Sarapan menjadi beban karena kebiasaan umum orang Vietnam

(Dan Tri) - Sarapan dianggap sebagai fondasi yang membantu tubuh mempertahankan energi sepanjang hari. Namun, banyak kebiasaan makan pagi yang tampaknya sehat justru berdampak negatif pada kesehatan.

Sarapan telah lama dianggap sebagai "waktu makan terpenting dalam sehari". Namun, saran ini hanya berlaku jika Anda makan dengan benar. Sebaliknya, sarapan yang tidak tepat tidak hanya membuat Anda lelah sepanjang hari, tetapi juga diam-diam merusak hati, pankreas, dan metabolisme.

Sarapan khas Vietnam yang umum tetapi mengandung banyak pati olahan dan sedikit serat (Foto: Vu Pham).

Sarapan tampaknya sehat tetapi justru berbahaya

Di Vietnam, tidak sulit menemukan sarapan khas termasuk semangkuk pho daging sapi dengan mie beras putih lembut, semangkuk sup mie kepiting yang diisi dengan kaldu berlemak, atau bihun ayam dengan rebung dan sayuran mentah.

Hidangan yang tampaknya “ringan” ini memiliki kesamaan, yaitu tingginya kandungan pati olahan - suatu bentuk karbohidrat yang sebagian besar serat dan zat gizi mikronya telah dihilangkan selama pemrosesan.

Mengonsumsi banyak pati olahan di pagi hari dapat dengan mudah menyebabkan gangguan gula darah (Foto: Getty).

Ketika masuk ke dalam tubuh, zat-zat tersebut dengan cepat diubah menjadi gula darah, menyebabkan gula darah melonjak lalu turun tiba-tiba. Akibatnya, rasa lapar kembali lebih cepat, disertai kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, dan terkadang mudah tersinggung tanpa sebab.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa sarapan dengan kandungan karbohidrat olahan yang tinggi dikaitkan dengan lonjakan kadar insulin, yang meningkatkan keinginan untuk makan sepanjang sisa hari itu.

Hal ini tidak hanya memengaruhi kinerja kerja tetapi juga meningkatkan risiko obesitas dan resistensi insulin - faktor dasar banyak penyakit metabolik, termasuk diabetes tipe 2.

Dengan kesibukan hidup, banyak orang memilih sarapan cepat saji seperti ketan goreng, donat, atau makanan goreng lainnya. Hidangan ini seringkali menarik karena teksturnya yang renyah, panas, dan cepat mengenyangkan.

Sarapan praktis tetapi berminyak, mudah menyebabkan kembung dan gangguan pencernaan (Foto: Getty).

Namun, sebagian besar makanan yang digoreng dimasak dengan minyak goreng yang telah digunakan berulang kali. Selama proses penggorengan berulang pada suhu tinggi, minyak goreng menghasilkan senyawa pengoksidasi, terutama aldehida—sekelompok zat yang telah diteliti dapat menyebabkan peradangan, merusak sel, dan memengaruhi fungsi hati.

Bila dikonsumsi di pagi hari, saat sistem pencernaan baru saja "bangun" setelah istirahat malam, organ-organ seperti hati, pankreas, dan lambung harus bekerja pagi-pagi dengan intensitas tinggi untuk memproses jumlah lemak dan senyawa pengoksidasi yang masuk.

Penyerapan terjadi lebih cepat saat perut kosong, memberi tekanan pada sistem metabolisme dan meningkatkan risiko zat beracun terakumulasi dalam darah.

Menurut Institut Gizi Nasional, memanaskan kembali minyak goreng dapat merusak sel-sel hati, meningkatkan risiko penyakit hati berlemak, dan memengaruhi fungsi pembuluh darah. Bagi orang-orang dengan faktor risiko seperti lemak darah tinggi dan pradiabetes, ini adalah "titik terakhir" yang menyebabkan penyakit berkembang secara diam-diam.

Melewatkan sarapan mungkin tidak seburuk yang Anda kira.

Dalam beberapa kasus, melewatkan sarapan untuk waktu yang singkat dapat membuat tubuh berada dalam kondisi puasa intermiten - mekanisme fisiologis alami yang membantu memobilisasi energi tersimpan dari glikogen dan lemak.

Ketika tidak ada glukosa dari makanan, hati memecah glikogen menjadi gula dan memicu pembakaran lemak ringan untuk mempertahankan fungsi dasar.

Puasa intermiten yang tepat membantu mengaktifkan mekanisme pembakaran lemak dan menggunakan energi yang tersimpan (Foto: Getty).

Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Cell Metabolism menemukan bahwa, ketika dilakukan secara terkendali, puasa intermiten tidak hanya aman, tetapi juga meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi peradangan sistemik, dan membantu pengaturan berat badan pada orang yang kelebihan berat badan yang berisiko mengalami gangguan metabolisme.

Namun, ini tidak berarti bahwa melewatkan sarapan dianjurkan begitu saja, terutama bagi orang-orang yang harus menjaga tingkat energi tetap stabil sepanjang hari seperti pelajar, pekerja fisik atau pasien dengan kondisi medis tertentu.

Yang penting bukan sarapan atau tidak, melainkan kualitas makanan Anda. Jika pilihannya adalah sarapan tinggi gula, rendah minyak goreng, atau menunda makan beberapa jam, puasa terkontrol mungkin bukan pilihan yang buruk secara metabolik.

Makan sarapan dengan benar untuk menghindari "penyebaran penyakit"

Sarapan yang bergizi seimbang harus mencakup sumber protein berkualitas seperti telur rebus, tahu, ikan atau yoghurt tanpa gula.

Telur rebus merupakan sumber protein yang sederhana dan mudah dicerna serta sarapan yang baik (Foto: Congerdesign).

Selain itu, penambahan serat dari sayuran hijau, buah-buahan dengan indeks glikemik rendah (seperti alpukat, apel, pir) bersama dengan pati gandum utuh seperti ubi jalar, jagung rebus atau roti gandum akan membantu menstabilkan gula darah, memperpanjang rasa kenyang dan mendukung proses pencernaan.

Ahli gizi menganjurkan makan sarapan antara pukul 7 pagi dan 9 pagi - jangka waktu yang sesuai dengan ritme biologis tubuh dan sekresi enzim pencernaan.

Makan terlalu pagi saat perut belum benar-benar siap, atau makan terlalu malam yang menyebabkan tubuh mengalami kekurangan energi dalam jangka waktu lama, dapat memengaruhi kinerja dan metabolisme sepanjang hari.

Kuncinya bukanlah apakah Anda sarapan, tetapi bagaimana Anda memakannya.

Sarapan yang dipilih dengan tepat tidak hanya menyediakan energi yang stabil bagi tubuh dan otak, tetapi juga berkontribusi pada pemeliharaan kesehatan metabolisme jangka panjang. Sebaliknya, jika dikonsumsi secara tidak tepat, sarapan dapat secara diam-diam menjadi dasar bagi berbagai gangguan seperti resistensi insulin, lemak darah tinggi, dan perlemakan hati.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bua-sang-tro-thanh-ganh-nang-vi-mot-thoi-quen-pho-bien-cua-nguoi-viet-20251008113340407.htm