Aludj jobban 30 perc képernyőmentes idővel minden este

A képernyők használata lefekvés előtt rossz alvásminőséghez, stresszhez és szorongáshoz vezet. Állíts be egy 30 perces „képernyőmentes” rutint minden este, hogy méregtelenítsd az elméd és visszanyerd az energiádat.

Mielőtt becsukod a szemed, szánj egy percet magadra: kapcsold ki a telefonod, olvass egy könyvet, vegyél mély lélegzetet, vagy meditálj. Ez a szokás segít az agyadnak ellazulni, javítja az alvásodat és a másnapi hangulatodat. Rendszeres alkalmazásával egyértelmű különbséget fogsz látni az alvásod minőségében és a mentális állapotodban.

Szabadítsd fel a képernyődet, hogy helyreállítsd az alvásodat és az elmédet

Amikor az értesítések nem állnak le, a telefonok képernyői sötétben is világítanak, és mielőtt becsukjuk a szemünket elalvás előtt, a közösségi médiában böngészünk, ez nem csupán szokás, hanem egy csendes „éjszakai megtörő” is lehet. Több tanulmány is kimutatta, hogy a lefekvés előtti órákban a képernyő előtti idő rövidebb alvásidővel, rosszabb alvásminőséggel és az álmatlanság fokozott kockázatával jár. Ezért a mentális egészségügyi és alvásszakértők a mentális egészségügyi ellátás fontos részeként legalább 30 perc, vagy még jobb, ha 60 perc „képernyőmentes időt” javasolnak lefekvés előtt.

Az ágyban pihenni egy papírkönyvvel a kézben, a telefonoddal távol, a lefekvés előtti mentális méregtelenítés szimbóluma.

A lefekvés előtti képernyőhasználat nyilvánvaló káros hatásai

A telefonok, táblagépek és tévék képernyői kék fényt bocsátanak ki – azt a fajtát, amely megzavarja a melatonin hormon működését, amely éjszaka szabadul fel, hogy segítsen a szervezetnek felkészülni az alvásra. Amikor ez a fény elnyomódik, késlelteti az elalvási képességet, megzavarva az éjszakai alvást és a regenerálódást. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik lefekvés előtt képernyőt néznek, általában hosszabb ideig és kevésbé minőségileg alszanak.

Nemcsak a fény, de a közösségi média, az e-mailek és a hírek közvetlen használata lefekvés előtt is aktívan tartja az agyat – így nehezebb kikapcsolni. A képek, videók és értesítések folyamatos áradata könnyen aggodalomra, összehasonlításra késztethet, vagy akár felébreszthet az éjszaka közepén. Egy 45 000 felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy lefekvés előtt minden egyes képernyő előtt töltött óra 59%-kal növelte az álmatlanság kockázatát, és közel 24 perccel csökkentette az alvási időt éjszakánként.

A képernyő előtti folyamatos használat lefekvés előtt egyfajta ciklust hoz létre: ébrenlét, stimuláció, alvási nehézségek → kevesebb alvás → fáradtság → a képernyő használata „éjszakai szórakozásra” → hosszú távú hatások a kognitív funkciókra, a hangulatra és a mentális egészségre.

Alakíts ki egy képernyőmentes rutint lefekvés előtt

Válasszon ki egy időpontot minden este, mondjuk este 9-kor vagy lefekvés előtt 30 perccel, amikor kikapcsolja vagy „ne zavarjon” módba állítja a telefonját. Egyes szakértők azt javasolják, hogy akár 60 perccel lefekvés előtt is tegye ezt, hogy az agya teljesen ellazulhasson.

Görgetés helyett a következőket teheti:

• Olvass egy papír alapú könyvet, vagy hallgass meg egy könnyű hangoskönyvet.
• Vegyél mély lélegzetet, és meditálj tudatosan 5-10 percig.
• Vegyél egy meleg fürdőt vagy zuhanyt, hogy jelezd a testednek, ideje pihenni.
• Írj egy gyors naplóbejegyzést arról, hogy mi mindenért vagy hálás a nap folyamán.

• Tartsd a telefonodat a hálószobán kívül, vagy másoktól elzárva.
• Kapcsold ki az értesítéseket és a világítást a hálószobában lévő eszközökön.
• Tartsd a hálószobádat sötétben, hűvösen és csendesen, hogy segítsd a testednek átállni a természetes alvási állapotába.

Ha nehezen tudod teljesen kiiktatni a képernyőket lefekvés előtt, kezdd 30 perccel, és fokozatosan emeld fel 60 percre. Ha néhány hétig kitartasz, észrevehető javulást fogsz tapasztalni: könnyebben fogsz elaludni, mélyebben fogsz aludni, és kevésbé fáradtan fogsz ébredni.

Figyelj oda: Ha nehezen alszol el, az éjszaka közepén felébredsz, vagy úgy érzed, hogy az agyad "forog" a fények és képernyők állítgatásakor, az annak a jele, hogy prioritásként kell kezelned ezt a szokást. A szakértők szerint a korai felismerés és az azonnali változtatások segíthetnek elkerülni a mentális és fizikai egészségre gyakorolt ​​hosszú távú hatásokat.

A hálószobában a lágy világítás, elektronikus képernyők nélkül, segít az agynak ellazulni és felkészülni a mélyebb alvásra.

A szokások elsajátításának előnyei

• Gyorsabban és mélyebben alszik, ami segíti az agy jobb regenerálódását éjszaka.
• Jobb hangulat, kevesebb szorongás és csökkent stressz-érzet.
• Növelje a koncentrációt, csökkentse a másnapi „agyködöt”
• Támogatja az egészséges biológiai órát, támogatja az általános egészséget és megelőz bizonyos krónikus betegségeket.

Az információ- és képernyőméregtelenítés nem csupán „jó életmódra” vonatkozó tanács, hanem egy terv az elméd és az alvásod védelmére. Mindössze 30-60 percnyi esti pihenéssel megadod magadnak azt a csendes időt, amire szükséged van ahhoz, hogy megszabadítsd testedet és elmédet a „digitális zajtól”. Azzal, hogy világos határokat szabsz meg, alternatív tevékenységeket választasz és odafigyelsz a testedre, javíthatod az alvásodat, az elméd állapotát és az általános egészségi állapotodat.

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm