しかし、すべての炭水化物が血糖値の急上昇を引き起こすわけではありません。幸いなことに、健康情報ウェブサイトEveryday Health （米国）によると、炭水化物を適切に摂取すれば、血糖値が急上昇することはありません。
キヌアやその他の全粒穀物は、デンプンを含んでいるにもかかわらず、食物繊維を多く含んでいるため、血糖値が急上昇することはありません。
血糖値を急上昇させずに炭水化物を摂取するには、次の点に留意する必要があります。
適切な種類の澱粉を選択してください。
血糖値をコントロールするには、単純炭水化物よりも複合炭水化物を摂取することに重点を置くことが重要です。全粒穀物、豆類、野菜などの複合炭水化物は、体内でゆっくりと消化されるため、血糖値の急上昇を抑えられます。
一方、白色デンプンなどの単純なデンプンは体内に素早く吸収され、血糖値を上昇させ、高血糖を引き起こします。
でんぷん質を、タンパク質や繊維が豊富な食品と組み合わせましょう。
炭水化物をタンパク質や食物繊維と組み合わせると、血糖値の吸収を遅らせることができます。例えば、白いデンプン質のパンの代わりに全粒粉パンを選び、卵、牛肉、鶏肉、野菜と一緒に食べましょう。この組み合わせは消化を遅らせ、食品中のブドウ糖が血流にゆっくりと吸収されるようになります。
血糖指数が低い食品を選びましょう。
グリセミック指数（GI）は、食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを示す指標です。GI値が低い食品は消化が遅く、血糖値に大きな変動を引き起こしません。
低GI食品として人気の高い食品には、サツマイモ、オート麦、玄米、キヌア、豆類などがあります。これらの食品を食事に取り入れることで、炭水化物を摂取しながらも血糖値をコントロールするのに役立ちます。
一度に大量のでんぷん質を食べないようにしてください。
炭水化物の摂取方法は血糖値に大きな影響を与えます。食物繊維を多く含む食品を摂取し、炭水化物とタンパク質を組み合わせるだけでなく、一度に炭水化物を摂りすぎないように注意しましょう。炭水化物は吸収が遅いとはいえ、摂りすぎると血糖値が急上昇する可能性があります。
良い方法は、1日の食事を少量ずつ、より頻繁に食べることです。1回の食事は適度な量にしましょう。Everyday Healthによると、これは1日を通して血糖値を安定させるのに役立ちます。
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