5 kebiasaan makan untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi

Orang dengan tekanan darah tinggi harus makan lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian utuh, yoghurt dan mengurangi garam untuk lebih mengendalikan tekanan darah mereka.

Tekanan darah tinggi terjadi ketika tekanan darah sistolik ≥140 mmHg dan/atau tekanan darah diastolik ≥90 mmHg. Tekanan darah tinggi yang tidak terdeteksi atau tidak terkontrol dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti serangan jantung, stroke, dan gagal jantung.

Pola makan berperan penting dalam mengendalikan tekanan darah. Berikut beberapa kebiasaan makan yang dapat membantu.

Makan banyak buah dan sayur

Buah dan sayur tidak hanya menyediakan kalium, kalsium, magnesium, dan serat, tetapi juga rendah natrium, sehingga baik untuk penderita tekanan darah tinggi. Institut Jantung, Paru, dan Darah Nasional (NHLBI) merekomendasikan agar penderita tekanan darah tinggi memprioritaskan diet DASH. Ini adalah metode makan sehat dengan 4-5 porsi sayur dan buah per hari.

Selain buah segar, pasien dapat mengonsumsi buah beku, kalengan, atau kering, asalkan tidak mengandung garam atau pengawet. Cara sederhana untuk menambahkan buah dan sayur ke dalam menu makanan antara lain roti kentang panggang dengan alpukat dan sayuran mentah untuk sarapan; yogurt dengan beri, salad jamur, dan sayuran hijau untuk camilan.

Mengonsumsi banyak buah dan sayur memberikan nutrisi seperti kalium, magnesium, dan serat untuk membantu mengontrol tekanan darah. Foto: Freepik

Prioritaskan biji-bijian utuh

Diet DASH mencakup 6-8 porsi biji-bijian per hari, memprioritaskan biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, roti gandum utuh, dan oat.

Beberapa resep biji-bijian utuh sederhana meliputi bubur beras merah, oatmeal dengan kismis, dan oatmeal.

Tingkatkan susu, keju, dan yogurt

Mengonsumsi produk susu (susu, keju, yoghurt rendah lemak atau tanpa lemak), sekitar 2-3 kali sehari membantu mengurangi indeks tekanan darah sistolik dan diastolik.

Untuk meningkatkan rasa dan menambahkan lebih banyak serat, pasien dapat menggabungkan susu dengan oatmeal, yoghurt dengan buah, dan menambahkan keju ke roti gandum utuh.

Kurangi garam

Asosiasi Jantung Amerika menganjurkan agar orang dengan tekanan darah tinggi menjaga asupan natrium 1.500 mg per hari, setara dengan 2/3 sendok teh garam, untuk membantu mengurangi indeks.

Beberapa makanan yang tinggi garam antara lain roti lapis, pasta, dan campuran berbahan dasar biji-bijian lainnya seperti pizza, keripik, kerupuk, dan sup. Untuk makanan kemasan, baca label nutrisi dan batasi makan di luar. Memasak sendiri di rumah dapat membantu mengontrol asupan natrium.

Pilihlah daging tanpa lemak daripada daging berlemak

Daging tanpa lemak merupakan pilihan yang baik untuk diet tekanan darah seimbang. USDA mendefinisikan daging tanpa lemak sebagai daging yang mengandung kurang dari 10 gram lemak total, 4,5 gram lemak jenuh, dan kurang dari 95 mg kolesterol per 100 gram sajian.

Protein hewani tanpa lemak meliputi dada ayam tanpa kulit, tenderloin sapi, tenderloin babi, dan kalkun tanpa lemak. Semuanya menyediakan protein dan nutrisi berkualitas tinggi yang membantu mengontrol tekanan darah.

Bao Bao (Menurut Eat This Not That, Healthline )

Pembaca mengajukan pertanyaan tentang penyakit kardiovaskular di sini agar dokter dapat menjawabnya

Tautan sumber: https://vnexpress.net/5-thoi-quen-an-uong-giup-ha-huyet-ap-cao-4705971.html