वजन कम करते समय खाने और न खाने योग्य मांस के प्रकार

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जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें गोमांस, कम वसा वाला सूअर का मांस और त्वचा रहित चिकन को प्राथमिकता देनी चाहिए; तले हुए और प्रसंस्कृत मांस तथा पारा युक्त मछली से बचना चाहिए।

अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने से आपको वज़न कम करने में मदद मिलती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के सेवन को संतुलित रखना भी ज़रूरी है। प्रोटीन आपको वज़न कम करने, दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने, आराम के दौरान चयापचय दर बढ़ाने और ज़्यादा कैलोरी जलाने में मदद करता है।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में, प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है, जिससे तृप्ति बढ़ती है और स्नैक्स खाने की इच्छा कम होती है। जो लोग अपना वज़न कम करना चाहते हैं, वे प्रतिदिन अपने शरीर के प्रति किलोग्राम वज़न के हिसाब से 1.3 ग्राम प्रोटीन ले सकते हैं।

मांस प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन कुछ प्रकार आपको आकार में रहने में मदद कर सकते हैं और अन्य इसके विपरीत कर सकते हैं।

खाना चाहिए

लीन बीफ़: इस प्रकार के रेड मीट में संतृप्त वसा होती है, लेकिन लीन कट्स, जैसे कि सिरलॉइन, लीन ग्राउंड बीफ़, का भी सीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है। विश्व कैंसर अनुसंधान कोष, रेड मीट को सप्ताह में तीन बार खाने की सलाह देता है, प्रत्येक बार लगभग 85 ग्राम पका हुआ।

त्वचा रहित चिकन: त्वचा रहित चिकन लीन प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत है, जबकि सफेद मांस जैसे ब्रेस्ट, टेंडर्स और विंग्स को प्राथमिकता दी जाती है। संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, 85 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट में 135 कैलोरी, 28 ग्राम प्रोटीन, फॉस्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी2, बी3, बी6 और कोलीन होता है।

बिना त्वचा वाला चिकन लीन प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत है जो वज़न घटाने में मदद करता है। फोटो: फ्रीपिक — बिना त्वचा वाला चिकन लीन प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत है जो वज़न घटाने में मदद करता है। फोटो: *फ्रीपिक*

लीन पोर्क: कुछ अन्य स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों में पसलियाँ, टेंडरलॉइन, शोल्डर शामिल हैं... 85 ग्राम पोर्क टेंडरलॉइन में 122 कैलोरी और 22 ग्राम प्रोटीन होता है। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) सूअर की चर्बी कम करने और खाना पकाते समय लगभग 63 डिग्री सेल्सियस तापमान बनाए रखने की सलाह देता है।

सफेद टर्की मांस: चिकन की तरह, टर्की के स्तन और पंखों का सफेद मांस जांघों और पैरों के काले मांस से बेहतर होता है।

सफ़ेद मांस में गहरे रंग के मांस की तुलना में कैलोरी, वसा और प्रोटीन कम होता है। भुने हुए टर्की ब्रेस्ट के 3 औंस में 125 कैलोरी, 2 ग्राम वसा और 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि गहरे रंग के रोस्ट में 130 कैलोरी, 9 ग्राम वसा और 13 ग्राम प्रोटीन होता है।

से बचा जाना चाहिए

तला हुआ मांस: वज़न घटाने के लिए अच्छा नहीं है, यहाँ तक कि चिकन जैसे स्वास्थ्यवर्धक मांस भी। इन्हें अक्सर ब्रेड में लपेटकर और डीप-फ्राइड करके खाया जाता है, जिससे कुल कैलोरी और वसा की मात्रा बढ़ जाती है। 3 औंस तले हुए चिकन में 250 कैलोरी, 13 ग्राम वसा और 15 ग्राम प्रोटीन होता है। नियमित रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से अधिक वज़न या मोटापे का खतरा बढ़ सकता है।

प्रोसेस्ड रेड मीट: बेकन, सॉसेज, बीफ़ जर्की, सलामी और कोल्ड कट्स, ये सभी प्रोसेस्ड मीट होते हैं और ज़्यादा खाने से वज़न बढ़ सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) के अनुसार, प्रोसेस्ड रेड मीट में कम प्रोसेस्ड रेड मीट की तुलना में कैलोरी, संतृप्त वसा और नमक ज़्यादा होता है। AHA हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए प्रोसेस्ड मीट का सेवन कम करने और उसकी जगह पादप-आधारित प्रोटीन लेने की सलाह देता है।

शेलफिश: समुद्री भोजन और मछली प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं, लेकिन ज़्यादा पारे वाली किस्मों से सावधान रहें। क्लैम, मसल्स और ऑयस्टर स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं क्योंकि इनमें आमतौर पर पारा कम होता है। यूएसडीए के अनुसार, मसल्स की 3 औंस मात्रा 146 कैलोरी और 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है।

पारे से भरपूर मछलियाँ : हालाँकि मछलियाँ और समुद्री भोजन प्रोटीन, विटामिन और ज़रूरी खनिजों से भरपूर होते हैं, फिर भी इनमें कुछ मात्रा में पारा भी होता है। वज़न कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को टाइलफ़िश, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल, येलोफ़िन टूना और बिगआई टूना से बचना चाहिए।

बाओ बाओ ( लाइवस्ट्रॉन्ग के अनुसार)

पाठक यहां पोषण संबंधी प्रश्न पूछते हैं और डॉक्टरों से जवाब मांगते हैं

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