Amire érdemes odafigyelni a Jumping Jack gyakorlása során

[hirdetés_1]

A Jumping Jack egy népszerű, teljes testet átmozgató gyakorlat, különösen a fiatalok körében népszerű. Néhány egyszerű ugrómozdulattal a Jumping Jack segít aktiválni a test számos izomcsoportját, javítja a szív- és érrendszeri állóképességet és növeli a rugalmasságot.

Azonban, bár a gyakorlat meglehetősen egyszerű, ha helytelenül hajtják végre, sérüléshez vezethet, és nem érheti el a kívánt eredményt.

Íme néhány szempont, amit a gyakorlóknak szem előtt kell tartaniuk a Jumping Jack gyakorlása során, hogy elkerüljék a test szükségtelen károsodását.

Alaposan melegíts be

A bemelegítés az első fontos lépés, amit nem szabad kihagyni bármilyen gyakorlat előtt, beleértve a Jumping Jacket is. A megfelelő bemelegítés segít felmelegíteni a testet, fokozza az izmok vérkeringését és minimalizálja a sérülés kockázatát.

Néhány megfelelő bemelegítő gyakorlat közé tartozik a 3-5 perces kocogás egy helyben a test bemelegítéséhez.

A gyakorlat előtt forgasd át a csuklóidat, bokáidat, vállaidat és csípőidet a hajlékonyság növelése érdekében. Végezz néhány gyengéd nyújtógyakorlatot, különös tekintettel a lábaidra, karjaidra és hátadra.

Végezze el helyesen a technikát

A magas hatékonyság elérése és a sérülések elkerülése érdekében edzés közben a Jumping Jack technika helyes végrehajtása különös figyelmet igényel.

Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, a lábak zárva, a karok a tested mellett kinyújtva.

Ugró mozdulat: Ugorj fel, miközben a lábaidat vállszélességnél szélesebbre terpeszd, a karjaidat pedig a fejed fölé emeled, egymást érintve.

Visszatérés a kiinduló helyzetbe: Ugorj újra, és engedd vissza a lábaidat a kiinduló helyzetbe, karjaidat leengedve az oldalad mellett.

Ezenkívül a fenti mozdulatok végrehajtása során egyenesen kell tartani a hátat, nem szabad görnyedni vagy púposnak lenni. Mérsékelt magasságban ugorjunk, ne túl magasra, hogy elkerüljük a térdízületekre nehezedő túlzott nyomást. Lélegezzünk rendszeresen, ne tartsuk vissza a lélegzetünket a mozdulatok végrehajtása közben.

Edzésintenzitás

A Jumping Jack gyakorlatok gyakoriságát és intenzitását a fittségi szintedhez és a személyes céljaidhoz kell igazítani.

Kezdőknek hetente csak 2-3 alkalommal kell csinálniuk, alkalmanként 10-15 percig.

Tapasztaltabbak heti 4-5 alkalomra növelhetik az edzést, alkalmanként 15-20 percre, és kombinálhatják az edzésprogramjuk más gyakorlataival.

Ugyanakkor lassú tempóban kell kezdeni, és fokozatosan növelni a sebességet, amikor a tested hozzászokott a gyakorlathoz. Ennek megfelelően 3 sorozattal kezdj, mindegyik sorozat 10-20 ugrásból áll, a sorozatok között körülbelül 30 másodperctől 1 percig tartó pihenőkkel.

Ennek megfelelően igazítsd a gyakorlataidat

Mindenkinek más a fizikai állapota és az edzettségi szintje, ezért a sérülések elkerülése és az optimális eredmény elérése érdekében a Jumping Jack gyakorlatot ennek megfelelően kell beállítani.

Kezdőknek enyhébb ugrást érdemes végezniük, anélkül, hogy túl szélesre terpesztenék a lábaikat, vagy túl magasra ugranának. Ha már megszokták, és a testük elég erős, növeljék az ugrások számát, vagy kombinálják más erősítő gyakorlatokkal, például burpee-vel vagy kitöréssel.

Gyakorlat közben, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel a testedben, állj meg és ellenőrizd a technikádat, vagy konzultálj edzővel. Ugyanakkor, ha fáradtnak érzed magad, csökkentsd a gyakorlat intenzitását és pihenj eleget, mielőtt folytatnád.

[hirdetés_2]
Forrás: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo