कूल्हों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए मुझे प्रतिदिन कितने स्क्वैट्स करने चाहिए?

स्क्वाट्स ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। यह व्यायाम न केवल ताकत बढ़ाता है बल्कि ग्लूट्स और जांघों की कसावट में सुधार करता है और शरीर को सुडौल आकार देता है।

स्क्वाट करने से शरीर के निचले हिस्से की कई प्रमुख मांसपेशियां, जैसे कि ग्लूटियस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग, एक साथ सक्रिय होती हैं। पीठ सीधी रखते हुए, घुटनों को पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ाते हुए और वजन को एड़ियों पर रखते हुए सही तरीके से स्क्वाट करने पर ग्लूटियस और जांघों की मांसपेशियां अधिकतम रूप से उत्तेजित होती हैं। इसके अलावा, कुछ सेकंड के लिए स्क्वाट की स्थिति में रहने से मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है, जिससे मांसपेशियों का विकास अधिक प्रभावी ढंग से होता है, ऐसा स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेलफिट (यूएसए) के अनुसार है।

अगर आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो घर पर स्क्वैट्स करने से भी आपके नितंबों और जांघों को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है।

फोटो: एआई

कूल्हों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए नियमित व्यायाम आवश्यक है। अगर जिम जाना संभव नहीं है, तो स्क्वैट्स घर पर भी किए जा सकते हैं। आवश्यक स्क्वैट्स की संख्या आपकी फिटनेस, ताकत, प्रशिक्षण विधि और व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करेगी।

शुरुआती लोगों को प्रतिदिन 30-50 स्क्वैट्स करने चाहिए, जिन्हें 2-3 सेट में बाँटा जा सकता है। प्रत्येक सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम लें। अनुभवी स्क्वैट्स करने वाले प्रतिदिन 75-150 स्क्वैट्स कर सकते हैं, जिन्हें 3-4 सेट में बाँटा जा सकता है। नियमित स्क्वैट्स करने के बाद, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाकर प्रतिदिन 150 या उससे अधिक स्क्वैट्स करें, जिसमें डम्बल, केटलबेल या जंप स्क्वैट्स शामिल हों।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको हर दिन स्क्वैट नहीं करना चाहिए। यह अनावश्यक है क्योंकि मांसपेशियों को आराम, रिकवरी और विकास के लिए समय चाहिए होता है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताह में 3-4 बार स्क्वैट करना चाहिए, प्रत्येक सेट में 12-15 रेप्स के 3-4 सेट करने चाहिए और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए।

घर पर किए जाने वाले स्क्वैट्स जिम में किए जाने वाले स्क्वैट्स से कुछ मायनों में भिन्न होते हैं। आमतौर पर, व्यक्ति के शरीर की बनावट, आहार और प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर, 3-6 सप्ताह के भीतर नितंबों और जांघों की मांसपेशियों में सुधार देखा जा सकता है। इन सुधारों में नितंबों का अधिक सुडौल होना, जांघों का अधिक मजबूत और टोंड होना और शरीर की मुद्रा में सुधार शामिल हैं।

हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग (यूएसए) के अनुसार, नियमित रूप से स्क्वैटिंग करने से न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है, बल्कि यह बेहतर ऊर्जा चयापचय में भी सहायक होता है, समग्र चयापचय में सुधार करता है और वसा को जलाता है, खासकर जब इसे उपयुक्त आहार के साथ किया जाए।

स्क्वाट के अधिकतम लाभ प्राप्त करने और चोट से बचने के लिए, व्यायाम करने वालों को अच्छी तरह से वार्म-अप करना चाहिए और अत्यधिक ज़ोर लगाने से बचना चाहिए, खासकर यदि वे स्क्वाट करने में नए हैं या उनकी पीठ और पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं। यदि आपको घुटने या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो रुक जाएं और अपनी तकनीक को ठीक करें, जैसा कि वेरीवेलफिट का कहना है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm