A testmozgás segít a nőknek egészségesebb életet élni.

A középkorú nőknek lassú tempóban kell elkezdeniük a testmozgást, az erősítő edzést a kardiovaszkuláris gyakorlatokkal kombinálva az egészségük javítása érdekében.

Bizonyos testmozgási szokások segíthetnek a nőknek megőrizni alakjukat, csontjaikat és ízületeiket egészségesen és tónusosan az életkor előrehaladtával.

Erőedzés

A 40 éves és posztmenopauzális nőknél a csontvesztés körülbelül évi 0,75-1%. A heti ellenállásos edzésgyakorlatok elvégzése segít megelőzni az izomvesztést és fenntartani az erőt az öregedéssel.

Részesítsd előnyben a súlyzós edzésgyakorlatokat, a planket, a fekvőtámaszt és a guggolást, mivel ezek a test számos fő izomcsoportját megmozgatják, beleértve a mellkast, a hátat, a vállakat, a bicepszet, a tricepszet, a combizmokat, a farizomot, a combhajlító izmokat és a hasizmokat. Válassz olyan súlyt, amely körülbelül 10-12 ismétlés után, két-három sorozaton keresztül izomfáradtságot érez.

A kardió edzések segítenek megőrizni a szív egészségét.

A kardiovaszkuláris gyakorlatok segítenek csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet, megelőzni a cukorbetegséget, valamint növelik az állóképességet és az állóképességet. Hozzájárulnak az anyagcsere javulásához, az egészséges testsúly fenntartásához és a vérkeringés fokozásához, oxigént szállítva a vérbe. A megfelelő testmozgási módszerek közé tartozik a kocogás, a gyaloglás, a kerékpározás, az aerobik és a tánc.

A kezdőknek alacsony vagy közepes intenzitással kell kezdeniük. Ha már kényelmesen érzik magukat, próbálják ki magukat rövidebb ideig tartó, nagyobb intenzitású gyakorlatokkal.

Lélegezz és lazíts

40 éves kortól a tüdőkapacitás csökkenni kezd a hörgőcskék, az alveoláris léghólyagok, a tüdő, a rekeszizom és a bordaközi izmok öregedési folyamata miatt. Ezek beszűkülnek, összezsugorodnak, merevvé és gyengévé válnak, ami légszomjat vagy más tüdőproblémákat okoz.

Tartsa fenn az egészséges légzőrendszert jóga-, aerobik- vagy pilatesórákon való részvétellel. Tanuljon mélylégzési technikákat, és alkalmazza azokat a relaxáció, az idegek megnyugtatása és a tüdő egészségének javítása érdekében.

A jóga gyakorlása segít a középkorú nőknek növelni a hajlékonyságukat és javítani a légzőrendszerüket. Fotó: Bao Bao

Hajlítás és nyújtás

A nyújtás elengedhetetlen gyakorlat az 50 év feletti nők számára. Bár nem megerőltető, elegendő rugalmasságot és izomlazítást biztosít. A nyújtás emellett korrigálja az egyensúlyhiányokat, csökkenti a fájdalmat, minimalizálja a sérülés kockázatát és javítja a testtartást.

Nyújtógyakorlatok elvégzése előtt melegítsen be körülbelül 5 percig az izmok felkészítése érdekében, esetleg egy könnyű sétával vagy kerékpározással. Az Amerikai Testmozgási Tanács azt javasolja, hogy minden főbb izomcsoportot nyújtsanak meg, és minden nyújtást 15-30 másodpercig tartsanak ki.

Fejleszd a rugalmasságot és a mozgástartományt.

Az ízületek mozgása korlátozottá válik, és a rugalmasság az életkorral csökken az inak és szalagok változásai miatt. Az 50-es éveikben járó nőknek a rugalmasság és a mozgástartomány javításán kell dolgozniuk. A Pilates vagy a kardiovaszkuláris edzés egyaránt segítheti ezt a célt.

A nőknek hetente háromszor 30 percig kell végezniük hajlékonysági gyakorlatokat. A mérsékelt kardiovaszkuláris edzést legalább heti 150 percig kell végezni.

Bao Bao (a Livestrong szerint)

Az olvasók itt kérdéseket tehetnek fel a női fiziológiával kapcsolatban, amelyekre az orvosok válaszolhatnak.

Forráslink: https://vnexpress.net/cac-bai-tap-the-duc-giup-phai-dep-song-khoe-4728094.html