Pilih diet Mediterania atau vegan untuk hidup lebih sehat?

(Dan Tri) - Diet Mediterania dan diet vegan adalah dua diet yang sangat populer. Kedua diet ini telah diteliti secara menyeluruh potensi kesehatannya.

Diet Mediterania didasarkan pada cara makan tradisional masyarakat yang tinggal di negara-negara seperti Yunani, Spanyol, dan Italia. Negara-negara ini terkenal dengan beragam makanannya yang lezat dan bergizi.

Sementara itu, pola makan vegan mendorong penggunaan lebih banyak makanan nabati dan membawa manfaat bagi kesehatan dan lingkungan.

Meskipun kedua diet ini memiliki banyak kesamaan, ada beberapa perbedaan signifikan yang harus Anda pertimbangkan.

Artikel ini akan membahas secara mendalam diet Mediterania dan diet vegan untuk membantu Anda menentukan mana yang tepat bagi Anda.

Perbedaan antara kedua diet tersebut

Baik diet Mediterania maupun diet vegan menonjolkan berbagai macam makanan nabati yang padat nutrisi, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Diet Mediterania (Foto: Getty)

Diet ini memperbolehkan konsumsi produk hewani dalam jumlah sedang, termasuk unggas, telur, susu, dan makanan laut. Daging merah dan produk olahan daging seperti bacon atau ham tidak dilarang, tetapi harus dibatasi.

Sebaliknya, pola makan vegan menghilangkan semua makanan yang berasal dari hewan, bahkan produk seperti madu, gelatin, dan mentega. Makanan yang dimasak dengan lemak hewani atau mengandung zat aditif yang berasal dari hewan juga harus dihindari, termasuk beberapa pewarna dan rempah-rempah.

Pola makan vegan sering dianggap ketat dan sulit dipertahankan dalam jangka panjang (Ilustrasi: Getty).

Meskipun diet Mediterania tidak memiliki aturan ketat tentang apa yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi, umumnya diet ini membatasi makanan olahan, biji-bijian, dan gula. Namun, semua makanan ini diperbolehkan dalam diet vegan, asalkan tidak mengandung produk hewani.

Efektif dalam menurunkan berat badan

Baik diet Mediterania maupun vegan telah diteliti lebih efektif dalam menurunkan berat badan. Beberapa penelitian telah membandingkan kedua diet tersebut dan menemukan bahwa diet vegan mungkin lebih efektif.

Misalnya, sebuah penelitian terhadap 62 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa peserta yang mengikuti pola makan vegan rendah lemak selama 16 minggu kehilangan rata-rata 13,2 pon (6 kg), sementara peserta yang mengikuti pola makan Mediterania mempertahankan berat badan mereka.

Perlu diingat bahwa diet rendah lemak rendah kalori, sehingga dapat mendorong penurunan berat badan.

Studi kecil lainnya menemukan bahwa orang yang mengikuti pola makan vegan selama 4 minggu kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang mengikuti pola makan Mediterania selama periode yang sama.

Di sisi lain, sebuah penelitian menunjukkan bahwa setelah 3 bulan, kedua diet sama-sama efektif dalam meningkatkan kadar hormon tertentu, mengatur keseimbangan energi, dan mengurangi rasa lapar.

Penting juga untuk dicatat bahwa pola makan vegan umumnya lebih ketat daripada pola makan Mediterania. Akibatnya, pola makan vegan seringkali lebih sulit dipertahankan dalam jangka panjang, sehingga kurang efektif untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Meskipun kedua diet ini dapat mendorong penurunan berat badan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet vegan mungkin lebih efektif. Namun, diet vegan juga sulit dipertahankan dalam jangka panjang karena adanya pembatasan makanan.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami efektivitas kedua diet ini dalam menurunkan berat badan.

Kesehatan jantung

Diet Mediterania telah dipelajari secara ekstensif karena kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan jantung dan melindungi terhadap penyakit terkait jantung dan stroke.

Diet Mediterania dengan banyak ikan dan makanan laut baik untuk jantung (Ilustrasi: Tu Anh).

