Az alábbiakban bemutatjuk a plank gyakorlatok során elkövetett leggyakoribb hibákat, és azt, hogyan javíthatjuk ki őket a hasi zsírégetés maximalizálása érdekében.
A hatékony plank gyakorlat segít javítani a görbe hát állapotát és erősíti a testet
A hosszú ideig tartó, de helytelen testtartású planking csak fáradtságot okoz és növeli a sérülés kockázatát.
FOTÓ: MI
A plank gyakorlatok egyik leggyakoribb hibája, hogy a hátat lefelé vagy felfelé íveljük. Ez nemcsak a hasizmokra nehezedő terhelést csökkenti, hanem a deréktáji gerincet is megterheli, ami hátfájáshoz, sérüléshez vagy a zsírégetés hatékonyságának csökkenéséhez vezethet – állítja a Livestrong (USA) egészségügyi weboldal.
A hiba kijavításához a gyakorlónak a testet egyenes deszkaként kell elképzelnie a vállaktól a sarkakig. Feszítse meg a hasizmokat, enyhén húzza be a feneket, és ne hagyja, hogy a csípő megereszkedjen. Szükség esetén gyakoroljon tükör előtt a testtartás beállításához.
Ne feszítsd meg a hasizmokat
A plank fő célja a törzsizomzat, különösen a mély hasizmok aktiválása. Ha azonban a gyakorló nem feszíti meg a hasizmokat plankolás közben a test egyensúlyának megőrzése érdekében, a nyomás a hátra vagy a vállakra nehezedik, ami jelentősen csökkenti a hasi zsírégetés hatékonyságát.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a plank gyakorlatsorból, a gyakorlónak a hasizmok megfeszítésére kell összpontosítania, mintha valaki gyomorszájon akarna ütni. A gyakorló feszes és kontrollált feszültséget fog érezni a hasban.
Helytelen nyak- és fejtartás
Planking közben sokan túl mélyen hajtják le a fejüket, vagy előre néznek, ami nyaki húzódást és az egész testtartás eltorzulását okozza. Ez nemcsak nyakfájdalmat okoz, hanem a has-, csípő- és hátizmok hatékonyságát is befolyásolja.
A rossz nyaktartás megzavarhatja az izomkoordinációt, és a has helyett a nyakra és a vállakra helyezheti a nyomást. A megoldás az, hogy a nyakat és a fejet a gerinccel egy vonalban tartsuk, a szemeket pedig a padlóra nézve, körülbelül 20-30 cm-re az arctól.
Ne kombinálja más gyakorlatokkal
A plank nagyon jó, de ha csak planket csinálsz anélkül, hogy kardióval és ésszerű étrenddel kombinálnád, a szervezetednek nehézséget fog okozni a hasi zsír csökkentése. A hatékony zsírcsökkentéshez növelned kell a teljes kalóriabevitelt gyors gyaloglással, kocogással, súlyemeléssel, és csökkentened kell a cukor és a finomított keményítő mennyiségét az étrendedben.
Koncentrálj az időre, hagyd figyelmen kívül a technikát
Sokan próbálják a lehető leghosszabb ideig tartani a plankot. Azonban, ha a technika rossz, még ha napi 5 percet is plankolsz, az sem lesz hatékony. A rossz testtartással hosszú ideig tartó plankolás csak szükségtelen fáradtságot és sérülésveszélyt okoz. Ahelyett, hogy sokáig tartanád, oszd fel sok rövid, körülbelül 30-45 másodperces sorozatra, de végezd el a technikát helyesen a Livestrong szerint.
Forrás: https://thanhnien.vn/5-loi-khi-plank-khien-mo-bung-mai-khong-tan-185250809181159879.htm
Hozzászólás (0)