Mengapa protein penting untuk menurunkan berat badan?

Diet tinggi protein membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi keinginan makan - Foto: British Nutrition Foundation

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, cobalah mengonsumsi 1–1,5 gram protein per 1 pon berat badan per hari, terutama makanan berprotein tinggi dan rendah kalori, menurut Verywell Health.

Protein membantu penurunan berat badan tanpa pembatasan kalori

Diet tinggi protein meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan memengaruhi beberapa hormon pengatur berat badan. Hal ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak tubuh, serta mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Protein meningkatkan tiga hormon penekan nafsu makan: peptida-1 mirip glukagon, kolesistokinin, dan peptida tirosin-tirosin. Protein juga mengurangi ghrelin, hormon yang meningkatkan nafsu makan dan mendorong kita untuk makan.

Karena protein meningkatkan hormon yang membuat Anda merasa kenyang dan menurunkan hormon yang menyebabkan rasa lapar, protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Sebuah tinjauan terhadap lebih dari 10 studi ilmiah menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan obesitas merasa kenyang lebih lama ketika mereka mengonsumsi makanan tinggi protein.

Merasa lebih kenyang juga dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan makanan olahan, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Saat Anda makan, tubuh Anda menggunakan kalori ekstra untuk mencerna makanan dan mengubahnya menjadi energi, sebuah proses yang disebut termogenesis yang diinduksi diet (DIT).

Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak energi untuk memproses protein daripada untuk memproses lemak atau karbohidrat, dua makronutrien lainnya. Untuk setiap kalori protein yang Anda konsumsi, tubuh Anda membutuhkan sekitar 25% hingga 30% energinya untuk mencerna kalori tersebut.

Angka ini jauh lebih tinggi daripada 3% per kalori lemak atau 7% hingga 8% per kalori karbohidrat. Dengan kata lain, setelah mencerna protein, tubuh akan memiliki lebih sedikit kalori yang tersisa untuk disimpan sebagai lemak atau berat badan berlebih.

Protein memperlambat metabolisme

Tubuh juga lebih sulit mengubah protein menjadi lemak tubuh, yang berarti mengonsumsi makanan berprotein tinggi akan membuat Anda kecil kemungkinannya untuk menimbun lemak tambahan.

Saat Anda mengonsumsi karbohidrat, tubuh Anda dapat mengubah makanan menjadi lemak dengan efisiensi sekitar 80%. Untuk lemak, efisiensinya sekitar 96%. Namun, konversi protein menjadi lemak simpanan hanya sekitar 66%.

Protein juga membantu mencegah hilangnya massa otot. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi dapat mengurangi hilangnya massa otot. Sementara itu, banyak pola makan justru menyebabkan hilangnya massa otot, yang dapat menurunkan laju metabolisme secara keseluruhan.

Wanita membutuhkan sekitar 46 gram protein per hari, sementara pria membutuhkan 56 gram. Namun, jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak protein.

Untuk meningkatkan asupan protein Anda, fokuslah pada konsumsi makanan kaya protein yang tidak diproses atau tinggi kalori. Sumber protein terbaik adalah daging dan ikan.

Namun, ada banyak cara lain untuk menambahkan protein ke dalam pola makan Anda, seperti mengonsumsi biji-bijian utuh, keju cottage, yoghurt Yunani, kacang lentil…

Batangan protein dan bubuk protein juga merupakan cara cepat untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda.

Namun, Anda tidak boleh terlalu bergantung pada makanan olahan karena dapat menghambat penurunan berat badan.

Ada juga sejumlah alasan mengapa berat badan Anda mungkin bertambah saat menjalani diet tinggi protein. Biasanya, setiap gram protein mengandung 4 kalori. Jadi, jika Anda mengonsumsi terlalu banyak protein, Anda mungkin secara tidak sengaja meningkatkan asupan kalori, yang berkontribusi pada penambahan berat badan. Misalnya, 150 gram protein mengandung sekitar 600 kalori.

Jika Anda merasa berat badan Anda naik meskipun telah menjalani diet tinggi protein, perhatikan asupan kalori Anda.

Idealnya, jika Anda meningkatkan asupan protein, gantilah dengan karbohidrat atau lemak. Menambahkan protein dan total kalori ke dalam pola makan Anda secara bersamaan dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Namun, ingatlah bahwa kenaikan berat badan tidak selalu buruk. Meningkatkan asupan protein dapat meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya berkontribusi pada kenaikan berat badan karena otot lebih berat daripada lemak.

Sumber: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm