Dokter menunjukkan makanan yang harus diprioritaskan jika Anda harus makan larut malam.

Banyak orang sering makan larut malam, atau makan makanan tambahan setelah makan utama, karena pekerjaan atau kebiasaan. Hal ini dapat menjadi penyebab berbagai penyakit yang berdampak jangka panjang pada kesehatan.

Apa yang terjadi pada tubuh ketika kita makan larut malam?

Makan larut malam adalah kebiasaan mengonsumsi makanan utama atau camilan setelah pukul 22.00, ketika jam biologis tubuh mulai beralih ke kondisi istirahat. Hal ini mengganggu siklus alami pencernaan dan metabolisme.

Menurut Master - Dokter Spesialis 1 Tran Van Hieu, Departemen Penyakit Dalam, Rumah Sakit Militer 175 , makan larut malam menyebabkan banyak efek berbahaya bagi tubuh sebagai berikut:

Makan larut malam adalah tindakan mengonsumsi makanan utama atau camilan setelah pukul 10 malam, ketika jam biologis tubuh mulai beralih ke keadaan istirahat.

Laju pencernaan melambat : Setelah pukul 22.00, sistem saraf parasimpatis berkurang aktivitasnya, sekresi enzim pencernaan menurun, sehingga memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan. Makanan yang tertahan lama di lambung dapat menyebabkan rasa kenyang dan gangguan pencernaan.

Meningkatnya risiko refluks gastroesofageal : Ketika makanan tidak dicerna sepenuhnya dan tubuh dalam posisi berbaring, tekanan lambung meningkat, dengan mudah mendorong asam dan makanan ke atas kerongkongan, menyebabkan refluks.

Gangguan ritme sirkadian : Jam biologis mengatur sekresi hormon pencernaan dan metabolisme energi. Makan larut malam mengganggu proses ini, yang menyebabkan gangguan metabolisme dan pencernaan yang tidak efisien.

Dari situlah akibat makan malam yang kelewat malam yang diutarakan para dokter antara lain banyak menimbulkan penyakit yang membahayakan.

Penambahan berat badan dan obesitas : Makan malam yang terlambat meningkatkan penyimpanan energi berlebih sebagai lemak karena berkurangnya laju metabolisme basal di malam hari.

Meningkatnya risiko penyakit metabolik : Makan malam larut dikaitkan dengan meningkatnya risiko resistensi insulin, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik.

Gangguan pencernaan : Refluks gastroesofagus, gangguan pencernaan, kembung...

Gangguan tidur : Makan malam larut mengganggu tidur, menyebabkan kelelahan kronis dan berkurangnya kemampuan berkonsentrasi.

Makan malam terlambat tetapi lebih lapar keesokan paginya, mengapa?

Dr. Hieu menjelaskan bahwa penyebab meningkatnya rasa lapar dan ngidam di pagi hari setelah makan malam yang kenyang adalah karena gangguan hormon leptin dan ghrelin: "Leptin (hormon kenyang) menurun sementara ghrelin (hormon perangsang rasa lapar) meningkat setelah makan malam yang terlambat, menyebabkan rasa lapar yang lebih kuat keesokan paginya. Peningkatan gula darah dan insulin yang tidak stabil akibat asupan makanan kaya pati dan gula juga bisa menjadi penyebabnya. Karena kemudian, tubuh bereaksi dengan mengeluarkan insulin berlebih, yang menyebabkan hipoglikemia reaktif di pagi hari, sehingga meningkatkan nafsu makan."

Makan larut malam dapat menyebabkan gangguan tidur, refluks lambung, dan gangguan ritme sirkadian.

Selain itu, makan di malam hari menyebabkan gangguan tidur akibat pencernaan yang tidak sempurna, sehingga menyebabkan kesulitan tidur, membuat tubuh lelah, dan meningkatkan kebutuhan energi keesokan harinya. Bagi mereka yang memiliki kebiasaan tidur tepat setelah makan malam, terdapat pula risiko refluks gastroesofageal, gangguan pencernaan, yang memengaruhi detak jantung dan sirkulasi...

Makanan harus "dipilih" saat membutuhkan makan malam yang terlambat

Menurut Dr. Hieu, Anda harus memilih makanan yang mudah dicerna dan rendah kalori untuk dimakan di malam hari:

• Protein yang mudah dicerna: Yogurt tanpa pemanis, telur rebus, salmon…
• Makanan kaya serat dan air: Sayuran hijau, mentimun, tomat atau beberapa buah rendah gula seperti apel, pir.
• Sumber kecil karbohidrat kompleks: Roti gandum utuh atau oatmeal.
• Minuman sehat: Air hangat, teh herbal (bebas kafein) untuk membantu pencernaan.

Untuk melindungi sistem pencernaan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan, setiap orang perlu memperhatikan waktu makan malam, sebaiknya sebelum pukul 20.00 agar sistem pencernaan memiliki cukup waktu untuk memproses makanan sebelum tidur. Perhatikan juga pengaturan porsi makan pada waktu tersebut. Jika Anda merasa lapar di malam hari, pilihlah makanan ringan, hindari makanan tinggi lemak, gula, dan garam. Jangan langsung berbaring setelah makan. Sebaliknya, pertahankan posisi duduk atau berjalanlah perlahan setidaknya selama 2 jam setelah makan untuk membantu pencernaan. Selain itu, membangun kebiasaan hidup teratur, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk mendukung jam biologis, juga sangat penting,” tegas Dr. Hieu.

Sumber: https://thanhnien.vn/bac-si-chi-ra-nhung-thuc-pham-nen-duoc-uu-tien-neu-phai-an-khuya-185250103230019872.htm