अपने नितंब और जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मुझे एक दिन में कितने स्क्वैट्स करने चाहिए?

ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने के लिए स्क्वैट्स सबसे अच्छे विकल्पों में से एक हैं। यह व्यायाम न केवल ताकत बढ़ाता है, बल्कि ग्लूट्स और जांघों की दृढ़ता में भी सुधार करता है, साथ ही फिगर को भी आकार देता है।

स्क्वैट्स शरीर के निचले हिस्से में कई प्रमुख मांसपेशी समूहों, जैसे ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग, को एक साथ प्रभावित करते हैं। सीधी पीठ, घुटनों को पंजों से ज़्यादा न फैलाते हुए और गुरुत्वाकर्षण केंद्र को एड़ियों पर रखते हुए सही स्थिति में स्क्वैट्स करने से नितंबों और जांघों के मांसपेशी समूह अधिकतम रूप से उत्तेजित होंगे। इसके अलावा, स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेलफिट (यूएसए) के अनुसार, कुछ सेकंड के लिए स्क्वैट्स की स्थिति में बने रहने से मांसपेशियों की सहनशक्ति भी बढ़ती है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि अधिक प्रभावी ढंग से उत्तेजित होती है।

यदि आप जिम नहीं जा सकते तो भी घर पर स्क्वाट करने से आपके नितंबों और जांघों को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है।

फोटो: एआई

ग्लूट्स और जांघों को बढ़ाने के लिए, अभ्यासकर्ता को नियमित अभ्यास बनाए रखने की आवश्यकता होती है। यदि वे जिम नहीं जा सकते, तो वे घर पर भी स्क्वैट्स कर सकते हैं। स्क्वैट्स की संख्या उनके स्तर, फिटनेस, प्रशिक्षण पद्धति और व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करेगी।

शुरुआती लोगों को प्रतिदिन 30-50 बार स्क्वैट्स करने की ज़रूरत होती है, जिन्हें 2-3 सेटों में विभाजित किया जाता है। सेटों के बीच, उन्हें 30-60 सेकंड का आराम करना चाहिए। जो लोग इस अभ्यास के अभ्यस्त हैं, उनके लिए प्रतिदिन स्क्वैट्स की संख्या 75-150 बार है, जिन्हें 3-4 सेटों में विभाजित किया जाता है। नियमित स्क्वैट्स करने के बाद, अभ्यासकर्ता धीरे-धीरे इसकी तीव्रता बढ़ाकर प्रतिदिन 150 बार या उससे अधिक कर देगा, साथ ही डम्बल, केटलबेल या जंपिंग स्क्वैट्स भी कर सकता है।

हालाँकि, एक बात का ध्यान रखें कि अभ्यासकर्ता को हर दिन स्क्वाट नहीं करना चाहिए। यह अनावश्यक है क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने और विकसित होने के लिए आराम की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 3-4 सत्र, प्रत्येक सत्र में 3-4 सेट, और प्रत्येक सेट को बढ़ती तीव्रता के साथ 12-15 बार करना सबसे अच्छा है।

घर पर स्क्वाट करने और जिम में स्क्वाट करने में कुछ अंतर ज़रूर होंगे। आमतौर पर, आपके शरीर के प्रकार, आहार और प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर, आपको 3-6 हफ़्तों में अपने ग्लूट्स और जांघों में सुधार दिखाई देगा। इन लक्षणों में मज़बूत ग्लूट्स, मज़बूत और सुडौल जांघें और ज़्यादा स्थिर मुद्रा शामिल हैं।

हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग (यूएसए) ने कहा कि नियमित स्क्वाट अभ्यास न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि बेहतर ऊर्जा चयापचय का समर्थन भी करता है, चयापचय में सुधार करता है और वसा जलाता है, खासकर जब इसे उपयुक्त आहार के साथ जोड़ा जाता है।

स्क्वैट्स के लाभों को अधिकतम करने और चोट लगने के जोखिम से बचने के लिए, व्यायाम करने वालों को अच्छी तरह से वार्म-अप करना चाहिए और इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, खासकर अगर उन्हें इसकी आदत नहीं है या उनकी पीठ और पेट की मांसपेशियाँ कमज़ोर हैं। वेरीवेलफिट के अनुसार, अगर आपको अपने घुटनों या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो रुकें और अपनी तकनीक में बदलाव करें।

स्रोत: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm