रात में अच्छी नींद न केवल शरीर को ऊर्जा बहाल करने में मदद करती है, बल्कि चयापचय स्वास्थ्य की रक्षा के लिए एक "ढाल" का काम भी करती है और चयापचय स्वास्थ्य भी। डायबिटीज केयर पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि बहुत कम सोने से - खासकर रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में - इंसुलिन प्रतिरोध का खतरा बढ़ सकता है और टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।
जब नींद की कमी "छिपी हुई समस्या" बन जाती है
कोलंबिया विश्वविद्यालय (न्यूयॉर्क) में डॉ. मैरी-पियरे सेंट-ओंगे की टीम द्वारा किए गए शोध से पता चलता है कि लंबे समय तक नींद की कमी सीधे तौर पर इंसुलिन के उत्पादन और उपयोग की क्षमता को प्रभावित करती है - इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
डॉ. सेंट-ओंगे ने जोर देकर कहा, "प्रत्येक रात पर्याप्त नींद लेने से न केवल ऊर्जा बनाए रखने में मदद मिलती है, बल्कि यह रक्त शर्करा नियंत्रण और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में भी महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में।"
यह ध्यान देने योग्य है कि नींद और मधुमेह के बीच संबंध पर पिछले अधिकांश शोध पुरुषों पर केंद्रित रहे हैं। वहीं, जीवन भर होने वाले शारीरिक परिवर्तनों: गर्भावस्था, प्रसव, बच्चों की परवरिश और रजोनिवृत्ति के कारण, महिलाओं में नींद संबंधी विकारों का खतरा सबसे अधिक होता है। वास्तव में, कई सर्वेक्षणों से पता चलता है कि पर्याप्त नींद न लेने वाली महिलाओं का अनुपात पुरुषों की तुलना में अधिक है।
शोध दल ने 20-75 वर्ष की आयु की 38 महिलाओं को शामिल किया, जिनकी नींद की आदतें स्वस्थ थीं (7-9 घंटे/रात) और रक्त शर्करा सामान्य थी। सभी महिलाओं में हृदय संबंधी जोखिम के उच्च कारक थे, जैसे कि अधिक वजन, मोटापा, उच्च रक्त लिपिड या मधुमेह का पारिवारिक इतिहास।
स्वयंसेवकों की नींद की आदतों पर कलाईबैंड सेंसर और नींद डायरी का उपयोग करके दो सप्ताह तक निगरानी रखी गई, फिर उन्हें दो छह-सप्ताह के प्रयोगात्मक चरणों से गुजरना पड़ा:
पर्याप्त नींद की अवस्था: प्रति रात औसतन 7.5 घंटे की नींद बनाए रखें।
नींद की कमी का चरण: सोने के समय में 1.5 घंटे की देरी, लेकिन फिर भी सामान्य रूप से जागना, जिससे नींद की अवधि लगभग 6.2 घंटे तक कम हो जाती है - जो वर्तमान अमेरिकी औसत के लगभग बराबर है।
प्रत्येक माहवारी के आरंभ और अंत में, रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया को मापने के लिए उनका मौखिक ग्लूकोज सहिष्णुता परीक्षण (ओजीटीटी) किया गया, तथा शरीर में वसा की जांच के लिए एमआरआई स्कैन किया गया।
परिणामों से पता चला कि नींद की कमी वाले समूह में इंसुलिन प्रतिरोध औसतन 14.8% बढ़ा। रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में, यह वृद्धि और भी ज़्यादा थी - 20.1% तक। दूसरे शब्दों में, नींद की कमी के कारण शरीर को रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है।
सौभाग्य से, पर्याप्त नींद (7-9 घंटे/रात) लेने पर इंसुलिन और ग्लूकोज का स्तर भी धीरे-धीरे सामान्य हो जाता है।
नींद की कमी से रक्त शर्करा में व्यवधान क्यों आता है?
इंसुलिन, रक्त से ग्लूकोज (शर्करा) को कोशिकाओं में पहुँचाकर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ज़िम्मेदार होता है। जब शरीर इंसुलिन का प्रतिरोध करता है, तो ग्लूकोज रक्त में "फँस" जाता है, जिससे प्रीडायबिटीज़ और टाइप 2 डायबिटीज़ का खतरा बढ़ जाता है।
यद्यपि तंत्र पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है, फिर भी वैज्ञानिकों ने कई परिकल्पनाएं प्रस्तावित की हैं:
- नींद की कमी से जैविक लय में परिवर्तन होता है, जिससे ऊर्जा चयापचय बाधित होता है।
- नींद की कमी से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल बढ़ जाता है, जो "लड़ो या भागो" प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है, जिससे शरीर ग्लूकोज को कम कुशलता से संसाधित करता है।
- नींद की कमी से सूजन हो सकती है, जिससे इंसुलिन का कार्य प्रभावित हो सकता है।
- इसके अलावा, वसा वितरण में परिवर्तन भी एक संभावित कारक है।
डॉ. सन किम (स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी, कैलिफ़ोर्निया) के अनुसार, इंसुलिन प्रतिरोध का मतलब तुरंत मधुमेह नहीं होता। हालाँकि, यह एक "चेतावनी" कदम है क्योंकि यह उच्च रक्तचाप, रक्त में वसा, हृदय रोग और यहाँ तक कि कुछ प्रकार के कैंसर जैसे कई अन्य जोखिमों से जुड़ा है।
नींद की कमी - रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए दोहरा बोझ
रजोनिवृत्ति में प्रवेश करने वाली महिलाएं अक्सर हार्मोनल परिवर्तनों, हॉट फ्लैशेस और मनोदशा संबंधी विकारों के कारण अनिद्रा से पीड़ित होती हैं। जब नींद की गुणवत्ता पहले से ही खराब होती है, तो इंसुलिन प्रतिरोध और चयापचय संबंधी विकारों का खतरा बढ़ जाता है।
डॉ. सेंट-ओंगे ने चेतावनी देते हुए कहा, "यदि यह स्थिति बनी रहती है, तो प्रीडायबिटिक महिलाएं तेजी से टाइप 2 डायबिटीज की ओर बढ़ सकती हैं।"
इससे यह स्पष्ट होता है कि मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में नींद का ध्यान रखना न केवल मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए है, बल्कि दीर्घकालिक बीमारियों की रोकथाम में भी एक महत्वपूर्ण कारक है।
नींद की सुरक्षा कैसे करें - स्वास्थ्य की सुरक्षा कैसे करें?
अच्छी खबर यह है कि नींद की कमी के असर को उलटा जा सकता है। जब अध्ययन में शामिल प्रतिभागियों ने नियमित नींद की दिनचर्या अपनाई, तो उनके इंसुलिन और ग्लूकोज़ के स्तर में उल्लेखनीय सुधार हुआ। इससे पता चलता है कि नींद एक शक्तिशाली, प्राकृतिक "दवा" है।
विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए नींद में सुधार के कुछ तरीके:
एक नियमित नींद कार्यक्रम बनाए रखें: सप्ताहांत सहित हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें।
सोने से पहले कैफीन, शराब और मसालेदार भोजन से बचें।
रात को बहुत अधिक न खाएं, विशेषकर सोने से पहले।
नियमित व्यायाम करें: योग, तेज चलना, तैराकी या साइकिल चलाना, कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में 3 बार।
अपने मन को शांत करें: ध्यान करें, गहरी साँस लें या मधुर संगीत सुनें।
इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन का उपयोग सीमित करें: सोने से कम से कम 1 घंटा पहले फोन और टैबलेट बंद कर दें।
आदर्श शयन स्थान बनाएं: ठंडा, अंधेरा और शांत कमरा।
इसके अलावा, आप प्राकृतिक उपचारों का लाभ उठा सकते हैं, जैसे लैवेंडर, चमेली, लेमनग्रास आवश्यक तेलों का उपयोग... आराम करने, तनाव कम करने और नींद में सहायता के लिए।
नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने के लिए मैग्नीशियम, विटामिन बी और ट्रिप्टोफैन (बादाम, कीवी, सैल्मन, अखरोट) से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
कैमोमाइल चाय, कमल चाय, पैशनफ्लावर चाय; जिन्कगो बिलोबा और ब्लूबेरी से प्राकृतिक शामक चिकित्सा का उपयोग मस्तिष्क परिसंचरण में सुधार और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है।
स्रोत: https://www.vietnamplus.vn/ngu-qua-it-lam-gia-tang-nguy-co-mac-benh-tieu-duong-o-phu-nu-post1061713.vnp
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