Táplálkozási és orvosi szakértők mutatnak be megoldásokat a derékbőség újjáélesztésére 40 éves kor után

A 40 éves kor nem kell, hogy a világ vége legyen, ha betartod a megfelelő táplálkozási, testmozgási és regenerálódási stratégiákat.

A középkorú nőknek növelniük kellene az étrendjükben lévő fehérje mennyiségét. (Mesterséges intelligencia által készített illusztráció)

40 éves kor után sokan veszik észre, hogy a testük már nem reagál olyan gyorsan a diétára vagy a testmozgásra, mint korábban. A derekuk kezd „rakástalanná” válni, az anyagcseréjük lelassul, és a hasi zsír vastagabbá válik, annak ellenére, hogy az étrendjük nem sokat változott.

A világ vezető táplálkozási szakértői és endokrinológusai szerint azonban a karcsú derék visszaszerzése középkorban nem csak álom, hanem teljesen lehetséges, ha megfelelően ismered a tested.

Miért növekszik gyorsan a hasi zsír 40 év után?

Dr. David Ludwig, a Harvard Orvosi Egyetem (USA) endokrinológusa és anyagcsere-szakértője elmagyarázza, hogy 40 éves kor után a természetes öregedési folyamat és a hormonális hanyatlás miatt a szervezet elveszíti az izomtömeget, ami egy olyan tényező, amely biztosítja az anyagcsere hatékony működését.

Ugyanakkor az ösztrogénszint (nőknél) és a tesztoszteronszint (férfiaknál) jelentősen csökken, ami fokozott zsigeri zsírlerakódáshoz vezet, különösen a hasi területen.

A Nature Medicine (2021) című folyóiratban megjelent tanulmány azt is megállapította, hogy az emberi anyagcsere 40 éves kor után lelassul, csökkentve a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák mennyiségét, ami közvetlen tényező a súlygyarapodásban, még akkor is, ha nem eszünk többet.

A derékbőség újjáélesztésének megoldása: Tudomány és a helyes életmód

1. Izomépítés fenntartása, a természetes "zsírégető gépezet" védelme

„Az izom nemcsak a tónusfoltok kialakításában segít, hanem az elsődleges anyagcsere-szövet is. Az izomzat fenntartása a zsírégetés fenntartását jelenti” – hangsúlyozza Dr. Stacy Sims, a Waikato Egyetem (Új-Zéland) női fiziológusa.

A titok az, hogy hetente 2-3 alkalommal végezzünk ellenállásos gyakorlatokat, amelyek lehetnek súlyemelés, guggolás, fekvőtámasz, plank... Ezenkívül a napi testmozgás, mint például a gyors gyaloglás és a lépcsőzés, szintén jelentősen hozzájárul a teljes anyagcsere-ráta (TDEE) növeléséhez.

2. Fogyassz elegendő fehérjét és rostot – két „pajzs” a hasi zsírlerakódás ellen

Dr. Megan Rossi, a londoni King's College klinikai táplálkozási szakértője szerint a 40 év felettieknek napi 1,2-1,6 g/testtömeg-kilogrammra kellene növelniük a fehérjebevitelüket. Az ideális fehérjeforrások közé tartozik a csirkemell, a lazac, a tojás, a tofu, a chia mag és a görög joghurt.

Ezenkívül a zöldségekből, zabból, babból... származó oldható rostok csökkentik a vér inzulinszintjét, lassítják a cukor felszívódását és segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakottként, ezáltal csökkentve a zsigeri zsírraktározást.

3. Alkalmazza rugalmasan a szakaszos böjtöt

A szakaszos böjtölés (IF), például a 16:8 vagy 14:10, segít a szervezetnek fokozni a noradrenalin és a növekedési hormon (HGH) szekrécióját, elősegítve a lipolízist (zsírlebontást).

Valter Longo professzor, a „Hosszú élet diétája” című könyv szerzője szerint azonban az IF alkalmazását a test és az egészségi állapot függvényében kell testre szabni. Az endokrin rendellenességekben vagy alapbetegségekben szenvedőknek szakemberrel kell konzultálniuk, mielőtt elkezdenék.

4. Optimalizálja az alvást – szabályozza a kortizolt, hatékonyabban égeti a zsírt

Az alváshiány növeli a kortizolszintet, egy olyan hormonét, amely a hasi zsír felhalmozódását okozza. A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint a felnőtteknek 7-9 óra alvásra van szükségük minden este az endokrin rendszerük stabilizálásához.

Andrew Huberman neurológus által javasolt tippek közé tartozik az elektronikus eszközök kikapcsolása egy órával lefekvés előtt, a szoba teljes sötétben tartása, és a dobozlégzés technika (4-4-4-4) alkalmazása az idegrendszer ellazítására.

5. NEAT – a megoldás edzőterem nélkül

A NEAT (Non-Excersize Activity Thermogenesis) az az energiafelhasználás, amelyet olyan tevékenységek során fogyasztanak el, amelyek nem formális testmozgásnak minősülnek, mint például a gyaloglás, kertészkedés, takarítás, állás a munkahelyen...

Egy Mayo Klinika tanulmánya szerint a NEAT napi 2-3 órával történő növelése akár 500 kcal/nap energiát is elégethet, ami két közepes intenzitású edzésnek felel meg.

6. Rendszeres hormon- és anyagcsere-ellenőrzések

Ha egészségesen étkezik, eleget mozog, de a hasi zsír nem csökken, érdemes ellenőriznie a hormonszintjét, például az inzulint, a leptint, az ösztrogént/tesztoszteront és a kortizolt.

Amikor ezek a hormonok felborulnak az egyensúlyban, a szervezet „lezárja” a zsírégető üzemmódot – mondja Dr. Sara Gottfried endokrinológus. Bizonyos esetekben a bioidentikus hormonterápia (BHRT) szóba jöhet, de ehhez mindig orvosi felügyelet szükséges.

Forrás: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html