अनाज और दूध जैसे खाद्य पदार्थ खाएँ। कैल्शियम की तरह, अतिरिक्त सहायक उत्पादों का उपयोग करने वाली महिलाओं को स्वास्थ्य को होने वाले नुकसान से बचने के लिए खुराक के बारे में डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
दवा
कुछ दवाएँ फ्रैक्चर के उच्च जोखिम वाले लोगों में ऑस्टियोपोरोसिस को रोक सकती हैं। खुराक और विशिष्ट दवाओं का पालन किसी विशेषज्ञ के निर्देशानुसार किया जाना चाहिए।
एस्ट्रोजन थेरेपी
एस्ट्रोजन थेरेपी का उपयोग उन महिलाओं में उपचार के विकल्प के रूप में किया जा सकता है, जिनमें इस हार्मोन की कमी के कारण ऑस्टियोपोरोसिस और/या गंभीर रजोनिवृत्ति के लक्षणों का उच्च जोखिम होता है।
बुरी आदतें छोड़ें
शराब का सेवन सीमित करना और धूम्रपान न करना भी हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करता है। धूम्रपान एस्ट्रोजन उत्पादन को प्रभावित कर सकता है, जबकि बहुत अधिक शराब हड्डियों को नुकसान पहुँचा सकती है, जिससे गिरने का खतरा बढ़ जाता है।
बाओ बाओ ( वेबएमडी के अनुसार)
| पाठक यहाँ महिला शरीरक्रिया विज्ञान के बारे में प्रश्न पूछते हैं, जिनका उत्तर डॉक्टर देते हैं |
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