स्क्वाट करते समय 3 गलतियाँ जो आपके घुटनों को 'रोने' पर मजबूर कर देती हैं

स्क्वैट्स जांघों और नितंबों को मज़बूत बनाने और मेटाबॉलिज़्म में सुधार लाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि सही तकनीक से स्क्वैट्स करना घुटनों के जोड़ों के लिए फायदेमंद है और लंबे समय तक अभ्यास के लिए सुरक्षित है।

Báo Thanh niên•05/12/2025

कुछ लोगों को चिंता होती है कि डीप स्क्वैट्स घुटने के जोड़ों को प्रभावित कर सकते हैं। लेकिन वास्तव में, कई शोध प्रमाण बताते हैं कि डीप स्क्वैट्स स्वस्थ घुटनों वाले लोगों में, सही तकनीक और उचित भार के साथ अभ्यास करने पर, घुटने की चोट का खतरा नहीं बढ़ाते हैं, जैसा कि स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल फिट (यूएसए) के अनुसार है।

3 sai lầm khi squat khiến đầu gối ‘khóc thét’ - Ảnh 1. — कमजोर घुटनों के साथ बहुत अधिक गहराई तक बैठने से घुटने में दर्द और यहां तक कि चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा।

प्रभावी ढंग से स्क्वाट करने और घुटने के जोड़ को नुकसान पहुंचाने के जोखिम से बचने के लिए, अभ्यासकर्ताओं को निम्नलिखित गलतियों से बचना चाहिए:

तकिया अंदर की ओर रखें

जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आपके घुटने आपके शरीर को नीचे लाते हैं और फिर ऊपर उठाते हैं। व्यायाम के दौरान, आपके घुटने आपके पंजों की सीध में होने चाहिए। हालाँकि, अगर आपके घुटने आपस में मिलते हैं और एक-दूसरे की ओर इशारा करते हैं, तो यह इसे करने का गलत तरीका है।

क्योंकि जब घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, तो बल घुटने के जोड़ के आगे और बाहर की ओर केंद्रित होता है, जिससे पेटेलोफेमोरल जोड़ पर भार बढ़ जाता है। यह घुटने की टोपी और फीमर के निचले सिरे के बीच का जोड़ है। परिणामस्वरूप, घुटने के जोड़ में दर्द होने की संभावना अधिक होती है। जब यह त्रुटि होती है, तो अभ्यासकर्ता को व्यायाम तकनीक को सही करने के लिए वज़न का भार कम करना चाहिए।

अनुचित स्क्वाट गहराई

स्क्वाट की गहराई का उचित स्तर हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग हो सकता है, जो उनके शरीर और प्रशिक्षण के अनुभव पर निर्भर करता है। हालाँकि, अगर आप इतनी गहराई तक जाने की कोशिश करते हैं कि आपके घुटनों में दर्द होने लगे और आपके जोड़ नियंत्रण से बाहर हो जाएँ, तो यह एक चेतावनी संकेत है।

इसके अलावा, कमज़ोर घुटनों वाले या घुटने की चोटों के इतिहास वाले लोगों को 60-90° घुटने मोड़ने की स्थिति में बहुत देर तक बैठने से बचना चाहिए, जैसे कि वॉल स्क्वैट्स। इस स्थिति से घुटने के जोड़ों पर दबाव बढ़ेगा।

जिन लोगों के घुटने मज़बूत और दर्द-मुक्त हैं, अगर वे गहरी स्क्वाट करना चाहते हैं, तो उन्हें अचानक ज़्यादा गहरी स्क्वाट नहीं करनी चाहिए। इसके बजाय, उन्हें हर हफ़्ते थोड़ी गहरी स्क्वाट करनी चाहिए। यह प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है ताकि शरीर इसके अनुकूल हो सके। स्क्वाट की गहराई एक नियंत्रित सीमा में रखी जानी चाहिए, उदाहरण के लिए, नीचे जाते समय घुटना स्थिर रहे और दर्द न हो।

तकिये को "स्वतंत्र रूप से गिरने" दें

कुछ लोगों की आदत होती है कि वे उकड़ूँ बैठते समय बहुत तेज़ी से नीचे झुकते हैं, फिर नीचे पहुँचने पर ही ज़ोर से सिकुड़ते हैं और फिर वापस ऊपर उछल जाते हैं। यह नियंत्रित गति से ज़्यादा उछाल जैसा है।

जब आप बहुत तेज़ी से नीचे झुकते हैं, तो आपके घुटनों और कूल्हों को अपनी गति नियंत्रित करने में कठिनाई होती है, जिससे आपके घुटने के जोड़ पर दबाव अचानक बढ़ जाता है। शुरुआती लोगों या कमज़ोर जोड़ों वाले लोगों के लिए, यह दबाव आपके घुटने के सामने वाले हिस्से में तेज़ दर्द पैदा कर सकता है।

इसलिए, अभ्यासकर्ता को लय पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। नीचे का चरण 2-3 सेकंड तक चलता है, सहज और नियंत्रित होता है। वेरीवेल फिट के अनुसार, ऊपर का चरण तेज़ और मज़बूत होता है, लेकिन फिर भी घुटनों और कूल्हों को गति की सही धुरी पर रखता है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm