Cara makan sehat dan menghindari kenaikan berat badan

Selama liburan panjang, banyak orang sering mengalami kenaikan berat badan karena pesta yang tak terhindarkan… Oleh karena itu, Anda harus memiliki rencana makan sehat untuk menikmati makanan lezat dan mengendalikan berat badan secara efektif.

Những cách ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân

Makan sehat untuk mendapatkan makanan lezat dan mengontrol berat badan secara efektif. (Sumber: Getty Images)

Berikut adalah 9 tips untuk membantu menghindari penambahan berat badan akibat pola makan yang tidak tepat.

Ngemil dengan bijak

Camilan tidak sehat seperti kue kering dan camilan lezat lainnya seringkali mudah didapatkan. Ketika makanan mudah didapatkan, Anda cenderung mengemil secara tidak perlu. Perhatikan kebiasaan mengemil Anda.

Secara khusus, hindari camilan yang mengandung gula tambahan atau lemak tidak sehat—keduanya dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Jika Anda lapar, pilihlah makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai camilan.

Lihat porsi makanan

Saat berpesta, kita bisa mudah makan berlebihan. Orang yang makan berlebihan cenderung lebih mudah gemuk daripada yang tidak.

Cara terbaik untuk mengatasi hal ini adalah dengan mengontrol porsi makan atau menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil untuk makan dalam jumlah yang wajar.

Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran

Beberapa orang cenderung melakukan banyak hal sekaligus saat makan. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan sambil teralihkan lebih cenderung makan berlebihan. Hal ini disebabkan oleh ketidakmampuan mereka untuk memperhatikan sinyal kenyang dari tubuh.

Cobalah makan lebih lambat dan kunyah lebih matang, ini akan membantu Anda lebih mengenali sinyal kenyang dari tubuh dan mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Jaga makanan Anda seimbang dengan protein.

Hidangan liburan seringkali tinggi karbohidrat tetapi rendah protein. Namun, penting untuk menyertakan protein di setiap hidangan, karena protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu menjaga berat badan.

Faktanya, mengonsumsi protein bersama makanan dapat secara otomatis mengurangi asupan kalori dengan mengurangi rasa lapar dan keinginan.

Protein juga bermanfaat untuk mengendalikan berat badan karena meningkatkan metabolisme dan kadar hormon yang mengurangi nafsu makan.

Untuk mendapatkan manfaat pengendalian berat badan ini, Anda harus menyertakan setidaknya 25-30g protein dalam setiap menu makan. Sumber protein yang baik antara lain: daging, unggas, ikan, dan beberapa makanan nabati seperti kacang-kacangan dan quinoa.

Fokus pada serat

Serat merupakan nutrisi penting lainnya yang meningkatkan rasa kenyang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dalam makanan dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, yang juga dapat membantu mencegah kenaikan berat badan selama liburan.

Banyak makanan umum untuk liburan yang kurang mengandung serat esensial. Usahakan untuk mengonsumsi makanan kaya serat, seperti: sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

Để ngăn ngừa rối loạn mỡ máu, cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý. (Nguồn: suckhoedoisong)

Untuk menghindari kenaikan berat badan, diperlukan pola makan yang wajar. (Sumber: SKDS)

Rasa berkurang

Banyak orang menghabiskan banyak waktu memasak selama liburan. Tak heran, hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena mudah sekali makan berlebihan. Porsi makanan kecil sekalipun selama liburan dapat menambah kalori ekstra.

Mencicipi makanan bisa menjadi hal penting, terutama jika memasak untuk orang lain, tetapi gigitan kecil saja sudah lebih dari cukup.

Pastikan juga untuk tidak memasak saat perut kosong, karena Anda akan mudah makan berlebihan saat perut keroncongan.

Batasi kalori cair

Selama liburan, alkohol, bir, soda, dan minuman berkalori tinggi lainnya populer. Minuman-minuman ini seringkali mengandung gula dan kalori kosong dalam jumlah yang signifikan, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Selain itu, konsumsi alkohol seringkali dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan merupakan faktor risiko kenaikan berat badan.

Jika Anda mencoba mengendalikan berat badan, sebaiknya batasi asupan minuman berkalori tinggi.

Hindari makanan olahan

Makanan olahan, meskipun cepat dan mudah, sering kali mengandung banyak gula dan lemak tidak sehat, yang dapat menghambat penurunan berat badan.

Untuk mencegah kenaikan berat badan, pilihlah makanan utuh dan masak sendiri. Dengan begitu, Anda dapat memantau pola makan dan mengontrol berat badan.

Menahan air

Minum banyak air putih memiliki manfaat bagi tubuh, terutama karena air putih bukanlah minuman ringan bergula atau minuman beralkohol. Air putih juga akan membantu Anda merasa kenyang, yang dapat membantu memperlambat nafsu makan Anda.

Meskipun banyak orang merasa sulit mencapai target berat badan mereka, mengikuti beberapa tips dan trik di atas dapat membantu Anda tetap sehat, bahagia, dan berada di jalur yang tepat selama liburan.