Sayuran ini mengandung lebih banyak kalsium daripada susu, namun pengolahannya dengan cara ini lebih beracun

Sayuran berdaun hijau membantu kita tetap sehat dan dikenal sebagai bahan yang baik untuk makanan sehari-hari yang bergizi dan sehat.

Kebanyakan sayuran berdaun hijau juga merupakan sayuran hijau tua, yang sebaiknya dikonsumsi orang secara teratur.

Meskipun memiliki banyak manfaat baik, jika diolah secara tidak benar akan kehilangan nutrisi dan bahkan membahayakan.

Sayuran berdaun hijau yang mengandung lebih banyak kalsium daripada susu termasuk bayam, kubis, kangkung, rapeseed, jamur, bayam, daun ubi jalar...

5 Kesalahan dalam Mengolah Sayuran yang Menyebabkan Hilangnya Nutrisi dan Menghasilkan Racun

1. Siapkan sayuran sebelum dicuci, jangan biarkan terlalu lama tanpa dimasak

Banyak ibu rumah tangga memiliki kebiasaan memotong bagian luar sayuran, lalu mencucinya berkali-kali hingga bersih. Padahal, kebiasaan ini berbahaya karena dapat menghilangkan nutrisi dan manfaat kesehatan yang terkandung di dalamnya.

Yang terbaik adalah mencuci sayuran secara menyeluruh sebelum diolah untuk mempertahankan semua nutrisinya.

Hal ini disebabkan oleh vitamin dalam sayuran yang seringkali berbentuk cair, mudah larut saat dicuci dan terbilas air. Selain itu, memotong dan mencuci sayuran tanpa segera memasaknya juga menyebabkan sejumlah besar vitamin dalam sayuran hilang melalui proses penguapan air.

2. Menambahkan terlalu banyak minyak saat menumis sayuran

Banyak orang menambahkan terlalu banyak minyak ke sayuran yang ditumis, sehingga sayuran menjadi "penuh" lemak. Selain itu, saat dipanaskan, minyak akan mencapai suhu yang sangat tinggi, menyebabkan vitamin dalam sayuran terbakar dan kehilangan semua nutrisinya.

Cara terbaik adalah dengan melapisi wajan dengan sedikit minyak, lalu tumis dengan api besar hingga matang untuk meminimalkan hilangnya nutrisi dari sayuran.

3. Memasak sayuran terlalu banyak dan terlalu lama

Ahli gizi menyarankan untuk tidak memasak sayuran hijau terlalu lama karena nutrisi dan vitamin dalam sayuran sangat "sensitif". Jika dimasak dengan api kecil dan membara dalam waktu lama, sayuran akan hancur total.

Jadi saat menyiapkan jenis makanan ini, Anda harus membatasi penambahan terlalu banyak air untuk meminimalkan hilangnya vitamin dalam sayuran.

4. Merendam sayuran dalam air garam terlalu lama

Banyak ibu rumah tangga memiliki kebiasaan merendam sayuran dalam air garam selama 30 menit sebelum dimasak karena takut akan residu pestisida dan cacing. Namun, para ahli mengatakan bahwa hal ini tidak mengurangi kandungan bahan kimia pada sayuran, tetapi justru mengubah rasa sayuran. Merendam sayuran mentah lebih dari 10 menit akan kehilangan sebagian besar nutrisinya.

Cara terbaik untuk memastikan keamanan sayuran adalah dengan mencuci setiap daun langsung di bawah air mengalir untuk menghilangkan telur cacing, bakteri penyebab penyakit, dan sisa residu kimia. Semakin lama sayuran direndam, semakin banyak vitamin yang larut ke dalam air.

5. Buang bagian sayuran yang bergizi

Banyak orang saat mengolah sayur kerap membuang beberapa bagiannya karena mengira tidak bisa dimakan, seperti batang dan daun brokoli, kulit mentimun, kulit wortel, dan lain sebagainya.

Menurut para ahli, bagian-bagian ini selalu mengandung banyak nutrisi yang tidak dimiliki bagian lain, bahkan memiliki kandungan vitamin yang jauh lebih tinggi. Sebaiknya dicuci dan dimakan, alih-alih dipotong.

4 Manfaat Kesehatan Sayuran Berdaun Hijau

Sumber kalsium yang kaya

Sayuran berdaun hijau yang mengandung lebih banyak kalsium daripada susu meliputi bayam, kubis, kangkung, rapeseed, jamur, bayam, daun ubi jalar, dan adas...

Meskipun beberapa sayuran mengandung asam oksalat yang memengaruhi penyerapan kalsium, sebagian besar asam oksalat dapat dihilangkan dengan merebusnya dalam air mendidih sebelum dimasak.

Selain itu, sayuran ini juga kaya akan vitamin K yang membantu penyimpanan kalsium dalam tulang, jadi sebaiknya Anda mengonsumsi beberapa sayuran berdaun hijau setiap hari untuk melengkapi kalsium.