Pola makan vegan dan vegetarian juga terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung. Misalnya, kedua pola makan tersebut terbukti berhubungan dengan penurunan tekanan darah dan kolesterol, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Sebuah studi yang membandingkan efektivitas diet Mediterania dan vegan terhadap kesehatan jantung menemukan bahwa diet vegan secara signifikan mengurangi kolesterol LDL (jahat), sementara diet Mediterania lebih efektif dalam mengurangi tekanan darah.

Studi kecil lainnya juga menunjukkan bahwa pola makan vegan mengurangi kadar kolesterol, sementara pola makan Mediterania secara signifikan meningkatkan fungsi pembuluh darah kecil jantung, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Dengan demikian, kedua diet tersebut tampaknya menawarkan manfaat signifikan bagi kesehatan jantung dan pencegahan penyakit.

Fungsi otak

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania meningkatkan fungsi otak. Beberapa bahkan mencatat bahwa diet ini membantu melindungi dari kondisi seperti demensia dan penyakit Alzheimer.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menerapkan pola makan vegan dapat membantu mendukung fungsi otak. Diduga pola makan vegan juga dapat meningkatkan bakteri baik di usus.

Meskipun banyak penelitian telah menunjukkan manfaat peningkatan fungsi otak dengan mengikuti diet Mediterania, penelitian tentang efek diet vegan terhadap kesehatan otak masih terbatas.

Kontrol gula darah

Diet Mediterania dan diet vegan keduanya menganjurkan berbagai makanan padat nutrisi dan berserat tinggi yang dapat membantu mendukung pengendalian gula darah.

Misalnya, tinjauan terhadap 15 studi menemukan hubungan antara pola makan vegan dan penurunan risiko diabetes tipe 2. Pola makan ini juga dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah pada penderita penyakit tersebut.

Studi lain menemukan bahwa diet Mediterania juga efektif dalam mengendalikan kadar gula darah dan membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Faktanya, satu tinjauan besar menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 19%.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada kedua diet ini dan untuk menentukan mana yang lebih baik dalam mengendalikan gula darah.

Jadi, diet mana yang harus Anda pilih?

Seperti disebutkan di atas, baik diet Mediterania maupun diet vegan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan penurunan berat badan, kesehatan jantung, dan pengendalian gula darah.

Oleh karena itu, Anda harus memilih diet yang tepat berdasarkan tujuan dan preferensi Anda.

Dibandingkan dengan diet Mediterania, diet vegan sering kali lebih ketat dan lebih berfokus pada makanan mana yang harus dihindari daripada makanan mana yang harus dimakan.

Akibatnya, pola makan vegan seringkali terasa berat dan sulit dipertahankan. Pola makan ini juga dapat dikaitkan dengan risiko tinggi kekurangan nutrisi, seperti vitamin B12 dan zat besi, jika tidak direncanakan dengan baik.

Sebaliknya, diet Mediterania mendorong konsumsi bahan-bahan yang lebih padat nutrisi seperti lemak sehat untuk jantung, buah-buahan dan sayur-sayuran kaya serat, dan biji-bijian utuh.

Ini membantu orang mengikuti diet ini dalam jangka panjang, dan juga membantu Anda melengkapi semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk membantu tubuh Anda seimbang sepenuhnya.

Diet Mediterania juga berbagi kebiasaan baik lainnya seperti berbagi makanan dengan keluarga atau teman.

Pendeknya:

Baik diet vegan maupun diet Mediterania bergizi dan memberikan banyak manfaat kesehatan.

Keduanya menganjurkan penggunaan makanan bergizi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

Pola makan vegan seringkali lebih ketat dan memerlukan perencanaan makan yang cermat untuk memastikan kebutuhan nutrisi Anda terpenuhi.

Pastikan untuk mempertimbangkan faktor-faktor seperti tujuan, preferensi, dan prioritas Anda untuk menentukan apakah diet vegan atau Mediterania tepat untuk Anda, atau jika Anda mungkin ingin menjelajahi lebih banyak pilihan di luar keduanya.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chon-che-do-an-dia-trung-hai-hay-thuan-chay-de-song-khoe-hon-20250923110159955.htm