8 étel, ami segít az izomépítésben

A fehérje fontos az erős csontok, az egészséges sejtek fenntartása, a hormonok szabályozása és számos más funkció szempontjából. A fehérje segít az izomtömeg növelésében, tehát ha edzel, a fehérje elengedhetetlen.

A Mayo Klinika szerint a fehérje mennyiségének a kalóriabevitel 10-35%-át kell kitennie. Ha napi 2000 kalóriát fogyasztasz, az 200-700 kalóriát vagy 50-175 g fehérjét jelent.

Íme néhány fehérjében gazdag étel, amit beilleszthetsz az étrendedbe, hogy segíts az izomépítésben – állítja Terry Tateossian, amerikai táplálkozási szakértő és személyi edző az Eat This, Not That! című kiadványban.

A csirkemell finom és tápláló, nagyszerű a mindennapi étkezéshez

A grillezett csirkemell egy egyszerű és tápláló módja a fehérjebevitel növelésének. Tateossian szerint a csirkemell egy sovány fehérje, körülbelül 26 gramm fehérjét tartalmaz 3 unciás adagonként, nagyon kevés zsírral.

Mivel gazdag leucinban, egy aminosavban, amely közvetlenül beindítja az izomfehérje-szintézist, segít az izmoknak gyorsabban regenerálódni és növekedni az állóképességi edzés után.

Lazac

A lazac nagyszerű fehérjeforrás, tele van vitaminokkal és tápanyagokkal.

ILLUSZTRÁCIÓ: MI

A lazac nagyszerű fehérjeforrás, tele van vitaminokkal és tápanyagokkal.

A lazac körülbelül 22 gramm fehérjét biztosít 110 grammos adagonként, valamint omega-3 zsírsavakat, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és javítani a regenerálódást, Tateossian szerint. Az egészséges zsírok segítenek növelni az inzulinérzékenységet is, ami segíti az aminosavak jobb bejutását az izomszövetbe.

Tojás és tojásfehérje

Nem számít, hogyan szereted elkészíteni, a tojás egyszerű és finom módja a fehérjebevitel bevitelének. Tateossian szerint a tojást a fehérje aranystandardjának tekintik, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A tojássárgája további tápanyagokat biztosít, például D-vitamint és kolint, míg a tojásfehérje tiszta, sovány fehérjét biztosít. Együtt maximalizálják az izomregenerálódást és -növekedést.

A tojássárgája további tápanyagokat, például D-vitamint és kolint biztosít, míg a tojásfehérje tiszta sovány fehérjét biztosít.

ILLUSZTRÁCIÓ: MI

görög joghurt

A görög joghurttal nem kell főzni – csak fogj egy csészényit, és élvezd. Tateossian szerint egy csésze natúr görög joghurt 18-20 g fehérjét tartalmaz, főként kazeint és tejsavót. Ez a kombináció gyorsan emésztődő fehérjét biztosít a regenerálódás beindításához, valamint lassan emésztődő fehérjét az aminosavak órákig tartó fenntartásához, elősegítve a folyamatos izomépítést.

Tejsavófehérje por

A tejsavó az egyik leggyorsabban emészthető fehérjeforrás, gazdag leucinban, és számos tanulmány kimutatta, hogy hatékonyabban elősegíti az izomfehérje-szintézist, mint sok teljes értékű élelmiszer – magyarázza Tateossian. Tökéletes edzés utáni táplálkozáshoz, amikor a szervezetnek azonnal aminosavakra van szüksége – állítja az Eat This, Not That!

Túró

Ez egy egészséges, fehérjében gazdag nassolnivaló. „A túró csészénként körülbelül 25 g fehérjét tartalmaz, főként kazeint, amely lassan emésztődik, és órákon át biztosítja az aminosavakat” – mondja Tateossian. A túró lefekvés előtti fogyasztása különösen jót tesz az éjszakai izomregenerálódásnak és az izomlebomlás megelőzésének.

Sovány marhahús

A sovány marhahús körülbelül 22 gramm fehérjét biztosít 3 unciás adagonként, kreatinnal, vassal és B-vitaminokkal együtt, amelyek mind fontosak az erő, az energia-anyagcsere és az izomnövekedés szempontjából. A marhahúsban található természetes kreatintartalom segít fokozni a teljesítményt és a regenerálódást.

Tonhal

A tonhal szinte tiszta fehérje (kb. 20 g 85 grammos adagonként), és gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot vagy zsírt. Ideális az izomépítéshez, miközben kontrollálod a kalóriabevitelt, különösen akkor, ha izmot szeretnél növelni anélkül, hogy a zsír miatt aggódnál.

Tateossian edző más fehérjében gazdag ételeket is felsorolt, amelyeket beilleszthetsz az étrendedbe, például az edamame-t, a lencsét, a kemény tofut stb.

Forrás: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm