जिम में वर्कआउट करते समय सांस लेते समय ये 3 गलतियाँ आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को कम कर देती हैं

व्यायाम करते समय, कई लोग अक्सर तीव्रता, गति तकनीक, हृदय गति या वज़न पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालाँकि, हर कोई साँस लेने पर ध्यान नहीं देता। दरअसल, साँस लेने का भी व्यायाम के प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।

सही तरीके से साँस लेने से न केवल शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन मिलती है, बल्कि हृदय गति भी नियंत्रित होती है, रक्तचाप स्थिर रहता है, चयापचय में सुधार होता है और जल्दी थकान कम होती है। इसके विपरीत, स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेलफिट (अमेरिका) के अनुसार, गलत तरीके से साँस लेने से ऑक्सीजन की कमी हो सकती है, पेट का दबाव बढ़ सकता है, हृदय गति में उतार-चढ़ाव हो सकता है और व्यायाम की क्षमता कम हो सकती है।

भारी वजन उठाते समय बहुत देर तक सांस रोके रखना आम गलतियों में से एक है।

फोटो: एआई

अभ्यास करते समय लोगों को निम्नलिखित श्वास विधियों से बचना चाहिए:

बहुत देर तक सांस रोकना

साँस रोकना एक ऐसी अवस्था है जहाँ हम बल लगाते समय न तो साँस लेते हैं और न ही छोड़ते हैं। वज़न उठाते समय, खासकर भारी वज़न उठाते समय यह ज़रूरी है। हालाँकि, बहुत देर तक साँस रोकना सबसे आम और जोखिम भरी गलतियों में से एक है।

विशेषज्ञों का कहना है कि भारी व्यायाम के दौरान बहुत देर तक साँस रोके रखने से रक्तचाप में अचानक वृद्धि हो सकती है, जिससे हृदय और रक्त वाहिकाओं पर दबाव पड़ता है, यहाँ तक कि चक्कर आना या बेहोशी भी हो सकती है। इसके अलावा, साँस रोके रखने से मांसपेशियों में ऑक्सीजन की निरंतर आपूर्ति बाधित होती है, जिससे ऑक्सीजन से ऊर्जा बनाने की प्रक्रिया सीमित हो जाती है, जिससे लैक्टिक एसिड का निर्माण और थकान होती है।

भारी व्यायाम करते समय सिद्धांत यह है कि बल लगाने से पहले साँस अंदर लें, बल लगाते या खींचते समय साँस बाहर छोड़ें, और साँस को ज़्यादा देर तक रोकने से बचें। इससे पेट पर मध्यम और सुरक्षित दबाव बनाए रखने में मदद मिलती है।

उथली साँस लेना

उथली साँस लेना, पेट को फैलाए बिना केवल छाती को फैलाने और डायाफ्राम का बहुत अधिक उपयोग करने की अवस्था है। यह एक बहुत ही आम गलती है, खासकर जब उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं। उथली साँस लेने से फेफड़ों के निचले हिस्से में प्रवेश करने वाली हवा की मात्रा सीमित हो जाती है, जिससे कम ऑक्सीजन अवशोषित होती है, जिससे जल्दी थकान होती है और व्यायाम को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

विशेषज्ञों का कहना है कि नाक से साँस लेने और डायाफ्राम का उपयोग करने से ऑक्सीजन की दक्षता में 25% तक सुधार होता है। क्योंकि नाक से साँस लेने पर शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड बनाता है, जो रक्त वाहिकाओं को फैलाने, ऑक्सीजन के परिवहन को बढ़ाने और श्वसन तंत्र पर दबाव कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, गहरी साँस लेने से फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है, जिससे श्वसन तंत्र अधिक प्रभावी ढंग से काम कर पाता है और जल्दी थकान कम होती है।

सांस लेने में गड़बड़ी

एक और गलती है अनियमित साँस लेना, यानी कभी तेज़ी से साँस लेना, कभी धीरे-धीरे साँस लेना, कभी साँस रोक लेना, कभी ज़ोर से साँस छोड़ना। यह अनियमितता फेफड़ों और रक्तचाप में उतार-चढ़ाव पैदा करती है, जिससे शरीर को लगातार समायोजन करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। खराब नियंत्रित साँस लेने से मांसपेशियों और ऊतकों को ऑक्सीजन की कमी हो जाती है और तंत्रिका तंत्र पर दबाव पड़ता है।

कार्डियो करने वाले लोगों के लिए, अगर उनकी साँसें स्थिर नहीं हैं, तो उनकी साँसें आसानी से फूल जाएँगी, उनकी लय बिगड़ जाएगी और उन्हें ठीक होने के लिए धीमी गति से चलना पड़ेगा। विशेषज्ञ ऑक्सीजन के स्थिर प्रवाह को बनाए रखने के लिए उनके कदमों के साथ तालमेल बिठाने वाली साँस लेने की लय बनाने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आप चलते हैं, तो वेरीवेलफिट के अनुसार, आप 2-3 कदम चलते हुए साँस ले सकते हैं, फिर अगले 2-3 कदम चलते हुए साँस छोड़ सकते हैं और एक स्थिर गति बनाए रख सकते हैं।

स्रोत: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-tho-luc-tap-gym-giam-hieu-qua-tap-luyen-185251017142502733.htm