Kontrol gula darah

Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam British Medical Journal pada tahun 2014 mengamati 21.000 penderita diabetes yang dipantau selama 4,6 hingga 23 tahun dengan pola makan tertentu.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa sayuran berdaun hijau dapat mengurangi risiko diabetes secara signifikan. Jika jumlah sayuran berdaun hijau ditingkatkan sebanyak 0,2 porsi per hari, risiko diabetes akan berkurang sebesar 13%.

Sayuran berdaun hijau dapat membantu mengontrol kadar gula darah Ilustrasi foto Pixabay

Dapat mengurangi risiko kanker paru-paru

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak sayuran berdaun hijau dapat mengurangi risiko kanker paru-paru.

Di antara mereka, sebuah penelitian terhadap lebih dari 60.000 pria di Shanghai (Tiongkok) yang diikuti selama hampir 6 tahun, menunjukkan bahwa peningkatan jumlah sayuran berdaun hijau dari 35 gram/hari menjadi 176 gram/hari akan mengurangi risiko kanker paru-paru hingga 28%.

Membantu otak berfungsi lebih baik

Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak sayuran berdaun hijau dapat mengurangi risiko kanker paru-paru. Foto ilustrasi SH

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal akademis terkenal "Neurology" menemukan bahwa mengonsumsi satu porsi sayuran berdaun hijau (sekitar 100 gram) sehari dapat membantu menunda penurunan kognitif terkait usia.

Kebijaksanaan konvensional mengatakan otak Anda mungkin menjadi kurang aktif seiring bertambahnya usia, tetapi makan lebih banyak sayuran berdaun hijau dapat menunda perubahan ini.

Tentunya Anda tidak menyangka kalau makan banyak sayuran berdaun hijau punya banyak manfaat, bukan?

Sayuran apa saja yang perlu direbus terlebih dahulu sebelum dimakan?

Dalam saluran pencernaan, asam oksalat dan kalsium dapat bergabung membentuk kalsium oksalat yang tidak larut, sehingga mengurangi laju penyerapan kalsium.

Selain itu, asam oksalat dalam jumlah besar yang terserap ke dalam darah akan meningkatkan kandungan asam oksalat dalam urin dan meningkatkan pembentukan batu kalsium oksalat.

Oleh karena itu, jika Anda ingin sayuran berdaun hijau lebih baik memainkan perannya dalam melengkapi kalsium, Anda harus terlebih dahulu menghilangkan asam oksalat.

Tentunya Anda tidak menyangka bahwa mengonsumsi banyak sayuran berdaun hijau memiliki banyak manfaat, bukan? Foto ilustrasi SH

Asam oksalat dalam sayuran dibagi menjadi asam oksalat tidak larut dan asam oksalat larut. Asam oksalat tidak larut sulit dihilangkan dengan pemasakan, tetapi asam oksalat larut dapat dihilangkan secara efektif dengan pemanasan.

Hal ini karena pemanasan dapat merusak struktur sel sayuran dan mempercepat pelarutan asam oksalat. Oleh karena itu, sebelum menumis sayuran yang mengandung banyak asam oksalat, sebaiknya rebus terlebih dahulu dalam air mendidih sebelum diolah.

Sayuran dengan kandungan asam oksalat tinggi pada sayuran berdaun hijau antara lain kangkung, bayam, sawi, sawi putih, bayam amaranth... Ini adalah sayuran dengan kandungan asam oksalat lebih tinggi dari 200 mg/100 g.

Oleh karena itu, jika Anda ingin sayuran berdaun hijau lebih berperan dalam melengkapi kalsium, Anda harus menghilangkan asam oksalat terlebih dahulu. Foto ilustrasi SH

Haruskah Anda makan sayuran berdaun hijau olahan yang dibiarkan semalaman?

Di antara semua sayuran, sayuran berdaun adalah yang paling mudah mengakumulasi nitrat. Nitrat akan menghasilkan nitrit jika diolah oleh bakteri. Kandungan nitrit dalam sayuran berdaun adalah yang tertinggi di antara sayuran lainnya.

Hal yang paling mengkhawatirkan tentang sayuran yang didiamkan semalaman adalah masalah nitrit. Ada sebuah eksperimen yang membandingkan kandungan nitrit pada sawi hijau yang ditumis semalaman. Hasilnya menunjukkan bahwa kandungan nitrit pada sawi hijau yang ditumis semalaman pada suhu ruangan sangat tinggi, melebihi standar keamanan pangan.

Namun, tidak ada perubahan signifikan pada kandungan nitrit pada sawi tumis yang disimpan pada suhu 4°C selama 24 jam.

Namun, beberapa percobaan menemukan bahwa meskipun bayam goreng disimpan di lemari es selama 16 jam, kadar nitrit akan melebihi standar keamanan pangan.

Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi sayuran olahan semalaman, tetapi segera setelah diolah. Meskipun kandungan nitrit dalam sayuran berdaun hijau yang didiamkan semalaman tidak melebihi standar, memanaskannya kembali dan memakannya akan menyebabkan lebih banyak nutrisi hilang dan rasanya akan memburuk.

Sayuran berdaun hijau dengan kandungan asam oksalat tinggi antara lain kangkung, bayam, sawi, sawi putih, bayam amaranth... Ilustrasi foto Inf.news

Bagaimana cara mengolah sayuran hijau agar tetap mengandung nutrisi?

Tumis cepat

Memasak pada suhu tinggi akan menghancurkan nutrisi yang sensitif terhadap panas, terutama sayuran hijau, tetapi menumis dengan cepat akan mengurangi hilangnya nutrisi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketika ditumis pada suhu 160-200 derajat Celsius selama 1-2 menit, tingkat retensi nutrisi dalam sayuran mencapai 86-90%.

Namun, saat menumis, panaskan wajan dengan minyak dingin untuk mengurangi produksi asam lemak trans dan karsinogen. Selain itu, kurangi jumlah minyak dan jangan menambahkan minyak terlalu banyak sebelum digunakan.

Selain itu, sayuran berdaun hijau dengan kandungan asam oksalat tinggi seperti bayam dan bayam merah perlu direbus dalam air mendidih sebelum digoreng untuk menghilangkan sebagian besar asam oksalat yang memengaruhi penyerapan kalsium.

Sayuran harus ditumis cepat dengan api besar. Ilustrasi foto SH

Campurkan sedikit tepung maizena dan kukus hingga matang.

Cuci bersih sayur-sayuran berdaun hijau seperti daun seledri dan daun krisan, taburi dengan sedikit tepung maizena, masukkan ke dalam pengukus, kukus selama 2 menit lalu siram dengan saus wijen atau saus rumahan (kecap asin, bawang putih cincang, cabai, minyak wijen) dan nikmati.

Pengukusan mengurangi kontak dengan air, vitamin yang larut dalam air tidak banyak hilang, waktu pengukusan singkat, dan vitamin C yang sensitif terhadap panas tidak banyak hilang.

Rebus atau rebus dalam air mendidih

Ini adalah metode yang paling umum digunakan di keluarga saya, diterapkan pada sayuran seperti sawi, bayam, tauge...

Rebus sayuran berdaun hijau langsung dalam air mendidih, angkat, tiriskan dan celupkan ke dalam saus ikan atau campur dengan saus wijen, cuka bawang putih, saus salad, saus cabai dan sajikan.

Jika Anda tidak suka sayuran berdaun hijau Anda menguning, jangan tambahkan cuka saat mencampurnya, karena klorofil akan menguning saat terkena asam.

Kadang-kadang, Anda juga bisa memanaskan wajan dengan minyak dingin, menumis cabai, bawang putih cincang, dan menuangkannya ke atas sayuran yang sudah direbus untuk memberikan rasa lezat tanpa kehilangan banyak nutrisi.

Makan mentah

Selada, sayuran salad, dan rempah-rempah merupakan sayuran berdaun hijau mentah yang paling umum dimakan.

Meskipun mengandung lebih banyak nutrisi saat dimakan mentah, pastikan untuk mencucinya hingga bersih. Ubi jalar dapat digunakan dalam bumbu berlemak tinggi seperti tahini dan saus salad.

Selada, sayuran salad, dan rempah-rempah adalah sayuran berdaun hijau mentah yang paling umum dimakan. Pixabay

Terakhir, perlu diperhatikan bahwa sayuran berdaun hijau segar yang tidak dapat diawetkan sebaiknya disimpan di lemari es dan dikonsumsi dalam 2-3 hari. Jika disimpan terlalu lama, sayuran tersebut akan mudah layu dan kandungan nitritnya juga akan meningkat, yang tidak baik untuk kesehatan.

Dalam Piramida Nutrisi untuk orang dewasa Vietnam yang disetujui oleh Kementerian Kesehatan , Institut Gizi merekomendasikan konsumsi buah dan sayur sebanyak 480g - 560g/hari.

Ini setara dengan 6-7 unit sayur-sayuran dan buah-buahan, setiap unitnya adalah 80 gram sayur-sayuran dan buah-buahan mentah yang bersih, tidak termasuk sampah seperti kulit, biji-bijian, dan sebagainya; yang mana konsumsi sayurnya adalah 240 - 320 gram/hari dan konsumsi buah matang adalah 240 gram/hari.

Meskipun Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan hanya makan 400 gram sayuran per hari.

Sumber: https://www.baogiaothong.vn/loai-rau-chua-nhieu-canxi-hon-sua-nhung-che-bien-cach-nay-them-doc-hai-192231128144215658.htm