果物はマグネシウムの天然供給源ですが、マグネシウム含有量は種類によって異なります。マグネシウムが豊富な健康的な果物をいくつかチェックしてみましょう。
マグネシウムは体内の300以上の生化学反応に関与する必須ミネラルであり、神経機能、血圧調節、血糖値の安定、骨の健康維持など、多くの機能において重要な役割を果たしています。マグネシウムの最も注目すべき健康効果は、神経機能をサポートし、ストレスを軽減する能力です。
1日のマグネシウムの必要量は、年齢や性別などの要因によって異なります。成人男性は1日あたり400〜420 mgのマグネシウムを必要とし、成人女性は1日あたり310〜400 mgのマグネシウムを必要とします。
実際、多くの人が毎日十分なマグネシウムを摂取しておらず、心臓病などの病気のリスクが増加する可能性があります。毎日の食事に取り入れたいマグネシウムが豊富な果物について学びましょう。
1. ドライイチジクはマグネシウムが豊富
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干しイチジクはマグネシウムの優れた供給源です。 1 カップには 101 mg が含まれており、これは 1 日の摂取量の 24% に相当します。イチジクにはマグネシウムのほか、食物繊維やビタミン B6、カルシウムなどのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。乾燥イチジク 1 カップには 14.6 グラムの食物繊維が含まれており、食物繊維の 1 日の摂取量の 50% 以上を満たします。
イチジクには、細胞を損傷から守り、炎症を抑制するポリフェノール抗酸化物質も豊富に含まれています。
2. ドリアン
ドリアンにはマグネシウムが豊富に含まれています。
ドリアンは食物繊維や、ビタミン C、カリウム、ビタミン B、マグネシウムなどのさまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。生のドリアン 1 カップには 72.9 mg のマグネシウムが含まれており、これは 1 日摂取量の 17% に相当します。この同じ一食分には、体内で抗酸化物質として機能し、免疫機能、コラーゲンの合成、神経伝達物質の生成に必要なビタミン C が 53% 含まれています。
3. パッションフルーツ
パッションフルーツには多くのビタミンとミネラルが含まれています。
パッションフルーツは南アメリカ原産のつる植物です。この木は、熟し具合に応じて緑から紫までの範囲の色の、硬い殻を持つ小さな果実を実らせます。
パッションフルーツの柔らかくて種が詰まった果肉は、マグネシウムを含む多くの栄養素の供給源です。パッションフルーツ 1 カップにはマグネシウムが 68.4 mg 含まれており、これは 16.2% DV に相当します。また、ビタミン A の優れた供給源でもあり、16.7% DV を供給します。ビタミン A は、視力、生殖の健康、免疫機能、正常な成長と発達に不可欠です。
4. ジャックフルーツ
ジャックフルーツはマグネシウムが豊富な食品です。
ジャックフルーツ 1 カップには 47 mg のマグネシウムが含まれており、これは DV の 11% に相当します。同じ量の摂取でカリウムの16% DV が摂取できます。マグネシウムと同様に、カリウムも血圧の調節に必要です。カリウムやマグネシウムが豊富な食品を摂取すると高血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。
5. アボカド
アボカドはミネラルが豊富な健康的な果物です。
アボカドは、食物繊維、健康的な脂肪、マグネシウムなどのミネラルなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれており、最も健康的な果物の1つです。さいの目に切ったアボカド 1 カップには 43.5 mg のマグネシウムが含まれており、これは 1 日の摂取量の 10.35% に相当します。アボカドは炭水化物が少なく、健康的な脂肪が豊富なので、ケトダイエットなどの低炭水化物ダイエットや糖尿病の人に適しています。
アボカドには食物繊維も豊富に含まれており、血流への糖の吸収を遅らせることで血糖値のコントロールにも役立ちます。さいの目に切ったアボカド 1 カップには、1 日の摂取量の 35% に相当する食物繊維が含まれています。
