Ugrás, futás vagy gyaloglás: Melyik testmozgás a legjobb az egészségednek életkor szerint?

(Dan Tri) - Vitathatatlan, hogy az élet minden szakaszában szokásunkban kell mozogni. A kérdés az, hogyan mozogjunk? Ugráljunk, fussanak vagy sétáljanak ebben a korban?

16 évesen másképp néz ki az edzés, mint 60 évesen. De a valóság az, hogy ami fiatalon energikusnak érződik és erősíti a csontokat, az középkorban megterhelheti az ízületeket, vagy idős korban veszélyessé válhat.

Íme néhány irányelv az Ön számára:

Gyermekek és tinédzserek

A Times of India szerint a gyermekek és tinédzserek esetében az energia ritkán szűkös, a test kritikus szakaszban van az élethosszig tartó erő felépítésében. Az irányelvek legalább napi 60 perc testmozgást javasolnak, az aerob mozgásokat a csontokat és az izmokat erősítő gyakorlatokkal kombinálva.

Különösen az ugrás egy hatékony gyakorlat. Egy szisztematikus áttekintés megállapította, hogy az iskoláskorú gyermekeknél végzett ugrógyakorlatok káros mellékhatások nélkül javították a csontok ásványianyag-tartalmát, sűrűségét és szerkezeti tulajdonságait.

De az előnyök nem csak fizikaiak. A rendszeres testmozgás a tinédzserkorban szorosan összefügg az alacsonyabb szorongásos szinttel, a jobb koncentrációval és a jobb hangulattal.

Az NHS szerint a napi testmozgás fontos a csecsemők, kisgyermekek és óvodások egészséges fejlődéséhez. Ebben a korcsoportban a gyerekeket arra kell ösztönözni, hogy minden intenzitási szinten aktívak legyenek, beleértve a könnyű és az erőteljesebb testmozgást is.

Korodtól függően válaszd ki a számodra legmegfelelőbb testmozgástípust (Illusztráció: HL).

Csecsemők (1 év alattiak)

A csecsemőket arra kell ösztönözni, hogy a nap folyamán, minden nap mozogjanak, változatosan, beleértve a mászást is. Ha a baba még nem mászik, ösztönözze a fizikai aktivitást nyúlással és megfogással, húzással és tolással, valamint a fej, a törzs és a végtagok mozgatásával a mindennapi tevékenységek és a felügyelt padlójáték során.

Próbálj meg legalább 30 percet a hasadon tölteni napközben, amíg a baba ébren van.

Miután gyermeke mozgásképessé vált, ösztönözze arra, hogy a lehető legaktívabb legyen egy biztonságos, felügyelt játékkörnyezetben.

Kisgyermekek (1-2 évesek)

A kisgyermekeknek naponta legalább 180 perc (3 óra) testmozgást kell végezniük, minél több, annál jobb. Ezt a tevékenységet a nap folyamán el kell osztani, beleértve a szabadtéri játékot is.

A 180 perc magában foglalhat könnyű tevékenységeket, mint például állás, mozgás, gurulás és játék, valamint erőteljesebb tevékenységeket, mint például ugrókötelezés, ugrálás, futás és szökdécselés.

Az aktív tevékenységek, mint például a mászókák használata, biciklizés, vízben játék, kergetés és labdázás, a legjobb módjai ennek a korosztálynak az aktív létnek.

Óvodások (3-4 évesek)

Hasonlóképpen, az óvodásoknak legalább napi 3 órát kellene változatos testmozgással tölteniük, a nap folyamán elosztva, beleértve a lehető legtöbb mozgást és a szabadtéri játékot.

A 180 percnek legalább 60 percnyi közepes vagy magas intenzitású fizikai aktivitást kell tartalmaznia.

Az 5 év alatti gyermekeknek nem szabad hosszú ideig egy helyben ülniük, kivéve alvás közben. A tévénézés, az autóval, busszal vagy vonattal való utazás, illetve a babakocsiban való hosszú ülés mind káros a gyermek egészségére és fejlődésére.

Felnőttek (20-50 évesek )

Ahogy belépünk a felnőttkorba, a kép megváltozik. A munka, a család és a felelősségek gyakran kiszorítják az edzésterveket, de ez az a kor is, amikor a testünk – bölcs megközelítéssel – már képes megbirkózni az intenzívebb testmozgással.

Ebben a szakaszban a tevékenységek kombinációja lesz a leghatékonyabb. A futás és az ugrás továbbra is segít növelni a csontsűrűséget és a szív- és érrendszer erejét, míg a gyaloglás kisebb terhelésű rehabilitációt és ízületi ápolást biztosít.

Dr. Morgan Busko sportorvos a Business Insidernek elmondta, hogy a kitartást igénylő futás felbecsülhetetlen értékű.

Ennek ellenére a kezdő futóktól a legkiválóbb sportolókig mindenki számára előnyösek az alacsonyabb pulzusszámú, hosszabb futások az aerob állóképesség fejlesztése szempontjából. A futás javítja a VO₂ max értéket is, ami a fittség fontos mérőszáma, és segíthet a testsúlyszabályozásban.

A hatás azonban összeadódik. A térdek és a csípők viselik gyakran a legnagyobb terhelést, ezért az erőnléti edzés és a megfelelő forma elengedülhetetlen.

A gyaloglás nemcsak gyengéd választás, de segít az ízületek kenésében is, csökkentve az ízületi gyulladás tüneteit. A kutatások azt mutatják, hogy mindössze heti 8-10 km gyaloglás segíthet megelőzni az oszteoartritisz kialakulását.

Idősek (60 éves és idősebb)

A nyugdíjba vonulás nem feltétlenül jelenti a testmozgás végét, lehet a legfontosabb szakasz. A kardiológusok hangsúlyozzák, hogy a 60 éves kor utáni rendszeres testmozgás jelentősen javíthatja a szív egészségét és meghosszabbíthatja az élettartamot.

A gyaloglás gyakran az egyik legjobb választás. Stressz nélkül növeli a pulzusszámot, javítja a hangulatot, támogatja az immunrendszert és csökkenti a sérülés kockázatát.

Azonban a megerőltető testmozgást nem szabad teljesen elriasztani. Egy maratoni futókkal végzett tanulmány nem talált összefüggést a sok évnyi futás és az ízületi gyulladás kockázata között, ami megkérdőjelezi azt az elképzelést, hogy az idősebb embereknek teljesen kerülniük kellene az ütközéseket.

Az idősebb felnőtteknél, akiknek nincsenek komoly csont- vagy egyensúlyproblémáik, a könnyű kocogás, a rövid ugrások, vagy akár a lépcsőzés is segíthet fenntartani a csontsűrűséget és csökkenteni a törések kockázatát. A kulcs az intenzitás következetes megválasztása, alacsonyan kezdés, finom érkezés, majd fokozatos, óvatos emelés.

Forrás: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm