स्वस्थ भोजन करने और वजन बढ़ने से बचने के तरीके

लंबी छुट्टियों के दौरान, कई लोग अक्सर अपरिहार्य पार्टियों के कारण वजन बढ़ा लेते हैं... इसलिए, स्वादिष्ट भोजन करने और अपने वजन को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने के लिए आपके पास एक स्वस्थ भोजन योजना होनी चाहिए।

स्वादिष्ट भोजन करने और वज़न को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने के लिए स्वस्थ आहार लें। (स्रोत: गेटी इमेजेज़)

अनुचित खानपान के कारण वजन बढ़ने से बचने के लिए यहां 9 सुझाव दिए गए हैं।

समझदारी से नाश्ता करें

कुकीज़ और अन्य स्वादिष्ट चीज़ों जैसे अस्वास्थ्यकर स्नैक्स अक्सर उपलब्ध होते हैं। जब खाना आसानी से उपलब्ध हो, तो आपके बेवजह स्नैक्स खाने की संभावना ज़्यादा होती है। अपनी स्नैक्स खाने की आदतों पर ध्यान दें।

खास तौर पर, ऐसे स्नैक्स से बचें जिनमें अतिरिक्त चीनी या अस्वास्थ्यकर वसा हो — ये दोनों ही वज़न बढ़ा सकते हैं। अगर आपको भूख लगे, तो स्नैक्स के तौर पर फल, सब्ज़ियाँ, मेवे और बीज जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।

भोजन का भाग देखें

पार्टियों के दौरान, ज़्यादा खाना आसान हो सकता है। जो लोग ज़्यादा खाते हैं, उनका वज़न उन लोगों की तुलना में ज़्यादा आसानी से बढ़ता है जो ज़्यादा खाते नहीं हैं।

इससे निपटने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने भोजन की मात्रा को नियंत्रित करें या उचित मात्रा में भोजन करने के लिए छोटी प्लेटों और कटोरों का उपयोग करें।

सचेतन भोजन का अभ्यास करें

कुछ लोग खाना खाते समय एक साथ कई काम करने लगते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग ध्यान भटकने पर खाते हैं, उनके ज़्यादा खाने की संभावना ज़्यादा होती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि वे अपने शरीर द्वारा दिए जा रहे पेट भरे होने के संकेतों पर ध्यान नहीं दे पाते।

धीरे-धीरे खाने और अच्छी तरह चबाने का प्रयास करें, इससे आपको अपने शरीर के तृप्ति संकेतों को बेहतर ढंग से पहचानने और कम कैलोरी लेने में मदद मिलेगी।

अपने भोजन को प्रोटीन से संतुलित रखें

छुट्टियों के खाने में अक्सर कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा और प्रोटीन कम होता है। हालाँकि, हर खाने में थोड़ा प्रोटीन शामिल करना ज़रूरी है, क्योंकि यह तृप्ति बढ़ाता है और वज़न नियंत्रित रखने में मददगार हो सकता है।

वास्तव में, भोजन के साथ प्रोटीन खाने से भूख और लालसा कम होकर कैलोरी का सेवन स्वतः ही कम हो जाता है।

प्रोटीन वजन नियंत्रण के लिए भी फायदेमंद है क्योंकि यह चयापचय और हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है जिससे भूख कम होती है।

वज़न नियंत्रण के इन लाभों को पाने के लिए, हर भोजन में कम से कम 25-30 ग्राम प्रोटीन शामिल करने का लक्ष्य रखें। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं: मांस, मुर्गी, मछली और कुछ पादप खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स, क्विनोआ।

फाइबर पर ध्यान दें

फाइबर एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो तृप्ति का एहसास दिलाता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आहार में फाइबर बढ़ाने से कुल कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है, जिससे छुट्टियों के दौरान वज़न बढ़ने से भी बचाव हो सकता है।

त्योहारों के दौरान खाए जाने वाले कई आम खाद्य पदार्थों में ज़रूरी फाइबर की कमी होती है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने की पूरी कोशिश करें, जैसे: सब्ज़ियाँ, फल, बीन्स, साबुत अनाज, मेवे।

वज़न बढ़ने से बचने के लिए उचित आहार लेना ज़रूरी है। (स्रोत: SKDS)

कम स्वाद

कई लोग छुट्टियों के दौरान खाना पकाने में बहुत समय लगाते हैं। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इससे वज़न बढ़ सकता है क्योंकि ज़्यादा खाना बहुत आसान होता है। छुट्टियों के दौरान थोड़ा-थोड़ा खाना भी अतिरिक्त कैलोरी बढ़ा सकता है।

भोजन का स्वाद लेना महत्वपूर्ण हो सकता है, विशेषकर यदि आप दूसरों के लिए खाना बना रहे हों, लेकिन एक छोटा सा निवाला ही पर्याप्त होता है।

यह भी ध्यान रखें कि खाना खाली पेट न पकाएं, क्योंकि जब आपका पेट भूख से गरजना शुरू हो जाता है तो स्वाद अधिक लगने लगता है।

तरल कैलोरी सीमित करें

छुट्टियों के दौरान, शराब, बीयर, सोडा और अन्य उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों का चलन बढ़ जाता है। ये पेय अक्सर आहार में चीनी और खाली कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा जोड़ते हैं, जो वजन बढ़ाने में योगदान दे सकते हैं। इसके अतिरिक्त, शराब का सेवन अक्सर भूख बढ़ाने से जुड़ा होता है और वजन बढ़ने का एक जोखिम कारक है।

यदि आप अपना वजन नियंत्रित करने का प्रयास कर रहे हैं, तो बेहतर होगा कि आप उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों का सेवन सीमित कर दें।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, हालांकि त्वरित और आसान होते हैं, लेकिन अक्सर चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा से भरे होते हैं, जो वजन घटाने के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

वज़न बढ़ने से रोकने के लिए, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ चुनें और अपना खाना खुद पकाएँ। इस तरह, आप अपने आहार पर नज़र रख सकते हैं और अपने वज़न को नियंत्रित कर सकते हैं।

पानी प्रतिधारण

भरपूर पानी पीने से शरीर को कई फायदे होते हैं, खासकर इसलिए क्योंकि यह कोई मीठा या अल्कोहल युक्त पेय नहीं है। पानी आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में भी मदद करता है, जिससे आप धीरे-धीरे खाना शुरू कर सकते हैं।

जबकि कई लोगों को अपने वजन लक्ष्य तक पहुंचना मुश्किल लगता है, ऊपर दिए गए कुछ सुझावों और युक्तियों का पालन करने से आपको छुट्टियों के दौरान स्वस्थ, खुश रहने और अपने वजन को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है।

सामान्य आहार संबंधी सलाह के अलावा, यह सुनिश्चित करना सबसे अच्छा है कि आप छुट्टियों के दौरान पर्याप्त व्यायाम करें और जंक फूड का सेवन सीमित करें।

स्रोत: https://baoquocte.vn/nhung-cach-an-uong-lanh-manh-va-tranh-tang-can-284879.html