मस्तिष्क के लिए अच्छे वसा युक्त खाद्य पदार्थ

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सैल्मन, मैकेरल, बादाम, अखरोट... ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें मस्तिष्क के कार्य को बनाए रखने और अच्छी तरह से काम करने के लिए आवश्यक वसा होती है।

मस्तिष्क का लगभग 60% भाग वसा से बना होता है, और उसमें से आधे से ज़्यादा वसा ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। मस्तिष्क ओमेगा-3 फैटी एसिड का उपयोग मस्तिष्क कोशिकाओं और तंत्रिका कोशिकाओं के निर्माण के लिए करता है, जो सीखने और याददाश्त के लिए अच्छे होते हैं।

डॉ. ट्रान थी ट्रा फुओंग (न्यूट्रीहोम न्यूट्रिशन क्लिनिक सिस्टम) के अनुसार, अच्छे वसा में शामिल हैं: ओलिक एसिड, ओमेगा-3, डीएचए, ईपीए, डीपीए। ये आवश्यक फैटी एसिड हैं जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता और इन्हें रोज़मर्रा के भोजन से प्राप्त करना आवश्यक है। ये फैटी एसिड मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास और रखरखाव के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ बनाते हैं, न्यूरोडीजनरेशन को रोकने, याददाश्त बढ़ाने, एकाग्रता में सुधार और तेज़ी से सोचने में मदद करते हैं।

डॉक्टर ट्रा फुओंग मस्तिष्क के लिए अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थों का सुझाव इस प्रकार देते हैं:

वसायुक्त मछली: अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशों के अनुसार, सप्ताह में 3-4 बार मैकेरल और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछलियाँ खाने से ओमेगा-3 और डीएचए जैसे आवश्यक फैटी एसिड मिलते हैं।

लगभग 100 ग्राम सैल्मन लगभग 200 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है, इसमें संतृप्त वसा कम होती है, यह उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन का एक स्रोत है और शरीर के लिए कई आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। यह विटामिन बी12, पोटेशियम, आयरन और विटामिन डी के भी समृद्ध स्रोतों में से एक है।

सैल्मन में ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो शरीर के लिए आवश्यक फैटी एसिड हैं, इनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं, ये हृदय रोगों, कैंसर, अल्जाइमर रोग के कारणों को कम करने और रुमेटीइड गठिया को कम करने में मदद करते हैं। सैल्मन में मौजूद विटामिन बी12 रक्त और तंत्रिका कोशिकाओं को सुचारू रूप से कार्य करने में मदद करता है, जिससे डीएनए निर्माण में मदद मिलती है।

सैल्मन में ओमेगा-3 वसा प्रचुर मात्रा में होती है जो मस्तिष्क के लिए लाभदायक होती है। फोटो: फ्रीपिक — सैल्मन में ओमेगा-3 वसा प्रचुर मात्रा में होती है जो मस्तिष्क के लिए लाभदायक होती है। फोटो: *फ्रीपिक*

मैकेरल भी एक वसायुक्त मछली है जिसका स्वाद बहुत ही भरपूर होता है। लगभग 100 ग्राम मैकेरल में लगभग 190 किलो कैलोरी ऊर्जा, 12 ग्राम वसा और 20 ग्राम प्रोटीन होता है। 100 ग्राम मैकेरल में लगभग 3 ग्राम संतृप्त वसा, 4.5 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 2.9-3 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होती है। ये शरीर के लिए अच्छे वसा हैं। अमेरिकी राष्ट्रीय आंकड़ों के अनुसार, 100 ग्राम मैकेरल में 0.77 ग्राम EPA और 1.25 ग्राम DHA होता है, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं।

टूना की तुलना अक्सर जंगली समुद्री टूना, मैकेरल से की जाती है। लगभग 100 ग्राम टूना के पोषण मूल्य में लगभग 130 किलो कैलोरी, 0.6 ग्राम वसा और पोटेशियम प्रचुर मात्रा में होता है। टूना में मौजूद वसा मुख्य रूप से शरीर के लिए अच्छा वसा होता है, मुख्यतः ओमेगा-3 एसिड (डीएचए और ईपीए), जो फैटी एसिड होते हैं और स्वास्थ्य, विशेष रूप से हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अच्छे साबित हुए हैं।

नट्स: अखरोट में डीएचए, ओमेगा-3 फैटी एसिड (प्रत्येक अखरोट में लगभग 2.5 ग्राम ओमेगा-3), पॉलीफेनॉल्स और विटामिन ई प्रचुर मात्रा में होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि अखरोट युक्त आहार सीखने के कौशल में उल्लेखनीय सुधार करता है और याददाश्त बढ़ाता है, साथ ही पढ़ाई और काम करने में चिंता और तनाव को कम करता है।

बादाम में विटामिन ई का उच्च स्तर होता है और यह तंत्रिका कोशिका क्षय से सुरक्षा प्रदान करता है, तथा बुजुर्गों में स्मृति हानि, संज्ञानात्मक गिरावट और भाषा संबंधी दुर्बलता (अल्जाइमर रोग) से लड़ने में मदद करता है।

मूंगफली में नियासिन (विटामिन बी3 या विटामिन पीपी) भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो तंत्रिका कोशिकाओं की वृद्धि और जीवित रहने में मदद करने वाले प्रमुख घटकों में से एक है। अध्ययनों ने तंत्रिका संबंधी रोगों में सुधार में नियासिन की महत्वपूर्ण भूमिका को भी प्रदर्शित किया है।

हाई एन

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