Tips untuk membantu Anda bernapas lebih mudah saat berlari

Namun, banyak orang mengalami kesulitan bernapas saat berlari, terutama pemula. Sesak napas, nyeri pinggul, atau kelelahan dini sering kali disebabkan oleh pernapasan yang tidak tepat, menurut situs web kesehatan Verywell Health .

Menurut Aubrey Bailey, seorang terapis fisik di AS, menguasai dan mempraktikkan teknik pernapasan yang benar tidak hanya membantu meningkatkan performa lari tetapi juga membantu pelari berlari lebih jauh, lebih lama, dan lebih aman.

Mẹo giúp bạn thở dễ dàng hơn khi chạy bộ - Ảnh 1. — Banyak orang mengalami kesulitan bernafas saat jogging, terutama pemula.

Pernapasan perut (pernapasan diafragma)

Salah satu teknik dasar untuk berlatih adalah pernapasan perut, yang juga dikenal sebagai pernapasan diafragma.

Banyak orang memiliki kebiasaan bernapas pendek dan cepat saat berlari, yang menyebabkan udara hanya masuk ke bagian atas paru-paru, tidak memanfaatkan kapasitas paru-paru secara maksimal.

Sementara itu, pernapasan perut membantu memasukkan udara dari bawah ke atas, menggunakan diafragma untuk menarik udara jauh ke dalam paru-paru. Saat menarik napas, diafragma turun, dan perut mengembang. Metode pernapasan ini membantu meningkatkan jumlah oksigen yang disuplai ke otot, membantu mengeluarkan karbon dioksida dari tubuh. Hasilnya, pelari dapat bergerak lebih efektif, merasa tidak terlalu lelah, dan meningkatkan stabilitas bagian tengah tubuh.

Bernapaslah dengan ritme

Selain itu, mengatur pernapasan seiring langkah Anda juga merupakan faktor penting. Teknik ini disebut pernapasan ritmis, yang membantu menyelaraskan pernapasan Anda dengan setiap langkah lari.

Banyak orang cenderung bernapas dengan ritme 2-2, yang berarti menarik napas selama 2 langkah, lalu mengembuskannya untuk 2 langkah berikutnya. Namun, metode ini menyebabkan pelari selalu mengembuskan napas ketika kaki mendarat di sisi yang sama, yang dapat dengan mudah memberi tekanan pada satu sisi tubuh dan meningkatkan risiko cedera.

Para ahli menyarankan untuk mencoba pola pernapasan 3-2, yang melibatkan menarik napas dalam 3 langkah dan mengembuskan napas dalam 2 langkah, bergantian di sisi mana Anda mendarat saat mengembuskan napas, yang membantu mengurangi tekanan pada persendian Anda.

Bernapaslah melalui hidung atau mulut Anda

Hal penting lainnya adalah mengetahui kapan harus bernapas melalui hidung dan kapan harus bernapas melalui mulut.

Bernapas melalui hidung membantu menyaring udara, meningkatkan asupan oksigen, dan memasukkan lebih banyak oksigen ke dalam darah. Namun, bernapas melalui hidung saat berlari dapat membuat Anda merasa sesak napas, terutama saat pertama kali memulai.

Pelari harus berlatih pernafasan hidung sambil berjalan atau jogging untuk menyesuaikan tubuh mereka secara bertahap.

Saat berlari cepat atau mendaki bukit, kebutuhan akan oksigen meningkat, pada saat ini bernapas melalui mulut diperlukan untuk menyediakan cukup udara bagi otot untuk bekerja.

Teknik pernafasan yang benar akan lebih efektif jika dikombinasikan dengan postur lari yang tepat.

Pelari harus menjaga bahu tetap rileks, tubuh sedikit condong ke depan, dan berat badan terdistribusi merata di atas kaki. Kaki, pinggul, punggung, leher, dan kepala harus berada dalam satu garis lurus. Lengan harus sedikit ditekuk 90 derajat dan diayunkan ke arah berlawanan dengan kaki yang bergerak untuk menciptakan keseimbangan.

Perhatikan jika Anda mengalami sesak napas berkepanjangan atau nyeri dada saat jogging.

Selama pelatihan, jika pelari telah menerapkan teknik pernapasan yang benar tetapi masih kesulitan meningkatkan performa, mereka harus mempertimbangkan untuk mencari pelatih profesional untuk panduan khusus.

Jika timbul gejala seperti sesak napas terus-menerus, nyeri dada, atau pusing, carilah pertolongan medis untuk memeriksa masalah kesehatan yang mendasarinya, seperti asma akibat olahraga atau penyakit jantung atau paru-paru.

Sumber: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm