Milyen tápanyagok nélkülözhetetlenek a szervezet számára?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — A kiegyensúlyozott étrend segít a testnek egészségesebbé válni - Illusztrációs fotó

A kiegyensúlyozott, ezekben a tápanyagokban gazdag étrend egészségesen tart, támogatva az izmokat, a csontokat, az immunrendszert, az emésztőrendszert, a szemet és számos más funkciót.

Szénhidrát

A szénhidrátok a három makrotápanyag egyikei. Fontos energia- és kalóriaforrást jelentenek a szervezet számára. Háromféle szénhidrát létezik:

Cukor: egyszerű szénhidrátokként is ismert. A cukor olyan élelmiszerekben található meg, mint a gyümölcsök, a tej, a desszertek, az édességek és a cukros italok.

Keményítők: Ezeket összetett szénhidrátoknak nevezik, mivel számos egyszerű cukormolekulából állnak, amelyek összekapcsolódnak. A keményítőt olyan élelmiszerekben találhatjuk, mint a kenyér, a gabonafélék és a keményítőtartalmú zöldségek.

Rost: Egy másik összetett szénhidrát a rost. A rost segít abban, hogy hosszabb ideig teltségérzetet kapjunk, stabilizálja a vércukorszintet és támogatja az egészséges emésztést.

A szénhidrátoknak a napi teljes energiabevitel 45-65%-át kell kitenniük. Egy 2000 kalóriás étrendben ez körülbelül napi 225-325 g szénhidrátot jelent. Kiegyensúlyozott étrendben a szénhidrátok többségének gyümölcsökből, zöldségekből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből kell származnia.

Fehérje

A fehérje egyben makrotápanyag is, a szervezet kalóriaforrása. Az izmok, csontok, bőr, porc és vér építőköve. A szervezetnek fehérjére van szüksége a hormonok, enzimek és vitaminok előállításához.

A fehérje aminosavakból épül fel. Ezek közül 9 esszenciális aminosavat a szervezet nem tud önmagában szintetizálni, ezért ezeket az étrenddel kell pótolni.

A változatos, fehérjében gazdag ételek fogyasztása segít abban, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat, valamint számos vitamint és ásványi anyagot, például B-vitaminokat, cinket és magnéziumot kapj.

Néhány fehérjében gazdag élelmiszer: hús, hal, tejtermékek, diófélék, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék

A szükséges fehérjemennyiség az életkorodtól, nemedtől, magasságodtól, testsúlyodtól és aktivitási szintedtől függ. Általában a fehérje a napi kalóriabevitel 10-35%-át kell, hogy tegye ki. Ha fizikailag aktív vagy, különösen ellenállásos edzést végzel, akkor több fehérjére lesz szükséged.

Zsír

A zsír egyben makrotápanyag és fontos energiaforrás a szervezet számára. A zsír fontos szerepet játszik a haj, a bőr és az agy egészségében is. A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) felszívódásához zsír szükséges.

A zsírok két fő típusa a következő:

Telített zsír: Ez a zsírtípus állati eredetű élelmiszerekben, például húsban és tejtermékekben található. A túl sok telített zsír fogyasztása növelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, ami növeli a szívbetegség kockázatát.

Telítetlen zsírok: Ezek a zsírok főként növényi élelmiszerekben találhatók, például nem trópusi növényi olajokban, diófélékben és avokádóban. Halakban, például lazacban vagy makrélában is megtalálhatók. A telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítése segíthet javítani a vér koleszterinszintjét.

Vitamin

A vitaminokat mikrotápanyagoknak tekintik – olyan tápanyagoknak, amelyekre kis mennyiségben van szükség, de az egészség számos aspektusa szempontjából fontosak.

A vitaminok szerepet játszanak a vörösvértestek termelésében, az agyműködésben, a bőr egészségében, az ételek energiává alakításában, a szív egészségében és számos más funkcióban.

13 esszenciális vitamin létezik, köztük az A-, C-, D-, E- és K-vitamin, valamint a nyolc B-vitamin. A vitaminokat két fő csoportba sorolják:

Zsírban oldódó vitaminok: ide tartoznak az A-, D-, E- és K-vitaminok.

Vízben oldódó vitaminok: ide tartoznak a C-vitamin és a B-vitaminok.

A vitaminok sokféle élelmiszerben megtalálhatók, ezért fontos a kiegyensúlyozott étrend, amely gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és dúsított tejtermékekben.

Minden élelmiszercsoport más-más esszenciális vitaminokat tartalmaz. Ha az élelmiszerekből nem tudod fedezni a szükségleteidet, szedhetsz vitamin-kiegészítőket is.

dinh dưỡng - Ảnh 2. — A földimogyoró és a diófélék számos olyan ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek jót tesznek a szervezetnek - Fotó: indianexpress

Ásványok

A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagok is mikrotápanyagok, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek csak nagyon kis mennyiségben van rájuk szüksége, de nagyon fontosak az egészség szempontjából. Az ásványi anyagok segítenek fenntartani a csontok, az izmok, a szív és az agy egészségét. Néhány példa az ásványi anyagokra: kalcium, foszfor, nátrium, kálium és vas.

Minden ásványi anyagnak megvan a maga sajátos funkciója a szervezetben. Például a kalcium kulcsszerepet játszik az erős csontok építésében, míg a kálium segít csökkenteni a vérnyomást.

Ásványi anyagokat különféle élelmiszerekből nyerhet, például diófélékből, babból, tojásból, hüvelyesekből és zöldségekből. Szükség esetén ásványianyag-kiegészítőket is szedhet.

A szükséges ásványi anyagok mennyisége az ásványi anyagtól, az életkortól, a nemtől és az egészségi állapottól függően változik. Például, ha menstruálsz vagy terhes vagy, több vasra lehet szükséged.

Víz

A víz létfontosságú tápanyag, testsúlyunk körülbelül 70%-át teszi ki. A megfelelő hidratáltság segít megelőzni a székrekedést, a vesekövet és a húgyúti fertőzéseket. A víz segít szabályozni a testhőmérsékletet is. Ha nem iszol elég vizet, olyan tüneteket tapasztalhatsz, mint a szédülés, fejfájás vagy emésztési problémák.

Súlyos kiszáradás esetén zavartságot, veseelégtelenséget vagy szívproblémákat tapasztalhat.

A vízigény az életkortól, nemtől, terhességi vagy szoptatási állapottól, a fizikai aktivitás szintjétől és a helyi éghajlattól függően változhat.

A legtöbb felnőttnek körülbelül 11,5–15,5 pohár vízre van szüksége naponta, beleértve az italokból származó vizet és a vízben gazdag ételeket, például a gyümölcsöket és zöldségeket. Ebből naponta 9–13 pohár vízre van szükséged italokból.

Az optimális egészség érdekében előnyben kell részesíteni a cukormentes italokat, például a vizet, a cukrozatlan szénsavas vizet, az alacsony zsírtartalmú tejet vagy a cukrozatlan teát.

A cukros italok, mint például a szóda vagy a gyümölcslevek, továbbra is hidratálnak, de magas a hozzáadott cukor tartalma, ami 2-es típusú cukorbetegséghez és szívbetegséghez vezethet.

Az egészség megőrzése érdekében próbáljon meg minden nap bevinni a szükséges tápanyagokat.

Az alapvető tápanyagokat olyan élelmiszerekből veheted fel, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hal, diófélék, sovány húsok és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Ezenkívül részesítsd előnyben a cukormentes italokat, például: szűrt vizet, alacsony zsírtartalmú tejet, cukrozatlan teát vagy kávét.

Nguyët Duc

Forrás: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm