Ecco 7 abitudini semplici e facili da mettere in pratica quotidianamente per ottenere i migliori benefici cardiovascolari per le persone sopra i 40 anni:
1. Inizia ogni giornata con 20-30 minuti di esercizio fisico moderato.
- 1. Inizia ogni giornata con 20-30 minuti di esercizio fisico moderato.
- 2. Dopo i 40 anni, integrate esercizi di allenamento con i pesi due volte a settimana.
- 3. Concentrati su una dieta ricca di fibre, che fa bene alla salute cardiovascolare.
- 4. Dormi 7-8 ore a notte per recuperare le energie.
- 5. Pratica quotidianamente 10 minuti di tecniche di riduzione dello stress.
- 6. Mantenere un girovita ideale dopo i 40 anni.
- 7. Bevi abbastanza acqua.
È stato dimostrato che l'esercizio fisico aumenta la circolazione sanguigna, abbassa il colesterolo LDL, migliora la sensibilità all'insulina e riduce la resistenza all'insulina attraverso attività come camminata veloce, ciclismo, yoga e saluti al sole.
Tuttavia, secondo il dottor Narendra K Shetty, esperto di terapie naturali presso il Kshemavana Yoga and Natural Therapy Center in India, le persone che soffrono di dolore al petto, fastidio o sintomi cardiovascolari dovrebbero consultare uno specialista prima di adottare qualsiasi metodo o di modificarne l'intensità.
2. Dopo i 40 anni, integrate esercizi di allenamento con i pesi due volte a settimana.
Il tessuto muscolare è associato a una riduzione delle malformazioni cardiovascolari (MCV) grazie alla sua capacità di migliorare il metabolismo del glucosio e abbassare la pressione sanguigna. Pertanto, esercizi di allenamento della forza come squat, elastici e flessioni non solo migliorano la resistenza muscolare, ma aiutano anche il corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, riducendo così lo sforzo a carico del cuore durante il pompaggio del sangue.
Le persone con ipertensione non controllata o i pazienti che hanno avuto un evento cardiovascolare dovrebbero iniziare questi esercizi sotto la supervisione di un professionista per evitare sforzi eccessivi e per assicurarsi di non ignorare eventuali segnali di allarme.
Lo yoga è una forma di esercizio fisico moderata adatta alle persone di età superiore ai 40 anni.
3. Concentrati su una dieta ricca di fibre, che fa bene alla salute cardiovascolare.
La fibra alimentare è un componente degli alimenti di origine vegetale che il corpo non è in grado di digerire. Crea un senso di sazietà, contribuendo a prevenire il sovrappeso e l'obesità, a contrastare la diarrea e i disturbi gastrointestinali causati dalla disbiosi e a ridurre il colesterolo nel sangue.
Una dieta ricca di fibre provenienti da frutta, verdura, legumi e frutta secca fa bene al cuore perché aiuta ad abbassare il colesterolo "cattivo" (LDL) legandosi ad esso ed eliminandolo attraverso il tratto digestivo, riducendo così l'infiammazione e diminuendo il rischio di aterosclerosi.
Alcuni pazienti con problemi renali o intestinali dovrebbero seguire i consigli relativi all'assunzione di fibre per evitare un peggioramento delle loro condizioni preesistenti.
4. Dormi 7-8 ore a notte per recuperare le energie.
La privazione del sonno influisce sui livelli di cortisolo, sulla pressione sanguigna e sull'infiammazione, tutti fattori che contribuiscono in modo significativo alle malattie cardiovascolari. Per dormire a sufficienza, si possono adottare misure come stabilire una routine per l'igiene del sonno, rispettare un orario regolare per andare a letto e ridurre il tempo trascorso davanti agli schermi digitali prima di coricarsi.
In caso di russamento o stanchezza diurna, è consigliabile verificare la presenza di apnea notturna, poiché questa condizione disturba il sonno e ha un impatto negativo sulla salute cardiovascolare.
5. Pratica quotidianamente 10 minuti di tecniche di riduzione dello stress.
Lo stress cronico è un fattore di rischio per la disfunzione endoteliale e le malattie cardiovascolari. Tecniche come la mindfulness, la respirazione a narici alternate e la meditazione guidata possono essere applicate quotidianamente per ridurre lo stress, prevenire la tachicardia, l'ipertensione, la vasocostrizione e l'aumento del rischio di infiammazione e aterosclerosi.
6. Mantenere un girovita ideale dopo i 40 anni.
La circonferenza ideale della vita non è un valore fisso, ma dipende da altezza e sesso. L'obesità addominale è spesso causata da insulino-resistenza, lipidi e infiammazione. Questo può aumentare la pressione circolatoria, costringendo il cuore a lavorare di più e portando a infiammazione cronica e disturbi metabolici.
Per mantenere una silhouette ideale, evita cibi zuccherati, cibi trasformati e cibi grassi, e prendi l'abitudine di non mangiare a tarda notte.
Il grasso addominale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari dopo i 40 anni.
7. Bevi abbastanza acqua.
L'acqua svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute cardiovascolare, stabilizzando la pressione sanguigna, riducendo la viscosità del sangue e supportando il cuore nel pompare il sangue in modo più efficiente. Bere una quantità sufficiente di acqua aiuta a ridurre il rischio di ictus e malattie cardiovascolari prevenendo la formazione di coaguli di sangue. Bevande come acqua naturale, succo d'arancia/pompelmo e tè verde/all'ibisco sono tutte benefiche per la salute del cuore.
L'assunzione giornaliera raccomandata di acqua per una persona sana è di 40 ml per chilogrammo di peso corporeo, ma per coloro che soffrono di patologie più complesse, come l'insufficienza renale, è necessario consultare un medico per ottenere indicazioni specifiche.
Oltre alle misure sopra menzionate, per proteggere la salute cardiovascolare dopo i 40 anni, è necessario che ognuno controlli il consumo di alcol e smetta completamente di fumare, poiché il fumo danneggia le arterie, accelera la formazione di placche e l'eccessivo consumo di alcol provoca ipertensione e disturbi del ritmo cardiaco.
Inoltre, dopo i 40 anni si raccomandano controlli cardiovascolari annuali, insieme a 10-15 minuti di esercizio fisico leggero al giorno dopo i pasti per contribuire a controllare i livelli di glicemia e trigliceridi, riducendo così il carico sul sistema cardiovascolare e migliorandone la funzionalità.
Fonte: https://suckhoedoisong.vn/7-thoi-quen-phong-ngua-bien-co-tim-mach-sau-tuoi-40-169260311133120923.htm
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