स्क्वाट करते समय की 3 गलतियाँ जो आपके घुटनों में असहनीय दर्द पैदा कर सकती हैं।

स्क्वाट जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने और चयापचय को बेहतर बनाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि स्क्वाट करने की सही तकनीक घुटनों के जोड़ों के लिए फायदेमंद है और लंबे समय तक अभ्यास के लिए सुरक्षित है।

कुछ लोगों को चिंता होती है कि डीप स्क्वैट्स से उनके घुटनों के जोड़ों पर असर पड़ सकता है। हालांकि, वास्तविकता में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि स्वस्थ घुटनों, सही तकनीक और उचित वजन के इस्तेमाल वाले लोगों में डीप स्क्वैट्स से घुटने की चोट का खतरा नहीं बढ़ता है, ऐसा स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल फिट (यूएसए) के अनुसार है।

घुटने के जोड़ों के कमजोर होने पर बहुत अधिक गहराई तक स्क्वैट करने से घुटने में दर्द और यहां तक ​​कि चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

फोटो: एआई

स्क्वाट एक्सरसाइज को प्रभावी ढंग से करने और घुटने के जोड़ों में चोट के जोखिम से बचने के लिए, व्यायाम करने वालों को निम्नलिखित गलतियों से बचना चाहिए:

तकिया अंदर की ओर मुंह किए हुए है।

स्क्वाट करते समय, घुटने शरीर को नीचे ले जाते हैं और फिर ऊपर उठाते हैं। व्यायाम के दौरान, दोनों घुटने पैर की उंगलियों के साथ एक सीध में होने चाहिए। हालांकि, यदि घुटने एक दूसरे के करीब आते हैं या एक दूसरे की ओर मुड़ते हैं, तो यह व्यायाम करने का गलत तरीका है।

जब घुटना अंदर की ओर मुड़ा होता है, तो बल घुटने के जोड़ की सामने और बाहरी सतहों पर केंद्रित हो जाता है, जिससे पटेलाफेमोरल जोड़ पर भार बढ़ जाता है। यह जोड़ पटेला और फीमर के निचले सिरे के बीच होता है। परिणामस्वरूप, घुटने के जोड़ में दर्द होने की संभावना बढ़ जाती है। जब यह गलती होती है, तो व्यायाम करने वाले को अपनी तकनीक को सुधारने के लिए वजन कम करना चाहिए।

स्क्वाट की गलत गहराई

स्क्वैट करने की सही गहराई हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग हो सकती है, जो उनकी शारीरिक स्थिति और प्रशिक्षण के अनुभव पर निर्भर करती है। हालांकि, अगर आप इतना गहरा स्क्वैट करने की कोशिश करते हैं कि आपके घुटनों में खिंचाव और दर्द होने लगे और आपके जोड़ों पर आपका नियंत्रण खत्म हो जाए, तो यह एक चेतावनी का संकेत है।

इसके अतिरिक्त, जिन व्यक्तियों के घुटने कमजोर हैं या जिन्हें पहले कभी घुटने में चोट लगी हो, उन्हें लंबे समय तक 60-90 डिग्री के कोण पर घुटने मोड़ने की स्थिति में नहीं रहना चाहिए, जैसे कि दीवार के सहारे स्क्वैट्स करते समय। इस मुद्रा से घुटने के जोड़ पर दबाव बढ़ता है।

जिन व्यक्तियों के घुटने स्वस्थ और दर्द रहित हैं, उन्हें अचानक से डीप स्क्वैट नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, उन्हें हर सप्ताह थोड़ा-थोड़ा और गहरा स्क्वैट करना चाहिए। शरीर को अनुकूल होने के लिए यह प्रक्रिया धीरे-धीरे होनी चाहिए। स्क्वैट की गहराई को एक नियंत्रित सीमा के भीतर बनाए रखना चाहिए, जैसे कि घुटनों को स्थिर रखना और दर्द से बचना।

तकिए को "स्वतंत्र रूप से गिरने दें"।

कुछ लोगों को स्क्वैट करते समय बहुत तेजी से नीचे जाने की आदत होती है, फिर नीचे पहुँचने पर ही वे थोड़ा तनाव लेते हैं और तुरंत वापस ऊपर उछल जाते हैं। यह व्यायाम नियंत्रित गति की बजाय उछलने जैसा अधिक है।

जब आप बहुत तेज़ी से नीचे झुकते हैं, तो घुटनों और कूल्हों को गति को ठीक से नियंत्रित करने में कठिनाई होती है, जिससे घुटने के जोड़ पर अचानक दबाव बढ़ जाता है। शुरुआती लोगों या कमज़ोर जोड़ों वाले लोगों के लिए, यह दबाव आसानी से घुटने के सामने वाले हिस्से में तेज़ दर्द का कारण बन सकता है।

इसलिए, व्यायाम करने वालों को लय पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। वेरीवेल फिट के अनुसार, उतरने का चरण 2-3 सेकंड तक चलता है, सहज और नियंत्रित होता है। चढ़ने का चरण तेज़ और शक्तिशाली होता है, लेकिन घुटनों और कूल्हों को गति की धुरी में संरेखित रखता है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm