Come integrare correttamente e in quantità sufficiente le proteine?

Le proteine ​​sono essenziali per la salute, ma consumarne quantità eccessive non è sempre benefico. Un eccesso di proteine ​​può sovraccaricare altri nutrienti e causare problemi digestivi. D'altro canto, una carenza di proteine ​​può rallentare il recupero e indebolire i muscoli.

Per evitare un uso improprio e ottimizzare i benefici per la salute derivanti dalle proteine, è necessario seguire questi principi:

Parti dai bisogni.

Il fabbisogno proteico dipende da corporatura, età, livello di attività fisica e stato di salute. Un adulto sedentario in genere necessita di meno proteine ​​rispetto a chi si allena regolarmente, secondo il sito web americano Eating Well .

Ogni pasto dovrebbe includere un alimento ricco di proteine, come petto di pollo o latte fresco.

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Per la maggior parte degli adulti, la linea guida generale è quella di consumare circa 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Chi è molto attivo o frequenta la palestra potrebbe aver bisogno di un po' di più. Tuttavia, raddoppiare bruscamente l'apporto proteico raramente apporta benefici. Le proteine ​​in eccesso non si trasformano automaticamente in massa muscolare. Il corpo brucerà o immagazzinerà le calorie proteiche in eccesso sotto forma di grasso.

Distribuisci le proteine ​​in modo uniforme durante la giornata.

Molte persone consumano pochissime proteine ​​a colazione, per poi esagerare a cena. Il corpo sintetizza al meglio le proteine ​​muscolari quando queste vengono fornite in quantità costanti.

La quantità di proteine ​​che una persona dovrebbe assumere a ogni pasto dipende dalle sue esigenze e circostanze individuali. Per chi frequenta la palestra, l'apporto proteico raccomandato è di 35-40 grammi a pasto. Anche una differenza di soli 15-25 grammi a pasto può fare la differenza nel tempo.

Dai la priorità agli alimenti naturali.

Gli alimenti naturali forniscono proteine, vitamine, minerali e fibre. Uova, yogurt, lenticchie, fagioli, pesce, latte e formaggio sono tutti ricchi di nutrienti. Vengono digeriti più lentamente e favoriscono la salute dell'intestino.

Inoltre, sebbene le proteine ​​in polvere siano ricche di proteine, non sono altrettanto ricche di vitamine e minerali quanto gli alimenti naturali. Dovrebbero essere utilizzate solo come integratori e non come sostituti di un pasto.

Osserva i segnali del corpo.

Poiché il corpo di ognuno e l'intensità dell'esercizio fisico sono diversi, anche la quantità di proteine ​​necessarie varia. Un buon approccio è quello di prestare attenzione ai segnali del proprio corpo anziché limitarsi a consumare la quantità di proteine ​​raccomandata.

Quando l'apporto proteico è insufficiente, il corpo manifesta diversi sintomi, come stanchezza persistente, frequenti dolori muscolari e un recupero lento. D'altro canto, gonfiore, stitichezza, alito cattivo o perdita di appetito possono essere segnali di un eccesso di proteine. Questi segnali ci aiutano ad adattarci e a raggiungere l'apporto proteico ideale, secondo quanto riportato da Eating Well .

Fonte: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm