Berapa menit saya harus berjalan kaki setiap hari untuk menurunkan berat badan secara optimal?

Berapa menit berjalan kaki yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan?

Berjalan kaki adalah olahraga sederhana namun memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan bentuk tubuh. Berjalan kaki untuk menurunkan berat badan juga bergantung pada berbagai faktor, termasuk cara berjalan yang benar dan ketekunan dalam berlatih dalam jangka waktu yang lama.

Sebuah studi selama 24 minggu menemukan bahwa membagi sesi jalan kaki menjadi dua sesi berdurasi 25 menit menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada satu sesi berdurasi 50 menit. Peserta yang berjalan kaki dalam interval yang lebih pendek kehilangan berat badan sekitar 1,6 kg lebih banyak daripada mereka yang berjalan terus-menerus.

Foto ilustrasi. (Sumber foto: Internet)

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan setidaknya 300 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu untuk menurunkan berat badan. Berjalan kaki selama satu jam sehari dapat membantu mencapai tujuan ini sekaligus mempertahankan massa otot. Bagi mereka yang baru mulai berjalan kaki, disarankan untuk memulai secara perlahan dengan berjalan kaki selama 5-15 menit, dua atau tiga kali seminggu dengan kecepatan yang nyaman. Kemajuan harus bertahap, dengan lansia secara bertahap meningkatkan aktivitas mingguan mereka setiap 2-4 minggu untuk menghindari cedera.

Seiring dengan penurunan berat badan, intensitas berjalan harus ditingkatkan karena berat badan yang lebih ringan membakar lebih sedikit kalori selama aktivitas fisik. Seseorang dengan berat 75 kg membakar sekitar 50 kalori lebih sedikit per jam saat berjalan dengan kecepatan 4,5 km/jam dibandingkan seseorang dengan berat 75 kg dengan kecepatan yang sama.

Efektivitas jalan kaki untuk menurunkan berat badan bergantung pada banyak faktor, termasuk kecepatan, durasi, intensitas, frekuensi, dan kebiasaan makan. Namun, berjalan kaki selama 50 menit sehari sudah cukup untuk membentuk tubuh dan membakar lemak berlebih.

Berjalan dengan benar untuk menurunkan berat badan

Saat pertama kali berjalan, Anda harus mempertahankan kecepatan lambat selama 5 menit agar tubuh terbiasa dengan intensitas latihan, lalu tingkatkan menjadi sekitar 90 - 105 langkah/menit.

Kemudian, tingkatkan kecepatan berjalan Anda menjadi sekitar 120-155 langkah/menit selama beberapa lusin detik, lalu kembali ke kecepatan rata-rata selama 30 detik. Lakukan ini secara bergantian selama 30 menit dan tingkatkan waktu di sesi berjalan berikutnya.

5 menit sebelum akhir sesi jalan kaki, Anda perlu kembali ke kecepatan lambat untuk memungkinkan tubuh dan detak jantung Anda kembali normal .

Berjalan kaki antara pukul 15.00 dan 17.00 atau setelah pukul 19.00 dianggap sebagai waktu terbaik untuk mencapai hasil penurunan berat badan. Selain itu, Anda juga harus menghindari berjalan kaki sebelum dan segera setelah makan karena hal ini meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga limpa dan lambung tidak memiliki cukup energi untuk menyerap makanan, sehingga menyebabkan rasa tidak nyaman.

Catatan saat berjalan untuk menurunkan berat badan

Untuk mencapai penurunan berat badan yang efektif, selain berjalan dengan benar, Anda dapat menggabungkan latihan lain dan memerlukan koordinasi yang erat dari banyak faktor:

- Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berjalan untuk menghindari kram dan cedera.

- Pejalan kaki membutuhkan sepatu yang sesuai dengan ukuran kakinya.

- Pakaian harus sesuai dengan cuaca, memastikan penyerapan keringat yang baik, dan tidak terlalu ketat.

Nutrisi berperan penting dalam proses latihan. Anda dapat menikmati camilan ringan sebelum berolahraga jika Anda berjalan kaki di pagi atau sore hari. Makanan harus mudah dicerna, mengandung protein seperti kacang-kacangan, sereal, sup... hindari makanan berminyak, makanan cepat saji, dan minuman berkarbonasi.

- Perlu minum cukup air

Berapa banyak kalori yang dibakar saat berjalan?

Berjalan kaki untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori bergantung pada berat badan Anda. Menurut penelitian, jika Anda:

Berjalan ringan selama 1 jam dengan kecepatan 5 km/jam akan mengurangi 200 kalori. Berjalan cepat dengan kecepatan 6 km – 8 km/jam selama 1 jam dapat membakar 370 kalori. Berjalan menanjak dengan kecepatan 5,5 km/jam selama 1 jam akan mengurangi sekitar 355 kalori.

Menurut penelitian para ahli, berjalan sekitar 10.000 langkah sehari akan membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif.

Sumber: https://kinhtedothi.vn/moi-ngay-can-di-bo-bao-nhieu-phut-de-giam-can-tot-nhat.html