A kollagén olyan, mint a „ragasztó”, amely feszesen tartja a bőrt és rugalmasan tartja az ízületeket. Az öregedéssel a természetes kollagénszint csökken, ami a bőr megereszkedéséhez és az ízületek kevésbé rugalmassá válásához vezet.
Sokan kollagénben gazdag ételekhez fordulnak kompenzációként, de vajon a kollagénben gazdag ételek fogyasztása valóban előnyös az életkor előrehaladtával? Vessünk egy pillantást a kollagén természetes forrásaira, amelyeket beilleszthet az étrendjébe.
A kollagén és szerepe a szervezetben
A kollagén a szervezetben leggyakrabban előforduló fehérje, a teljes fehérjemennyiség körülbelül 30%-át teszi ki. Segít fenntartani a bőr, az izmok, a csontok, az inak és a szalagok szerkezetét. A Cleveland Klinika szerint az emberi szervezetben legalább 16-féle kollagén található, amelyek közül az I., II. és III. típusúak több mint 80%-ot tesznek ki.
A kollagéntermelés képessége azonban fokozatosan csökken az életkorral, 25 éves kortól kezdődően. Az olyan tényezőkkel együtt, mint a napfény, a stressz, a dohányzás és a rossz táplálkozás, a kollagén gyorsabban elpusztul, mint az új termelés. Ezért sokan élelmiszerekhez vagy kollagén-kiegészítőkhöz fordulnak, hogy „megmentsék” bőrüket és ízületeiket.
Valóban hatékonyak a kollagénben gazdag ételek?
Elméletileg az állati eredetű élelmiszerek, mint a hús, a bőr, a porc és a hal, mind tartalmaznak kollagént. A Harvard Health Publishing szerint azonban elfogyasztáskor a kollagén aminosavakra bomlik – apró darabokra, amelyeket a szervezet különböző fehérjék, nem feltétlenül kollagén előállítására használ.
Ez azt jelenti, hogy a kollagénben gazdag ételek fogyasztása nem növeli közvetlenül a kollagén mennyiségét a bőrben vagy az ízületekben, de biztosíthatja azokat az építőelemeket, amelyekre a szervezetnek szüksége van a kollagén hatékonyabb szintéziséhez – különösen C-vitaminnal, cinkkel és rézzel kombinálva.
Íme 7 kollagénben gazdag étel és azok lehetséges előnyei.
1. Csontleves - népszerű természetes forrás
A csontlevest órákon át főzik állati csontokból és kötőszövetekből, ami segít a kollagén és az ásványi anyagok kinyerésében.
A Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a csontleves antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező és a bőr szerkezetét támogató kollagénpeptideket tartalmaz. A tényleges kollagéntartalom azonban nagymértékben függ a főzési időtől és a felhasznált csont típusától.
Ezenkívül a Johns Hopkins Medicine megjegyzi, hogy a csontlevesben található nehézfémek mennyisége nagyon alacsony, ami nem okoz aggodalmat, ha megfelelően elkészítik.
2. Medúza - a tengeri kollagén váratlan forrása
A medúzák nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, amelynek körülbelül 50%-a kollagén. A Food Chemistry (2021) kutatása szerint a medúzákból kivont kollagén gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és segíti a szövetek regenerálódását.
Ráadásul a medúza szinte zsírmentes és gazdag ásványi anyagokban, például vasban és magnéziumban, amelyek segítenek javítani a vérkeringést. Kipróbálhatsz frissítő medúzasalátákat - ezek táplálóak és az egészséges bőrt is támogatják.
3. Marhahús - I. és III. típusú kollagénben gazdag
A marhahúsban található kollagén, különösen az inakban és a kötőszövetben, főként I. és III. típusú – két típus, amelyek a bőr rugalmasságáért, valamint a csontok és ízületek egészségéért felelősek.
A WHO azonban azt javasolja, hogy a vörös húsok fogyasztását hetente legfeljebb 500 grammra korlátozzák, mivel a túlzott mennyiség fogyasztása növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a vastagbélrák kockázatát. Ezért, ha marhahúsból szeretnéd pótolni a kollagénbevitelt, válaszd az inakkal ellátott húst, és lassan főzd, hogy a lehető legtöbb kollagént kinyerd, de csak mértékkel fogyaszd.
4. Csirkebőr és -porc - népszerű kollagénforrás az ételekben
A Journal of Medicinal Food (2020) című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a csirkebőrből származó kollagénpeptidek csökkentik a gyulladást.
A csirkeporc számos kollagén-kiegészítő összetevője is, amelyek segítenek javítani az ízületek rugalmasságát és csökkenteni az osteoarthritis okozta fájdalmat. A csirkebőr azonban sok telített zsírt tartalmaz, ezért a magas koleszterinszintűeknek korlátozniuk kell a fogyasztását.
5. Sertésbőr - a kollagén ismerős forrása
A sertésbőr (vagy disznóbőr) egy kollagénben gazdag összetevő, amelyet az ázsiai és európai konyhában használnak.
Egy, a Nemzeti Orvostudományi Könyvtárban (2021) megjelent tanulmány szerint a sertésbőrből kivont kollagén segít javítani a bőr rugalmasságát és csökkenteni a térdfájdalmat. A csirkebőrhöz hasonlóan azonban a bőr is sok telített zsírt tartalmaz – ezért kis mennyiségben fogyasszuk, és kerüljük a bő olajban sütést/sütést.
6. Lazac - kollagén és omega-3 egy tálban
A lazac kollagént főként a bőrében és a pikkelyeiben tartalmaz. Amikor a halat bőrrel együtt sütjük vagy grillezzük, a szervezet felszívhat egy részét a természetes kollagénnek.
A Cleveland Clinic (2023) kutatása kimutatta, hogy a halkollagén az omega-3 zsírsavakkal kombinálva javítja a bőr hidratáltságát és rugalmasságát, miközben csökkenti a szervezetben a gyulladásokat. A zöldségekből származó C-vitamin hozzáadása növelheti a kollagén felszívódásának hatékonyságát.
7. Szardínia - I. típusú kollagénben és kalciumban gazdag
A szardínia azon ritka halak egyike, amelyeket bőrével, csontjaival és szerveivel együtt fogyasztanak – ezekkel a részekkel, amelyek a legtöbb kollagént tartalmazzák. A Journal of Nutritional Science (2022) szerint a szardíniában található I. típusú kollagén segíti a szövetek regenerálódását és fenntartja a csontsűrűséget.
A konzerv szardínia kényelmes, kenyérrel vagy salátával is fogyasztható, és jó választás azok számára, akik a kollagénpótlás mellett továbbra is kontrollálni szeretnék a telített zsírbevitelt.
Vannak-e kockázatai a kollagénben gazdag ételek fogyasztásának?
Az olyan ételek, mint a csirkebőr, a sertésbőr és a vörös hús, bár gazdagok kollagénben, telített zsírban is magasak. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola figyelmeztet, hogy a telített zsírban gazdag étrend növelheti a „rossz” koleszterin (LDL) szintjét, elősegítheti a gyulladást és növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Ha egészséges módon szeretnéd pótolni a kollagénbeviteled, részesítsd előnyben a tengeri kollagénforrásokat (hal, medúza) telítetlen zsírsavakkal, például omega-3-mal kombinálva – ezek támogatják a természetes kollagéntermelést és jótékony hatással vannak a szívre.
Hogyan növelhető a kollagén mennyisége természetesen hús vagy bőr fogyasztása nélkül?
A kollagént már tartalmazó élelmiszerek mellett a kollagéntermelést aminosavakban, például glicinben, prolinban és lizinben gazdag élelmiszerekkel is támogathatod.
Ezek az anyagok bőségesen megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a tojás, az erjesztett szójabab (natto, tempeh); a bab, a borsó; a teljes kiőrlésű gabonák, mint az árpa, az amaránt; a tengeri moszat és a tejtermékek.
Ezen ételek C-vitaminnal (narancs, kivi, kaliforniai paprika) való kombinálása segít növelni a szervezet természetes kollagénszintézis-képességét.
Forrás: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html
Hozzászólás (0)