Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek, amiket mindenkinek tudnia kell

Dr. Nguyen Van Tien, a Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet munkatársa szerint az omega-3 zsírsavak egy csoportja. Ezek közül a DHA és az EPA részt vesz az agy szerkezetének és működésének kialakításában. Az ALA egy omega-3 zsírsav, amely nem kevésbé értékes, mint a DHA és az EPA. A szervezetbe jutva az ALA a szükségletek szerint DHA-vá és EPA-vá alakul, segítve az energiaellátást, és alapanyagként szolgál az agy szerkezetének felépítéséhez, az agy védelméhez és a neurotranszmitterek szintjének növeléséhez.

Az omega-3 nemcsak a bőrnek jót tesz, segíti a jobb alvást, segíti az agy fejlődését, de csökkenti a rák kockázatát és a májban lévő vérzsírt is. A szervezet számára szükséges az omega-pótlás.

Az omega-3 két forrásból származik: növényi és állati eredetű. Az omega-3 azonban nem tárolható, ezért naponta pótolni kell élelmiszerrel.

Állati eredetű omega-3

Állati omega-3 halakban, halzsírban és tengeri halakban. Néhány magas omega-tartalmú halfajta: a makréla, a lazac, a hering, a szardínia, a tonhal és az osztriga. Ugyanakkor ezek a halfajták számos tápanyagot is tartalmaznak, például B12-vitamint és szelént. Ezért a szoptató anyáknak nem szabad tartózkodniuk a halas ételektől, hanem halat kell fogyasztaniuk, hogy növeljék gyermekeik tápanyagellátását, ami jót tesz a saját egészségüknek.

- Makréla: A nyugati országokban általában füstölve és egészben filézve reggelire fogyasztják. A makréla nagyon gazdag tápanyagokban, egy 100 g-os darab makréla a napi B12-vitamin-szükséglet akár 200%-át és a szelénszükséglet 100%-át is fedezi. Ezenkívül a makréla sok omega-3-at is tartalmaz, 100 g makréla 5134 mg omega-3-at tartalmaz.

- Lazac: Magas fehérjetartalmú és számos tápanyagot tartalmaz, például magnéziumot, káliumot, szelént és B-vitamint. 100 g lazac 2260 mg omega-3-at tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeresen lazacot fogyasztó emberek csökkentik az olyan betegségek kockázatát, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia vagy a depresszió.

Az állati omega-3 halakban, halzsírban és tengeri halakban található. (Illusztrációs fotó)

- Hering: Általában pácolva vagy feldolgozva, majd konzervként árusítva. 100 g hering 1729 mg omega-3-at tartalmaz.

- Osztriga: Az osztriga számos tápanyagot tartalmaz, például B12-vitamint, vasat, magnéziumot, foszfort, cinket és rezet. Ezenkívül 100 g nyers osztriga 672 mg omega-3-at tartalmaz.

- Szardínia: A szardínia nagyon tápláló, olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a B12-vitamin, szelén, foszfor, kalcium, fehérje és D-vitamin. 100 g szardínia 1480 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz.

- Szardella: Kis hal, gyakran szárítják és konzerválják. A szardella gazdag kalciumban, B3-vitaminban és szelénben. 100 g szardella 2113 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Növényi alapú omega-3 zsírsavak

A növényi omega-3 zsírsavak bőségesen megtalálhatók a diófélékben és a zöld zöldségekben, például a kelbimbóban, a kelkáposztában, a spenótban, a káposztafélékben, a karfiolban, a spenótban és a borsóban.

- Spenót: 100 g spenót 138 mg omega-3 és 26 mg omega-6 zsírsavat tartalmaz. A spenót sok ember egyik kedvenc zöldsége, mert nemcsak finom, hanem gazdag tápanyagokban is, az A-, C-, E- és K-vitaminoktól kezdve az omega-típusokig.

- Lenmag: A lenmag apró, barna vagy sárga színű, és gyakran használják adalékanyagként és olajgyártáshoz. Mivel jó zsírokban gazdag élelmiszer, a lenmag omega-3 forrás is. A lenmagot a vegetáriánusok számára is tökéletes ételnek tartják, mivel sok rostot, E-vitamint és magnéziumot biztosít.

A növényi omega bőségesen található a diófélékben és a zöldségekben. (Illusztrációs fotó)

- Chia mag: 100 g chia mag 4915 mg omega-3 és 1620 mg omega-6 zsírsavat tartalmaz. A chia mag gazdag kalciumban, foszforban és fehérjében, így nagyon alkalmas edzőterembe járók számára.

- Dió: A gazdag omega-tartalom mellett (100 g dióban 9,079 mg omega-3, 38,092 mg omega-6 található), a dió nagyon tápláló is, rostban és rézben gazdag. Fontos megjegyezni, hogy dió fogyasztásakor ne távolítsa el a külső hártyát, mert az számos antioxidánst tartalmaz.

- Hüvelyesek: A zöldbab, a feketebab, a borsó és a földimogyoró gazdag omega-3 zsírsavakban.

Nhu kölcsön

Forrás: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html