Ne egyél savanyú gyümölcsöket edzés előtt - Fotó: ISTOCK
Vigyázz a savanyú gyümölcsökkel
A Mayo Klinika szerint bizonyos gyümölcsök megzavarhatják az emésztőrendszert, csökkenthetik a teljesítményt és kellemetlen tüneteket okozhatnak, ha közvetlenül edzés előtt fogyasztják őket.
A gyümölcsök általában jók a testmozgáshoz . De ahhoz, hogy hatékonyan használjuk őket, a megfelelőket kell kiválasztani.
Először is, a nagyon savas gyümölcsök, mint a narancs, a mandarin, a citrom és a grépfrút, a leggyakrabban említett nevek a kitartást igénylő sportolóknak szóló figyelmeztetésekben.
A szerves savak, főként a citromsav tartalma miatt a gyomor étkezés után több savat választ ki. Edzés, különösen futás, aerobik vagy nagy intenzitású gyakorlatok megkezdésekor a felsőtest remegése a fokozott légzéssel kombinálva könnyen savas refluxot okozhat a gyomorból a nyelőcsőbe, égő érzést, gyomorégést és mellkasi szorítást okozva.
A Mayo Klinika szerint a savas ételek irritálják a nyálkahártyákat és növelik a reflux kockázatát testmozgás közben.
Azoknál, akiknek kórtörténetében gyomorhurut vagy savérzékenység szerepel, a tünetek súlyosabbak lehetnek, ami a teljesítmény csökkenéséhez és az edzés közbeni leálláshoz vezethet.
Nem csak ez, a sav hatásai a test véráramlásának változásaival kombinálva testmozgás közben is problémát jelentenek.
Edzés közben a szervezet az izmok vérellátását helyezi előtérbe, csökkentve az emésztőrendszer vérellátását, aminek következtében az ételek lassabban bomlanak le. Az Országos Diabétesz és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézetében (2022) megjelent cikk szerint ez a jelenség gyomorgörcsöket és hányingert okozhat azoknál az embereknél, akik edzés előtt magas savtartalmú gyümölcsöket fogyasztottak.
Ez magyarázza, miért tapasztalnak sokan enyhe hasfájást, amikor citrusfélék fogyasztása után felüléseket, planket vagy burpees-t végeznek.
A gyümölcslé nem mindig jó
Egy másik gyümölcscsoport, amelyet edzés előtt kerülni kell lé formájában, a fruktózban gazdag gyümölcsök (alma, körte, szőlő...).
A felesleges fruktóz nem feltétlenül szívódik fel teljesen a vékonybélben, lejut a vastagbélbe, és a bélflóra erjeszti azt, ami puffadást, felfúvódást és akár enyhe hasmenést is okozhat edzés közben.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) című folyóiratban megjelent kutatás szerint a fruktóz önmagában is okozhat emésztési zavarokat, különösen nagy intenzitású edzéskörnyezetben.
Ezért sok sportoló azt tanácsolja, hogy kerülje a tömény gyümölcsleveket, különösen hosszú futások során. A futás és ugrás állandó remegésével kombinálva a tünetek súlyosbodhatnak és elvonhatják a figyelmet.
Ezenkívül a savas gyümölcsökről ismert, hogy lassítják a gyomor kiürülését. A magas savtartalmú és alacsony oldható rosttartalmú ételek késleltethetik az energia felszívódását a véráramba, ami megnehezíti a szervezet számára az optimális teljesítményszint elérését az edzés elején.
Edzés előtt érdemes banánt enni - Fotó: PA
Valójában sokan kénytelenek voltak félbeszakítani az edzéseiket, mert már néhány narancs- vagy grépfrútgerezd elfogyasztása után is tartós nehézséget éreztek a gyomrukban. Ez különösen gyakori azoknál, akik reggel aerobikoznak vagy kocognak, amikor érzékeny a gyomruk.
Enyhe emésztési problémákkal küzdőknél ennek a gyümölcscsoportnak az edzés előtti fogyasztása ronthatja az állapotot, és orvosi kezelést igényelhet, ha túl sok savas reflux jelentkezik.
Ez nem jelenti azt, hogy a savanyú gyümölcsök rosszak az edzés szempontjából. A narancsban, mandarinban és grépfrútban található C-vitamin, antioxidánsok és ásványi anyagok segítenek csökkenteni az izomgyulladást és támogatni az immunfunkciókat. Azonban az időzítés fontos.
A szakértők azt javasolják, hogy edzés után 30-60 perccel fogyasszuk, amikor az emésztőrendszer stabilizálódott, a gyomorsav már nincs erős rezgések alatt, és a szervezetnek antioxidánsokat kell pótolnia. Keményítővel, például édesburgonyával vagy kenyérrel együtt fogyasztva is segít semlegesíteni a savat.
Azok számára, akik edzés előtti energialöketre vágynak, a biztonságosabb alternatívák közé tartozik a banán, a görögdinnye vagy az édesburgonya. A banán káliumot tartalmaz, ami segít csökkenteni a görcsök kockázatát, míg a görögdinnye citrullinban gazdag, ami segíti a vérkeringést.
Az édesburgonya összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek lassan szabadítják fel az energiát, így ideálisak állóképességi edzéshez. Ezek a lehetőségek kevésbé valószínű, hogy felborítják a gyomrodat, és sok edző edzés előtti étkezésként ajánlja őket.
Forrás: https://tuoitre.vn/nhung-loai-trai-cay-nen-tranh-truoc-khi-tap-the-duc-20251108172723445.htm
Hozzászólás (0)