6. ドライアプリコット
ドライアプリコットにはマグネシウムが豊富に含まれています。
ドライアプリコットは甘くて噛みごたえがあり、キャンディーの代わりになる健康的なものを求める人に最適です。乾燥アプリコット 1 カップには 41.6 mg のマグネシウムが含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 9.9% に相当します。ドライアプリコットには、カリウムや鉄分などの他の栄養素も豊富に含まれています。同様の量のドライアプリコットには、酸素輸送、成長、エネルギー生成、ホルモン合成、神経発達に不可欠な鉄分が 19.2% 含まれています。
7. バナナ
バナナにはカリウムとマグネシウムが豊富に含まれています。
バナナは驚くほど多くの栄養素を含んだ熱帯果物です。スライスしたバナナ1カップには40.6mgのマグネシウムが含まれており、これはDVの9.6%に相当します。バナナには、代謝、免疫機能、神経伝達物質の生成、赤血球の酸素運搬成分であるヘモグロビンの形成に必要なビタミンB群であるビタミンB6も豊富に含まれています。
8. グアバ
グアバはマグネシウムを供給します。
グアバはマグネシウムの優れた供給源で、1 カップで 36.4 mg のマグネシウム、つまり 8.6% の DV を摂取できます。グアバは、1 カップあたり 4.21 グラムのタンパク質を含有しており、タンパク質含有量が比較的高いため、他の果物よりも優れています。この果物はビタミン C も豊富で、同じ量の摂取で 1 日の推奨摂取量の 400% 以上を摂取できます。
9. パパイヤ
パパイヤにはミネラルやビタミンが豊富に含まれています。
パパイヤはマグネシウムをはじめ、ビタミンやミネラルの優れた供給源です。パパイヤ 1 カップには 34.6 mg のマグネシウムが含まれており、これは 1 日摂取量の 8.2% に相当します。
パパイヤには葉酸、ビタミン C、カロテノイド抗酸化物質も豊富に含まれています。特に、強力な心臓保護作用を持つカロテノイド色素であるリコピンが豊富です。研究によれば、リコピンを多く含む食事を摂ることは心臓病のリスクを減らす効果的な方法であることがわかっています。
10. ラズベリー
ラズベリー。
ブラックベリー 1 カップには 28.8 mg のマグネシウムが含まれており、これは 1 日の摂取量の 7% に相当します。また、ビタミンC、K、免疫の健康、エネルギー代謝、神経系の機能に関係するミネラルであるマンガンも豊富に含まれています。
ブラックラズベリーには、強力な抗炎症作用と細胞保護作用を持つフェノール酸やアントシアニンなどの濃縮抗酸化物質が豊富に含まれています。
11. マグネシウムの他の食品源
マグネシウムが豊富に含まれている食品もあります。
マグネシウムは果物のほか、ナッツ類、野菜、豆類にも含まれています。マグネシウムを豊富に含む食品をいくつかご紹介します。
- ほうれん草: 調理済みカップ 1 カップあたり 156 mg、または 1 日摂取量の 37%。
- カボチャの種: 1オンス(28.35 g)あたり156 mg、または1日摂取量の37%。
- チアシード: 1オンスあたり111mg、または1日摂取量の26%。
- 黒豆: 1 カップあたり 120 mg、または 1 日摂取量の 28%。
- 枝豆（日本の大豆）：1カップあたり100mg、または1日摂取量の24%。
- 玄米: 1 カップあたり 84 mg、または 1 日摂取量の 20%。
- アーモンド: 1オンスあたり80 mg、または1日摂取量の19%。
- カシューナッツ: 1オンスあたり74mg、または1日摂取量の18%。
- 豆乳: 1 カップあたり 61 mg、または 1 日摂取量の 15%。
- ヨーグルト: 8オンスあたり42 mg、または1日摂取量の10%。
毎日のマグネシウムの必要量を満たすには、緑黄色野菜、豆、ナッツなど、マグネシウムを豊富に含むさまざまな食品を摂取してください。
ホアン・ナム
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-trai-cay-co-ham-luong-magie-cao-tot-cho-suc-khoe-172250310205118712.htm
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