マグネシウムが豊富で健康に良い10種類の果物

果物はマグネシウムの天然源ですが、種類によって含有量は異なります。マグネシウムが豊富な健康的な果物をいくつかご紹介します。

マグネシウムは、体内の300以上の生化学反応に関与する必須ミネラルであり、神経機能、血圧調節、血糖値の安定、骨の健康維持など、様々な機能において重要な役割を果たしています。マグネシウムの最も顕著な健康効果は、神経機能のサポートとストレス軽減です。

1日のマグネシウム必要量は、年齢や性別などの要因によって異なります。成人男性は1日に400～420mg、成人女性は1日に310～400mgのマグネシウムが必要です。

実際、多くの人が毎日十分なマグネシウムを摂取できておらず、心臓病などの病気のリスクを高める可能性があります。毎日の摂取量を増やすのに最適な、マグネシウムが豊富な果物をいくつかご紹介します。

1. ドライイチジクはマグネシウムが豊富

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ドライイチジクはマグネシウムの優れた供給源です。1カップで101mg、つまり1日摂取量（DV）の24%を摂取できます。マグネシウムに加え、イチジクは食物繊維、ビタミンB6、カルシウムなどのビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。ドライイチジク1カップには14.6gの食物繊維が含まれており、これは1日摂取量（DV）の50%以上です。

イチジクには、細胞を損傷から守り、炎症を抑制するポリフェノール抗酸化物質も豊富に含まれています。

2. ドリアン

ドリアンにはマグネシウムが豊富に含まれています。

ドリアンは食物繊維に加え、ビタミンC、カリウム、ビタミンB群、マグネシウムなど、様々なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。生のドリアン1カップには72.9mgのマグネシウムが含まれており、これは1日摂取量の17%に相当します。また、同じ量のビタミンCには、1日摂取量の53%が含まれています。ビタミンCは体内で抗酸化物質として働き、免疫機能、コラーゲンの合成、神経伝達物質の生成に不可欠です。

3. パッションフルーツ

パッションフルーツには多くのビタミンとミネラルが含まれています。

パッションフルーツは南米原産のつる植物です。小さくて硬い皮を持つ果実をつけ、熟し具合によって緑から紫まで様々な色になります。

柔らかく種が詰まったパッションフルーツの果肉は、マグネシウムをはじめとする様々な栄養素の優れた供給源です。パッションフルーツ1カップには、マグネシウムが68.4mg含まれており、これは1日摂取量の16.2%に相当します。また、ビタミンAも豊富で、1日摂取量の16.7%を摂取できます。ビタミンAは、視力、生殖機能、免疫機能、そして正常な成長と発達に不​​可欠です。

4. ジャックフルーツ

ジャックフルーツはマグネシウムが豊富な食品です。

ジャックフルーツ1カップにはマグネシウムが47mg含まれており、これは1日摂取量の11%に相当します。同じ量のカリウムは1日摂取量の16%に相当します。マグネシウムと同様に、カリウムも血圧の調節に不可欠です。カリウムとマグネシウムを豊富に含む食品を摂取すると、高血圧を下げ、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

5. アボカド

アボカドはミネラルが豊富な健康的な果物です。

アボカドは最も健康的な果物の一つで、食物繊維、健康的な脂肪、マグネシウムなどのミネラルなど、様々な栄養素が豊富に含まれています。角切りにしたアボカド1カップには、43.5mgのマグネシウムが含まれており、これは1日摂取量の10.35%に相当します。アボカドは炭水化物が少なく、健康的な脂肪が豊富なので、ケトジェニックダイエットなどの低炭水化物ダイエットをしている方や糖尿病の方に最適です。

アボカドは食物繊維も豊富で、血糖値のコントロールに役立ちます。食物繊維は血流への糖の吸収を遅らせ、血糖値をコントロールするのに役立ちます。角切りにしたアボカド1カップには、1日摂取量の35%の食物繊維が含まれています。

