Apa yang harus dilakukan untuk mencegah osteoporosis di usia paruh baya?

[iklan_1]

Berolahragalah, perbanyak makanan yang kaya kalsium dan vitamin D, dan batasi alkohol untuk membantu wanita memperkuat otot dan persendian serta mencegah osteoporosis.

Osteoporosis melemahkan tulang, menyebabkan hilangnya massa tulang, dan meningkatkan risiko patah tulang mendadak. Penyakit ini seringkali berkembang tanpa gejala spesifik. Dalam beberapa kasus, osteoporosis tidak terdeteksi hingga tulang yang melemah menyebabkan patah tulang yang menyakitkan, biasanya di punggung atau pinggul.

Wanita paruh baya berisiko tinggi mengalami defisiensi estrogen selama perimenopause dan menopause. Selain fungsi fisiologisnya, hormon ini juga berperan dalam melindungi dan menjaga kesehatan tulang. Beberapa saran di bawah ini dapat mencegah osteoporosis terkait menopause.

Lakukan olahraga

Olahraga teratur dapat meningkatkan kekuatan tulang dan otot, sehingga mencegah osteoporosis. Olahraga tertentu dapat membantu wanita paruh baya menghindari jatuh dan mencegah patah tulang.

Berjalan, jogging, bermain tenis, bersepeda, dan menari merupakan olahraga yang baik untuk tulang dan membantu menurunkan berat badan. Olahraga yang menahan beban seperti angkat beban, planking, dan squat yang dilakukan setidaknya 3-4 kali seminggu dapat mengurangi risiko osteoporosis.

Olahraga membantu perempuan mencegah osteoporosis. Foto: Freepik — Olahraga membantu perempuan mencegah osteoporosis. Foto: *Freepik*

Makan makanan yang kaya kalsium

Asupan kalsium yang cukup membangun kekuatan dan membantu menjaga kepadatan tulang. Angka Kecukupan Gizi (AKG) kalsium untuk orang dewasa dengan risiko osteoporosis rendah hingga sedang adalah 1.000 mg. Bagi mereka yang berisiko tinggi, seperti wanita menopause dan pascamenopause, AKG kalsium meningkat menjadi 1.200 mg per hari.

Makanan umum yang kaya kalsium meliputi susu dan produk olahan susu (disarankan yang rendah lemak); salmon dan sarden; sayur berdaun hijau tua seperti kangkung, sawi hijau, dan brokoli; jus jeruk; bubuk yang diperkaya kalsium, dll.

Kalsium karbonat dan kalsium sitrat adalah bentuk suplemen kalsium yang umum. Orang yang mengonsumsi produk ini sebaiknya berkonsultasi dengan dokter mengenai dosisnya, karena kelebihan kalsium meningkatkan risiko batu ginjal.

Meningkatkan vitamin D

Tubuh menggunakan vitamin D untuk menyerap kalsium. Berjemurlah selama kurang lebih 20 menit sehari atau konsumsi makanan seperti telur, ikan berlemak, sereal yang diperkaya, dan susu untuk meningkatkan asupan vitamin D dalam tubuh. Seperti halnya kalsium, wanita yang menggunakan produk pendukung tambahan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter mengenai dosisnya untuk menghindari risiko kesehatan.

Obat

Obat-obatan tertentu dapat mencegah osteoporosis pada orang yang berisiko tinggi mengalami patah tulang. Dosis dan pengobatan spesifik harus diikuti sesuai petunjuk dokter spesialis.

Terapi estrogen

Terapi estrogen dapat digunakan sebagai pilihan pengobatan pada wanita dengan risiko tinggi osteoporosis dan/atau gejala menopause parah akibat kekurangan hormon ini.

Hentikan kebiasaan buruk

Membatasi konsumsi alkohol dan tidak merokok juga melindungi kesehatan tulang. Merokok dapat memengaruhi produksi estrogen, sementara terlalu banyak alkohol dapat merusak tulang, sehingga meningkatkan risiko terjatuh.

Bao Bao (Menurut WebMD )

Pembaca mengajukan pertanyaan tentang fisiologi wanita di sini agar dokter menjawabnya

[iklan_2]
Tautan sumber