Hány percet kell hetente kocognom, hogy ne sérüljenek a térdízületeim?

Számos tanulmány kimutatta, hogy a mérsékelt intenzitású futás segít megerősíteni és védeni a térdízületeket. Ha azonban a futás intenzitása meghaladja a szervezet toleranciáját, fennáll a sérülés, a gyulladás vagy az ízületi degeneráció veszélye.

Sokan kocogással sportolnak, mert ez a mozgásforma kényelmes, és hatékonyan javítja a szív- és érrendszer egészségét, valamint a csontok és ízületek egészségét. A túl sok futás azonban károsíthatja a térdeket, különösen sérülés vagy fájdalom esetén, állítja a Verywell Fit (USA) egészségügyi weboldal.

A futás jó, de a túl sok futás károsíthatja a térdeidet.

FOTÓ: MI

Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt kocogás nemcsak hogy nem fáj a térdnek, hanem segíthet csökkenteni az osteoarthritis kockázatát is. Az Arthritis Care & Research folyóiratban megjelent tanulmányban a tudósok megállapították, hogy a mérsékelten kocogóknál kisebb valószínűséggel jelentkezett térdfájdalom, mint a nem kocogóknál. Ezenkívül a kocogás segít erősíteni a combizmokat, javítja a rugalmasságot és a térd stabilitását, valamint megelőzi az ízületi gyulladás tüneteit.

Egyes kutatások összefüggést találtak a futás intenzitása és a porc egészsége között. Pontosabban, a heti 6-21 km-es futás, ami napi 850 m-3 km-nek felel meg, javította a térd porcának egészségét az MRI vizsgálatokon a nem futókhoz képest.

Ha hetente 21 km-nél többet futsz, a térd porckopásának jelei kezdenek megjelenni, elveszítve a kezdeti védőhatást.

Az egészségügyi szakemberek általános tanácsa szerint ne fussunk minden nap. Ehelyett váltsuk a nehéz futónapokat a könnyű futónapokkal, és hetente 1-2 napot szánjunk pihenésre, kerékpározásra vagy úszásra az ízületek védelme érdekében.

A futóknak, amikor növelni szeretnék az edzésük intenzitását, a 10%-os szabályt kell követniük, ami azt jelenti, hogy a futás távolságát vagy intenzitását nem szabad 10%-nál nagyobb mértékben növelni az előző héthez képest. Ez segít elkerülni az ízületek túlterhelését és a sérüléseket. Az edzés intenzitásának fokozatos növelése, ésszerű pihenéssel kombinálva, segíti a szervezet alkalmazkodását és regenerálódását.

Ha a térded fájdalmas, duzzadt vagy instabilnak érzed magad, hagyd abba a futást, és pihenj. A fájdalom és a duzzanat megfelelő kezeléssel gyorsan elmúlik.

Továbbá, ha a térdnek korábban volt sérülése, ne hagyja figyelmen kívül a duzzanatot és a fájdalmat, különösen akkor, ha a fájdalom futás közben jelentkezik. A Verywell Fit szerint az ilyen állapotban szenvedőknek orvoshoz kell fordulniuk a hosszú távú károsodás elkerülése érdekében.

Forrás: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm