स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थ मस्तिष्क के लिए अच्छे होते हैं।

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सैल्मन, मैकेरल, बादाम, अखरोट... ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें मस्तिष्क के कार्य और गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक वसा मौजूद होती है।

मस्तिष्क का लगभग 60% भाग वसा से बना होता है, और उस वसा का आधे से अधिक भाग ओमेगा-3 फैटी एसिड से युक्त होता है। मस्तिष्क सीखने और याददाश्त के लिए आवश्यक मस्तिष्क कोशिकाओं और तंत्रिका कोशिकाओं के निर्माण में ओमेगा-3 फैटी एसिड का उपयोग करता है।

डॉ. ट्रान थी ट्रा फुओंग (न्यूट्रिहोम न्यूट्रिशन क्लिनिक सिस्टम) के अनुसार, अच्छे वसा में शामिल हैं: ओलिक एसिड, ओमेगा-3, डीएचए, ईपीए और डीपीए। ये आवश्यक फैटी एसिड हैं जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता और इन्हें दैनिक भोजन के सेवन से प्राप्त करना आवश्यक है। ये फैटी एसिड मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास और रखरखाव में सहायक होते हैं, तंत्रिका क्षरण को रोकने में मदद करते हैं, स्मृति बढ़ाते हैं, एकाग्रता में सुधार करते हैं और सोचने की गति को तेज करते हैं।

डॉक्टर ट्रा फुओंग मस्तिष्क के लिए स्वस्थ वसा युक्त निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सुझाव देते हैं:

वसायुक्त मछली की किस्में: नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशों के अनुसार, मैकेरल और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली को सप्ताह में 3-4 बार खाने से ओमेगा-3 और डीएचए जैसे कई आवश्यक फैटी एसिड मिलते हैं।

लगभग 100 ग्राम सैल्मन मछली से लगभग 200 किलो कैलोरी ऊर्जा मिलती है, इसमें अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा कम होती है और यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कई आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है। यह विटामिन बी12, पोटेशियम, आयरन और विटामिन डी का भी समृद्ध स्रोत है।

सैल्मन मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो शरीर के लिए आवश्यक हैं। इनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं और ये हृदय रोग, कैंसर, अल्जाइमर रोग और गठिया जैसे रोगों के कारणों को कम करने में सहायक होते हैं। सैल्मन में मौजूद विटामिन बी12 रक्त और तंत्रिका कोशिकाओं को सुचारू रूप से कार्य करने में मदद करता है और डीएनए के निर्माण में भी सहायक होता है।

सैल्मन मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो मस्तिष्क के लिए फायदेमंद होते हैं। (चित्र: फ्रीपिक) — सैल्मन मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो मस्तिष्क के लिए फायदेमंद होते हैं। (चित्र: *फ्रीपिक)*

मैकेरल एक वसायुक्त मछली है जिसका स्वाद लाजवाब होता है। लगभग 100 ग्राम मैकेरल से लगभग 190 किलो कैलोरी ऊर्जा, 12 ग्राम वसा और 20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है। 100 ग्राम मैकेरल में वसा की मात्रा लगभग 3 ग्राम संतृप्त वसा, 4.5 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 2.9-3 ग्राम पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होती है। ये सभी स्वस्थ वसा हैं। अमेरिकी राष्ट्रीय आंकड़ों के अनुसार, 100 ग्राम मैकेरल से 0.77 ग्राम EPA और 1.25 ग्राम DHA प्राप्त होता है, जो दोनों ही स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हैं।

टूना की तुलना अक्सर मैकेरल से की जाती है, और जंगली टूना एक प्रकार की समुद्री टूना होती है। 100 ग्राम टूना में लगभग 130 किलो कैलोरी, 0.6 ग्राम वसा होती है और यह पोटेशियम से भरपूर होती है। टूना में मौजूद वसा मुख्य रूप से स्वास्थ्यवर्धक होती है, जिसमें मुख्यतः ओमेगा-3 फैटी एसिड (डीएचए और ईपीए) होते हैं, जो स्वास्थ्य, विशेष रूप से हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए लाभकारी सिद्ध हुए हैं।

मेवे: अखरोट डीएचए, ओमेगा-3 फैटी एसिड (प्रत्येक अखरोट में लगभग 2.5 ग्राम ओमेगा-3), पॉलीफेनॉल और विटामिन ई से भरपूर होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि अखरोट युक्त आहार से सीखने की क्षमता में उल्लेखनीय सुधार होता है और याददाश्त बढ़ती है, साथ ही पढ़ाई और काम में चिंता और तनाव भी कम होता है।

बादाम में विटामिन ई की मात्रा बहुत अधिक होती है और यह तंत्रिका तंत्र के क्षरण से सुरक्षा प्रदान करने से जुड़ा है, जिससे वृद्धावस्था में स्मृति हानि, संज्ञानात्मक गिरावट और भाषा संबंधी विकार (अल्जाइमर रोग) से लड़ने में मदद मिलती है।

मूंगफली में नियासिन (विटामिन बी3 या विटामिन पीपी) की मात्रा भी अधिक होती है, जो तंत्रिका कोशिकाओं के विकास और जीवित रहने में सहायक प्रमुख घटकों में से एक है। अध्ययनों से तंत्रिका संबंधी स्थितियों में सुधार लाने में नियासिन की महत्वपूर्ण भूमिका भी सिद्ध हुई है।

हाई एन

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