Essere sottopeso e avere difficoltà ad aumentare di peso: come alimentarsi per sviluppare la massa muscolare senza accumulare grasso?

Molte persone hanno una corporatura naturalmente snella e faticano ad aumentare di peso. Anche con allenamenti regolari in palestra, incontrano difficoltà a sviluppare la massa muscolare. Per questo gruppo, l'esercizio fisico da solo non basta. L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nell'aumento di peso e nella crescita muscolare.

Le persone magre spesso consumano energia più velocemente grazie a un metabolismo basale elevato, ovvero un metabolismo veloce. Questo permette al loro corpo di bruciare più calorie durante le attività quotidiane. Di conseguenza, risulta difficile aumentare di peso, secondo il sito web americano Eating Well .

Un pasto equilibrato con proteine, carboidrati complessi e grassi contribuirà a sviluppare la massa muscolare in modo efficace.

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Pertanto, per aumentare di peso, è necessario un surplus calorico. Il surplus calorico raccomandato per chi desidera aumentare di peso è di circa 300-500 calorie al giorno. Abbinato a una dieta adeguata e all'esercizio fisico, questo surplus contribuirà ad aumentare la massa muscolare e a minimizzare l'accumulo di grasso.

L'aumento di peso dovrebbe essere graduale. Se si aumenta di peso troppo velocemente, il peso in eccesso sarà costituito principalmente da grasso. Tuttavia, se si aumenta di peso troppo lentamente, lo sviluppo muscolare risulterà difficoltoso.

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi fondamentali per il recupero e la crescita muscolare.

Per garantire che l'aumento di peso sia dovuto principalmente alla massa muscolare e in misura minore al grasso, la composizione dei pasti è fondamentale. Le proteine ​​sono i mattoni essenziali per il recupero e la crescita muscolare. Pertanto, per sviluppare muscoli forti e sani, è necessario assumere una quantità sufficiente di proteine.

Chi desidera aumentare di peso combinando l'allenamento in palestra con una corretta alimentazione, dovrebbe consumare circa 1,6-2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Inoltre, è importante distribuire l'apporto proteico in modo uniforme durante la giornata, evitando di concentrarlo in uno o due pasti principali; ogni pasto dovrebbe contenere solo circa 30-40 grammi di proteine.

Assumi proteine ​​ogni 3-4 ore per garantire ai tuoi muscoli un apporto costante di sostanze nutritive necessarie alla rigenerazione e alla crescita. Buone fonti di proteine ​​includono carne magra, pollame, pesce, uova, latte scremato, legumi o latte arricchito con proteine.

Le proteine ​​sono importanti, ma se ne assumi a sufficienza senza un surplus calorico, il tuo corpo farà fatica a costruire massa muscolare e ad aumentare di peso in modo efficace. È qui che i carboidrati complessi giocano un ruolo cruciale, fornendo energia per l'allenamento e il recupero. Tra i carboidrati complessi di alta qualità troviamo riso integrale, patate, cereali integrali e avena.

Un tipico rapporto di macronutrienti per la crescita muscolare prevede circa il 45-55% delle calorie provenienti da carboidrati complessi, il 25-30% da proteine ​​e il 20-30% da grassi sani. Dai priorità ai grassi sani presenti in noci, semi, pesce azzurro, avocado e olio d'oliva.

Secondo Eating Well , i grassi sono importanti perché non solo forniscono energia in abbondanza, ma aiutano anche il corpo a produrre ormoni, ad assorbire vitamine e a sintetizzare i muscoli in modo più efficace.

Fonte: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm