Gyakorlatok a munkahelyi fáradtság és stressz csökkentésére

Sokan tapasztalnak stresszt a munkahelyükön, de egy új kutatás szerint a mérsékelt testmozgás segíthet csökkenteni azt.

A rendszeres és mérsékelt testmozgás hatékonyan csökkenti a stresszt - Fotó: TTO

Az International Journal of Occupational and Environmental Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány több mint 500 alkalmazottat kérdezett meg a testmozgás és az érzelmi kimerültség, valamint a munkával való elégedettség közötti összefüggésről.

Az eredmények azt mutatták, hogy csak a mérsékelt intenzitású testmozgás segített csökkenteni a stresszt, míg a nagy intenzitású testmozgás nem volt hatékonyabb.

Ez a tanulmány további részleteket szolgáltat arról, hogy a testmozgás intenzitása hogyan befolyásolja a stresszt – mondta a tanulmány szerzője, Dr. Michele Wolf Marenus.

Milyen gyakorlatok csökkenthetik a stresszt?

Marenus elmondta, hogy a tanulmány ötlete a munkáltatóktól származik, akik fitneszlehetőségeket kínálnak, például edzőtermeket vagy támogatják az edzéseket, és a cél az volt, hogy megvizsgálják, vajon a fizikai aktivitás ösztönzése pozitív hatással lehet-e a munkavállalókra az egészségügyi előnyökön túl.

Ennek érdekében Marenus és kollégái 520 alkalmazottat kértek meg, hogy töltsenek ki egy kérdőívet a munkahelyi stresszről és a testmozgási szokásokról. A felmérés a „mérsékelt fizikai aktivitást” a következőképpen határozta meg:

Naponta 20 perc intenzív testmozgás hetente háromszor vagy több napon (kocogás); napi 30 perc mérsékelt testmozgás hetente ötször vagy több napon (erősítő edzés, tánc vagy túrázás); vagy legalább heti 5 nap, ha mindkettőt kombinálják.

A kutatók ezután a mintát alacsony, közepes és magas intenzitású fizikai aktivitású csoportokba osztották a heti „anyagcsere-egyenértékű percek” száma alapján. A kiégés olyan aspektusait is vizsgálták, mint az érzelmi kimerültség és a személyes teljesítmény.

A résztvevők több mint fele – körülbelül 53%-a – mérsékelt testmozgásról számolt be, míg a fennmaradó rész egyenlően oszlott meg a másik két csoport között.

Az elemzés után a kutatók azt találták, hogy a mérsékelt testmozgásról beszámoló résztvevők voltak a legkevésbé érzelmileg kimerültek, és a legnagyobb személyes sikerélményt élték át.

Ezek az eredmények „összhangban vannak számos korábbi tanulmánnyal, amelyek kimutatták, hogy a mérsékelt fizikai aktivitás csökkenti a stresszt és javítja a hangulatot, ami megmagyarázza a munkahelyi kiégés érzésének csökkenését” – osztotta meg a Health magazinnal Dr. Jamie Shapiro, a Denveri Egyetem (USA) sportra és testmozgásra szakosodott pszichológiaprofesszora .

Edward De La Torre PhD, a Chapman Egészségügyi és Magatartástudományi Főiskola oktatási dékánhelyettese, aki nem vett részt a tanulmányban, megjegyezte, hogy a kutatásnak tudományos és gyakorlati értéke van.

A tanulmánynak azonban vannak korlátai. A csapat önbevalláson alapuló adatokra támaszkodott, amelyek gyakran pontatlanok, és a résztvevők száma is kicsi volt. „Egy 1000 vagy 2000 fős felmérés lenne ideálisabb” – mondta Dr. Marenus.

Egy irodai dolgozó egy uzsonnászsákot használ súlyzóként, hogy megeddze a karjait, miközben a liftre vár. Bármikor edzhetsz, hogy növeld a tested mozgásidejét - Fotó: SCMP

Miért segíthet a mérsékelt testmozgás abban, hogy elégedett legyél a munkáddal?

A testmozgás csökkentheti a munkahelyi stresszt, mivel időt vesz igénybe a munkától, így a munkavállalók is regenerálódhatnak – állítja Dr. Marenus.

Ezenkívül a fizikai aktivitás lehetővé teszi az alkalmazottak számára, hogy feltöltsék az olyan erőforrásokat, mint a szív- és érrendszeri egészség, a hangulat, az érzelmi szabályozás és a memória.

De La Torre azt is megjegyzi, hogy az emberek, akik sportolnak, nagyobb önbizalommal és nagyobb kontrollérzettel rendelkezhetnek, akár a fizikai aktivitás miatt, akár annak köszönhetően, és ezért kevesebb stresszt élnek át.

Egy másik magyarázat az intenzív testmozgás során felszabaduló vegyi anyagokkal kapcsolatos. „A nagy intenzitású testmozgás, különösen a hosszú ideig tartó testmozgás, magasabb kortizolkibocsátáshoz vezethet a szervezetben, ami fogékonyabbá teheti az embereket az érzelmi stresszre és a mentális fáradtságra” – mondja De La Torre. „A mérsékelt testmozgás összefüggésben áll az egyensúllyal és az általános egészségi állapottal.”

Gyakorlati módszerek a kiégés leküzdésére

Ezekre a tevékenységekre példa a gyors gyaloglás, a kerékpározás, a jóga, a könnyű úszás és a kézilabda dobása, mondja Dr. Shapiro.

Dr. Marenus egyszerű módszerekről beszél, amelyekkel növelhetjük az életünkben a mozgást, a lépcsőzéstől kezdve egészen odáig, hogy a parkolás az épülettől távolabb történik, amivel több sétát ösztönzünk.

A testmozgás általános előnyeinek eléréséhez a legtöbb szakértő legalább 45 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgást javasol hetente három-négy napon, míg mások 75 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgást javasolnak heti öt-hat napon.

„Körülbelül hét hétnyi következetes erőfeszítés kell ahhoz, hogy biológiai változások észlelhetők legyenek az emberi szervezetben” – mondja Dr. De La Torre.

Forrás: https://tuoitre.vn/nhung-bai-tap-giam-kiet-suc-cang-thang-trong-cong-viec-20241108080750106.htm