A testmozgás segít a nőknek egészségesen élni

[hirdetés_1]

A középkorú nőknek lassan kell elkezdeniük a testmozgást, az erőnléti edzést a kardiovaszkuláris gyakorlatokkal kombinálva az egészség javítása érdekében.

Bizonyos testmozgási szokások segíthetnek a nőknek formában maradni, egészséges csontokat és ízületeket kialakítani, és az életkor előrehaladtával tónusosabbnak lenni.

Erőedzés

A 40-es éveikben és a posztmenopauzában lévő nőknél a csontvesztés mértéke körülbelül 0,75-1% évente. A heti ellenállásos edzésgyakorlatok elvégzése segít megelőzni az izomvesztést és fenntartani az erőt az életkor előrehaladtával.

Részesítsd előnyben a súlyzós edzést, a planket, a fekvőtámaszt és a guggolást, mivel ezek a test számos fő izomcsoportját megmozgatják, beleértve a mellkast, a hátat, a vállakat, a bicepszet, a tricepszet, a combizmokat, a farizomot, a combhajlító izmokat és a hasizmokat. Válaszd ki a megfelelő súlyt, hogy körülbelül 10-12 ismétlés, két-három sorozat után izomfáradtságot érezz.

A kardió edzések segítenek megőrizni a szív egészségét

A szív- és érrendszeri gyakorlatok segítenek csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet, megelőzni a cukorbetegséget, valamint növelni az állóképességet és a kitartást. Emellett segítenek javítani az anyagcserét, fenntartani az egészséges testsúlyt, fokozni a vérkeringést és oxigénnel ellátni a vért. A megfelelő testmozgási módszerek közé tartozik a kocogás, gyaloglás, kerékpározás, aerobik, tánc stb.

A kezdőknek alacsony vagy közepes intenzitásnál kell maradniuk. Ahogy megszokják, próbálják ki magukat rövidebb, intenzívebb edzésekkel.

Lélegezz és lazíts

40 éves kortól a tüdőkapacitás csökkenni kezd a hörgőcskék, az alveoláris léghólyagok, a tüdő, a rekeszizom és a bordaközi izmok öregedése miatt. Ezek beszűkülnek, összehúzódnak, merevek és gyengék lesznek, ami légzési nehézséget vagy más tüdőproblémákat okoz.

Tartsa fenn az egészséges légzőrendszert jóga-, aerobik- vagy Pilates-órákkal. Tanuljon mélylégzési technikákat, és használja azokat a relaxációhoz, az idegek megnyugtatásához és a tüdő egészségének javításához.

A jóga gyakorlása segít a középkorú nőknek növelni a hajlékonyságukat és javítani a légzőrendszerüket. Fotó: Bao Bao — A jóga gyakorlása segít a középkorú nőknek növelni a hajlékonyságukat és javítani a légzőrendszerüket. Fotó: *Bao Bao*

Hajlítás és nyújtás

A nyújtás kötelező gyakorlat az 50 év feletti nők számára. Bár nem megerőltető, mérsékelt rugalmasságot és izomlazítást biztosít. A nyújtás emellett korrigálja az egyensúlyhiányokat, csökkenti a fájdalmat, mérsékli a sérülés kockázatát, és javítja a testtartást.

Nyújtás előtt melegítse be az izmait körülbelül 5 percig, például sétáljon vagy kerékpározzon. Az Amerikai Testmozgási Tanács azt javasolja, hogy minden főbb izomcsoportot nyújtson, és minden nyújtást 15-30 másodpercig tartson ki.

Fejleszd a rugalmasságot és a mozgástartományt

Az ízületek mozgása korlátozott, és a rugalmasság az életkorral csökken az inak és szalagok változásai miatt. Az 50-es éveikben járó nőknek a rugalmasságukon és a mozgástartományukon kell dolgozniuk. A Pilates vagy a kardiovaszkuláris edzés egyaránt segíthet ebben a célban.

A nőknek hetente háromszor 30 percig kellene fejleszteniük a hajlékonyságukat. A mérsékelt kardiovaszkuláris edzést legalább heti 150 percig kellene végezni.

Hozzászólás (0)