Mit együnk a jó alváshoz: Az orvosok rámutatnak a „természetes altatókat” tartalmazó ételekre

Az étrend jelentős hatással van az alvásra. Az Alvás Alapítvány szerint bizonyos élelmiszerek természetes vegyületeket tartalmaznak, amelyek segíthetnek a szervezetnek ellazulni, szabályozni a hormonokat és elősegíteni a mélyebb alvást.

Íme néhány olyan étel, amelyről tudományosan bizonyított, hogy jótékony hatással van az alvásra, valamint olyan ételek, amelyeket este korlátozni kell.

A melatoninban gazdag ételek segítenek jobban aludni minden este és javítják az alvás minőségét.

A tojás, a tej és a diófélék gazdagok melatoninban

ILLUSZTRÁCIÓ: MI

A melatonin egy hormon, amely szabályozza a cirkadián ritmust és az alvást. Mivel a melatoninszint az életkorral csökken, az élelmiszerekkel történő kiegészítése javíthatja az alvás minőségét.

Az olyan diófélék, mint a mandula, a dió, a pisztácia és a kesudió, melatonint, omega-3 zsírsavakat, magnéziumot és cinket tartalmaznak, amelyek elősegítik a mélyebb alvást.

A tojás és a tej különösen gazdag melatoninban. A tej nagyon magas melatoninszinttel rendelkezik, amelyről kimutatták, hogy nyugtató hatású, csökkenti a szorongást és javítja az alvást.

Triptofánt tartalmazó élelmiszerek

A triptofán egy aminosav, amelyet a szervezet a szerotonin és a melatonin előállításához használ – két olyan vegyület, amelyek fontosak az alvás és a hangulat szempontjából.

A triptofánban gazdag ételek közé tartozik a zsíros hal, a csirke, a tojás, a sajt, a szójabab és a tofu.

A Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a heti háromszori lazacfogyasztás a D-vitaminnak és az omega-3 zsírsavaknak köszönhetően segít jobban aludni.

Ezenkívül a tejtermékek, mint például a sajt, gazdagok triptofánban és kalciumban, amelyek segítik a szervezetet a triptofán hatékonyabb melatoninná alakításában.

Magnéziumban gazdag ételek

A magnézium segít ellazítani az izmokat és szabályozza a melatonin hormont. A magnéziumban gazdag ételek közé tartozik a banán, a tökmag, a zab, a spenót, az édesburgonya és az avokádó.

Egy marék tökmag a napi magnéziumszükséglet akár 37%-át is fedezi, emellett triptofánt, zsírsavakat és antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek elősegítik az alvást – állítja a Sleep Foundation .

Néhány további étel, ami segíti az alvást

Az olyan gyümölcsök, mint a kivi, szerotonint és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, valamint javítják az alvás időtartamát és minőségét. A kamillatea nyugtató hatásúnak is bizonyult az apigenin nevű vegyületnek köszönhetően, amely segít csökkenteni a szorongást és elősegíti az alvást.

Lefekvés előtt kerülendő ételek

Bizonyos ételek megzavarhatják az alvást, beleértve:

• A fűszeres és zsíros ételek gyomorégést és refluxot okozhatnak.
• Az édességek és a szénsavas italok megnehezítik az elalvást és megkönnyítik az ébredést.
• A kávé, az erős tea és a csokoládé koffeint tartalmaz - az idegrendszer stimulánsát.
• Az alkohol kezdetben segíthet az elalvásban, de nyugtalan, felületes alvást okozhat.

Dr. Lulu Guo (amerikai alvásszakértő) azt mondta: A lényeg nem egyetlen fogás, hanem egy általános, egészséges étrend fenntartása a nap folyamán a jobb alvás támogatása érdekében.

Forrás: https://thanhnien.vn/an-gi-de-ngu-ngon-bac-si-chi-ra-nhung-mon-chua-day-thuoc-ngu-tu-nhien-185251026084743172.htm