6. ドライアプリコット

ドライアプリコットにはマグネシウムが豊富に含まれています。

ドライアプリコットは甘くて歯ごたえがあり、キャンディーの代わりに健康的な食べ物を探している方に最適です。ドライアプリコット1カップには、マグネシウムが41.6mg含まれており、これは1日摂取量の9.9%に相当します。ドライアプリコットは、カリウムや鉄などの他の栄養素も豊富に含んでいます。同じ量のドライアプリコットには、酸素運搬、成長、エネルギー産生、ホルモン合成、神経発達に不可欠な鉄分が1日摂取量の19.2%含まれています。

7. バナナ

バナナにはカリウムとマグネシウムが豊富に含まれています。

バナナは栄養価が非常に高いトロピカルフルーツです。スライスしたバナナ1カップには40.6mgのマグネシウムが含まれており、これは1日摂取量の9.6%に相当します。バナナにはビタミンB6も豊富に含まれています。ビタミンB6は、代謝、免疫機能、神経伝達物質の生成、そして赤血球の酸素運搬成分であるヘモグロビンの形成に不可欠なビタミンB群です。

8. グアバ

グアバはマグネシウムを供給します。

グアバはマグネシウムの優れた供給源で、1カップで36.4mgのマグネシウムを摂取でき、これは1日摂取量の8.6%に相当します。グアバは他の果物と比べてタンパク質含有量が比較的高く、1カップあたり4.21グラムのタンパク質を摂取できます。また、ビタミンCも豊富で、同じ量の1日摂取量の400%以上を摂取できます。

9. パパイヤ

パパイヤにはミネラルやビタミンが豊富に含まれています。

パパイヤはマグネシウムを含むビタミンやミネラルの優れた供給源です。パパイヤ1カップには34.6mgのマグネシウムが含まれており、これは1日摂取量の8.2%に相当します。

パパイヤは葉酸、ビタミンC、そしてカロテノイド系の抗酸化物質も豊富に含んでいます。特に、強力な心臓保護作用を持つカロテノイド色素であるリコピンが豊富です。研究によると、リコピンを多く含む食事を摂ることは、心臓病のリスクを効果的に低減させる効果があることが示されています。

10. ラズベリー

ラズベリー。

ブラックベリー1カップには、1日摂取量の7%に相当する28.8mgのマグネシウムが含まれています。また、ビタミンC、ビタミンK、そして免疫機能、エネルギー代謝、神経系の機能に関与するミネラルであるマンガンも豊富に含まれています。

ブラックラズベリーには、強力な抗炎症作用と細胞保護作用を持つフェノール酸やアントシアニンなどの濃縮抗酸化物質が豊富に含まれています。

11. マグネシウムの他の食品源

マグネシウムが豊富に含まれている食品もあります。

果物に加えて、マグネシウムはナッツ、野菜、豆類にも含まれています。マグネシウムを豊富に含む食品をいくつかご紹介します。

• ほうれん草: 調理済みカップ 1 カップあたり 156 mg、または 1 日摂取量の 37%。
• カボチャの種: 1オンス(28.35 g)あたり156 mg、または1日摂取量の37%。
• チアシード: 1オンスあたり111mg、または1日摂取量の26%。
• 黒豆: 1 カップあたり 120 mg、または 1 日摂取量の 28%。
• 枝豆（日本の大豆）：1カップあたり100mg、または1日摂取量の24%。
• 玄米: 1 カップあたり 84 mg、または 1 日摂取量の 20%。
• アーモンド: 1オンスあたり80 mg、または1日摂取量の19%。
• カシューナッツ: 1オンスあたり74mg、または1日摂取量の18%。
• 豆乳: 1 カップあたり 61 mg、または 1 日摂取量の 15%。
• ヨーグルト: 8オンスあたり42 mg、または1日摂取量の10%。

毎日のマグネシウムの必要量を満たすには、緑黄色野菜、豆、ナッツなど、マグネシウムを豊富に含むさまざまな食品を摂取してください。

ホアン・ナム

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-trai-cay-co-ham-luong-magie-cao-tot-cho-suc-khoe-172250310205118712.htm