वु दिन्ह दुआन: 'वीएनएक्सप्रेस मैराथन हनोई दौड़ने से पहले 4 घंटे सोने की कोशिश करें'

पिछले सत्र में वीएम हनोई मिडनाइट टूर्नामेंट के पूर्व चैंपियन ने प्रस्थान समय से कम से कम 4 घंटे पहले सोने और प्रतियोगिता की लय से मेल खाने के लिए अपने अभ्यास कार्यक्रम को शाम में बदलने का सबक सीखा।

वु दिन्ह दुआन के अनुसार, दौड़ से दो हफ़्ते पहले वह अपनी सहनशक्ति और गति प्रशिक्षण में सुधार पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अतिरिक्त रात्रि दौड़ सत्रों का आयोजन करते हैं। नींद एक ऐसा तत्व है जिसे दुआन को बदलना पड़ता है और धीरे-धीरे इसकी आदत डालनी पड़ती है, क्योंकि नियमित दौड़ की तुलना में उनकी जैविक लय में व्यवधान होता है।

सप्ताहांत में, हमेशा की तरह सुबह-सुबह लंबी दौड़ लगाने के बजाय, डुआन ने शनिवार शाम और रविवार सुबह, आधिकारिक दौड़ के समय के करीब, दौड़ना शुरू कर दिया। डुआन ने कहा, "रात की लंबी दौड़ के लिए, मैं प्रतियोगियों की तुलना में 10 से 20 सेकंड प्रति किलोमीटर की धीमी गति से दौड़ता हूँ। आखिरी 5 से 10 किलोमीटर के लिए, मैं दौड़ की गति के करीब पहुँच जाता हूँ।" इसका मतलब है कि धावकों को जल्दी, यानी दोपहर से ही सोना पड़ता है। एक उचित नींद कम से कम 4 घंटे की होती है।

दौड़ से एक हफ़्ते पहले, सामान्य प्रशिक्षण के दिनों में, वह अपने शरीर को सर्वोत्तम स्थिति में रखने के लिए प्रतिदिन 8 घंटे सोने की कोशिश करता है। दौड़ के दिन से पहले, एथलीट अपनी नींद को दो सत्रों में बाँटता है, पहला 12:00 से 15:00 बजे तक और दूसरा 18:00 से 22:30 बजे तक।

वु दिन्ह डुआन ने वीएनएक्सप्रेस मैराथन हनोई मिडनाइट 2022 जीता। फोटो: वीएम

वीएनएक्सप्रेस मैराथन हनोई मिडनाइट 2023, 25 नवंबर की रात और 26 नवंबर की सुबह शुरू होगी। यह कार्यक्रम प्रतिभागियों के लिए कई दिलचस्प अनुभव लेकर आएगा। हालाँकि, प्रभावी ढंग से प्रतिस्पर्धा करने के लिए, डुआन धावकों को अपनी प्रशिक्षण योजना, आराम के समय और पोषण में समायोजन करने की सलाह देते हैं।

इस समय, पुरुष धावक ने प्रशिक्षण की मात्रा कम करना शुरू कर दिया, लेकिन फिर भी बुधवार को एक गति सत्र और गुरुवार को एक धीरज सत्र आयोजित किया, जो दौड़ की गति के करीब था। उन्होंने बताया कि इससे शरीर को धीरे-धीरे दौड़ के समय, हृदय गति और गति के अनुकूल होने में मदद मिलती है। पिछले साल, उन्होंने भी इस प्रशिक्षण पद्धति को अपनाया था और दौड़ में प्रवेश करते समय अच्छे परिणाम प्राप्त किए थे।

प्रत्येक व्यक्ति का रात्रि प्रशिक्षण कार्यक्रम अलग होगा। कुछ अन्य एथलीट धीरे-धीरे रात्रि प्रशिक्षण सत्रों की संख्या बढ़ाते हैं। प्रति सप्ताह एक से दो सत्रों से लेकर दौड़ के करीब तीन से चार सत्रों तक। इससे शरीर की सर्कैडियन लय में बदलाव आता है, जिससे रात में दौड़ने की आदत पड़ जाती है।

रात्रि में अभ्यास करते समय सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए धावकों को रोशनी और रिफ्लेक्टिव जैकेट से पूरी तरह सुसज्जित होना चाहिए, अच्छी रोशनी वाले क्षेत्रों में दौड़ना चाहिए, तथा स्वास्थ्य समस्याओं या दुर्भाग्यपूर्ण जोखिमों के मामले में सहायता प्राप्त करने के लिए समूहों में दौड़ना चाहिए।

प्रशिक्षण, सहनशक्ति और शक्ति बढ़ाने के अलावा, धावकों को धीरे-धीरे प्रशिक्षण की मात्रा भी कम करनी चाहिए। इससे शरीर को शारीरिक रूप से स्वस्थ होने में मदद मिलती है। दौड़ में प्रवेश करते समय उत्साह बनाए रखने और प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, प्रशिक्षण की मात्रा कम करने की योजना बनाना आवश्यक है। एथलीट हर हफ्ते प्रशिक्षण दूरी का 20-30% कम कर सकते हैं। हल्की दौड़ या दौड़ की गति के करीब दौड़ने से मांसपेशियों में पर्याप्त खिंचाव आता है, जिससे मांसपेशियां दौड़ के लिए इष्टतम क्षेत्र में बनी रहती हैं। बहुत कम या बहुत ज़्यादा प्रशिक्षण पैरों पर दबाव डाल सकता है।

धावक समूह ने वीएम हनोई 2022 रेस रूट पर विजय प्राप्त की। फोटो: वीएम

आहार के संदर्भ में, धावकों को तेज़ी से अवशोषित होने वाले स्टार्च, जैसे सफेद चावल, ब्रेड, चिपचिपे चावल, आदि का सेवन करना चाहिए... ताकि शरीर को अधिक ऊर्जा संग्रहित करने में मदद मिल सके। साथ ही, उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए जिनसे अपच, पेट फूलना या पाचन के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थ हों, और शराब व उत्तेजक पदार्थों से दूर रहें।

दौड़ से लगभग 18 घंटे पहले, धावक सामान्य रूप से नाश्ता और दोपहर का भोजन कर सकते हैं। रात का खाना शाम 5 बजे से पहले हल्के भोजन के साथ समाप्त कर लेना चाहिए। ज़रूरतों और आदतों के अनुसार, धावक दौड़ शुरू करने से पहले रात 10 बजे जेल का उपयोग कर सकते हैं।

दौड़ शुरू करने से पहले, धावकों को वार्म-अप के लिए समय निकालना ज़रूरी है और सभी जोड़ों व मांसपेशी समूहों को गर्म करना ज़रूरी है। न केवल ऐंठन और चोटों से बचने के लिए, बल्कि रात में दौड़ने से पहले अच्छी तरह से वार्म-अप करने से मांसपेशियों को "जागृत" करने और मांसपेशियों की सुस्ती से लड़ने का भी असर होता है।

एथलीट रवाना होने से पहले अच्छी तरह वार्म-अप करते हुए। फोटो: वीएम

वीएनएक्सप्रेस मैराथन हनोई मिडनाइट 2023, 26 नवंबर को सुबह 0:00 बजे शुरू होगी। इस साल, इस दौड़ में 11,000 धावक भाग लेंगे। टीम रेस श्रेणी में 52 क्लबों के साथ प्रतिस्पर्धा जारी रहेगी। इस साल, आयोजकों ने कई नए बदलाव किए हैं, जैसे कि क्लबों ने उत्साह और टीम भावना बढ़ाने के लिए रेस ट्रैक के किनारे स्टेशनों पर चीयरलीडिंग टीमों को पंजीकृत किया है।

थान लान

स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/vu-dinh-duan-co-gang-ngu-4-tieng-truoc-khi-chay-vnexpress-marathon-ha-noi-4674366.html