しかし、すべてのでんぷん質が血糖値を上げるわけではありません。幸いなことに、健康情報サイトEveryday Health （米国）によると、でんぷん質を適切に摂取しても血糖値が急上昇することはありません。
キヌアやその他の全粒穀物にはデンプンが含まれていますが、食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値が急上昇することはありません。
でんぷん質を食べて高血糖にならないようにするには、次のことに注意する必要があります。
適切な種類のデンプンを選ぶ
血糖値をコントロールするには、単純炭水化物ではなく複合炭水化物を摂取することに重点を置くことが重要です。全粒穀物、豆類、野菜などの複合炭水化物は、体内でゆっくりと消化されるため、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
一方、白色デンプンなどの単純なデンプンは体内に素早く吸収され、血糖値を上昇させ、高血糖を引き起こします。
でんぷん質とタンパク質、食物繊維が豊富な食品を組み合わせる
炭水化物をタンパク質や食物繊維と組み合わせることで、血糖値の吸収を遅らせることができます。例えば、白パンの代わりに全粒粉パンを選び、卵、牛肉、鶏肉、野菜などを摂取しましょう。この組み合わせは消化プロセスを遅らせ、食物中の糖分がゆっくりと血中に吸収されるようになります。
低GI食品を選ぶ
グリセミック指数（GI）は、食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを示す指標です。GI値の低い食品は消化が遅く、血糖値の変動を引き起こしません。
低GI食品としてよく知られているのは、サツマイモ、オート麦、玄米、キヌア、豆類などです。これらの食品を食事に取り入れることで、炭水化物を楽しみながら血糖値をコントロールすることができます。
一度に大量のでんぷん質を食べないでください。
でんぷん質の摂取方法は血糖値に大きな影響を与えます。食物繊維を豊富に含む食品やタンパク質を含むでんぷん質の食品を摂取するだけでなく、一度に大量のでんぷん質を摂取することも避けるべきです。でんぷん質はゆっくりと吸収されますが、それでも食べ過ぎると血糖値が上昇する可能性があります。
良い方法は、1日の食事を数回に分けて食べることです。1回の食事は適量に抑えましょう。Everyday Healthによると、こうすることで1日を通して血糖値を安定させることができます。
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