सैल्मन जैसी DHA से भरपूर लोकप्रिय वियतनामी मछली को कई व्यंजनों में पकाया जा सकता है

(डैन ट्राई) - ग्रास कार्प, अपनी सस्ती कीमत और भरपूर पोषण मूल्य के कारण, पूरे परिवार के लिए ओमेगा-3 की पूर्ति के लिए एक उपयुक्त विकल्प है, और इसके लिए पूरी तरह महंगी मछली पर निर्भर नहीं रहना पड़ता।

कई परिवार अपने दैनिक भोजन में सैल्मन, मैकेरल और टूना जैसी समुद्री मछलियों को प्राथमिकता देते हैं क्योंकि इनमें ओमेगा-3 की मात्रा अधिक होती है। हालाँकि, वियतनाम की एक जानी-मानी मीठे पानी की मछली, सिल्वर कार्प, में ओमेगा-3 (EPA) और DHA का स्रोत लगभग कई समुद्री मछलियों के बराबर होता है, और इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी हैं।

ओमेगा-3 से भरपूर

गेन्ट विश्वविद्यालय (बेल्जियम) के विशेषज्ञों के एक समूह द्वारा जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन में 30 से अधिक मीठे पानी की मछली प्रजातियों का विश्लेषण किया गया और निष्कर्ष निकाला गया कि उनमें से कई, विशेष रूप से सिल्वर कार्प, के पेट की चर्बी में डीएचए की मात्रा मध्यम आकार की समुद्री मछली के बराबर है।

डीएचए तंत्रिका कोशिका झिल्लियों का मुख्य घटक है, जो स्मृति, एकाग्रता और सजगता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

ग्रास कार्प में कई पोषण मूल्य होते हैं (फोटो: गेटी)।

हार्वर्ड विश्वविद्यालय के वैश्विक पोषण अनुसंधान कार्यक्रम की एक रिपोर्ट में कहा गया है कि डीएचए और ईपीए छोटे बच्चों में मस्तिष्क के विकास में सहायता करते हैं तथा वयस्कों में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करने में मदद करते हैं।

बुजुर्गों में, नियमित ओमेगा-3 अनुपूरण से स्मृति हानि और न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

ओमेगा-3 को हृदय-संवहनी प्रणाली के लिए एक "ढाल" भी माना जाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा किए गए कई मेटा-विश्लेषणों से पता चलता है कि EPA और DHA रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को काफ़ी कम करते हैं, एथेरोस्क्लेरोटिक प्लेक को सीमित करते हैं और मायोकार्डियल इंफ़ार्क्शन के जोखिम को कम करते हैं।

इसलिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सभी को हफ़्ते में कम से कम दो बार मछली खाने की सलाह देता है। उचित कीमत और उच्च पोषण मूल्य के साथ, सिल्वर कार्प परिवार के नियमित मछली आहार के लिए एक उपयुक्त विकल्प है।

उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और विटामिन एवं खनिजों से भरपूर

राष्ट्रीय पोषण संस्थान के आंकड़ों के अनुसार, 100 ग्राम सिल्वर कार्प के मांस में लगभग 144 कैलोरी, 15 ग्राम से ज़्यादा प्रोटीन और कई ज़रूरी खनिज जैसे 82 मिलीग्राम कैल्शियम, 18 मिलीग्राम फ़ॉस्फ़ोरस, 229 मिलीग्राम पोटैशियम और सेलेनियम होते हैं। ये सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों के समूह हैं जो मांसपेशियों की गतिविधि को बनाए रखने, तंत्रिका तंत्र को सहारा देने और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में योगदान करते हैं।

सिल्वर कार्प में प्रोटीन की जैव उपलब्धता बहुत अधिक होती है, यह आसानी से अवशोषित हो जाता है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

वृद्ध वयस्कों में, मछली प्रोटीन सप्लीमेंट मांसपेशियों के क्षय को धीमा करने में मदद करता है। बच्चों और किशोरों में, यह प्रोटीन स्रोत मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में मदद करता है, जिससे शारीरिक विकास में सहायता मिलती है। जो लोग व्यायाम कर रहे हैं या वजन नियंत्रण आहार पर हैं, उनके लिए मछली प्रोटीन अतिरिक्त संतृप्त वसा उत्पन्न किए बिना तृप्ति का एहसास कराता है।

फ्रंटियर्स इन न्यूट्रीशन पत्रिका में प्रकाशित कई अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि मीठे पानी की मछली में सेलेनियम में एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों को बढ़ाने और थायरॉयड फ़ंक्शन का समर्थन करने की क्षमता होती है, जबकि मछली में विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण में सुधार करने में मदद करता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में योगदान देता है।

पोषण मूल्य बढ़ाने के लिए वैज्ञानिक प्रसंस्करण

सिल्वर कार्प न केवल पौष्टिक है, बल्कि सही तरीके से तैयार करने पर एक बहुमुखी सामग्री भी बन सकती है। नीदरलैंड इंस्टीट्यूट फॉर बायोटेक्नोलॉजी एंड फ़ूड द्वारा किए गए एक खाद्य संवेदी अध्ययन में पाया गया है कि इमली, सिरका या नींबू जैसे अम्लीय मसालों का उपयोग करने से मीठे पानी की मछली की प्राकृतिक मछली जैसी गंध को काफी हद तक कम किया जा सकता है, जबकि मांस की बनावट और विटामिन बरकरार रहते हैं।

पोषण विशेषज्ञ पोषण मूल्य को अधिकतम करने के लिए कम वसा वाले खाना पकाने के तरीकों को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं, जैसे खट्टा सूप, उबली हुई सब्ज़ियाँ, हल्दी से पकी हुई, या अदरक और हरे प्याज के साथ भाप में पकाई हुई। मध्यम तापमान पर पकाने पर, ओमेगा-3 फैटी एसिड उच्च तापमान पर तलने की तुलना में बेहतर संरक्षित रहते हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन की सलाह है कि वयस्कों को प्रति सप्ताह 300 ग्राम से 500 ग्राम मछली खानी चाहिए। बच्चों के लिए, प्रति सप्ताह मीठे पानी या छोटी समुद्री मछली का एक से दो बार सेवन मस्तिष्क के लिए डीएचए की पूर्ति करने में मदद करेगा और साथ ही भारी धातुओं से सुरक्षा भी सुनिश्चित करेगा।

स्रोत: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm