枕を高くして横向きに寝たり、深呼吸をしたり、鼻を掃除したりすると、気道がきれいになり、いびきを軽減できます。
いびきは睡眠サイクルを乱し、翌朝の眠気や疲労感を引き起こします。睡眠習慣を変えることで、いびきを軽減できる場合があります。
睡眠スケジュールを設定する
いびきは、睡眠スケジュールの不規則さによって引き起こされることがあります。就寝前に長時間働いたり、長期間にわたって十分な睡眠をとれなかったりすると、体に負担がかかります。横になると、喉の奥の筋肉が普段よりも緩み、いびきをかきやすくなります。
これを避けるには、早すぎたり遅すぎたりせず、同じ時間に就寝し、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を確保してください。
刺激物や電子機器を避ける
この要因は睡眠を妨げたり、呼吸器系に影響を与えたりすることで、睡眠時無呼吸症候群によるいびきの発生リスクを高めます。いびきをかく人は、就寝の約1時間前に電子機器の電源を切り、お茶、コーヒー、炭酸飲料などのカフェイン入り飲料を控えましょう。カフェインは摂取後5～10時間体内に留まります。アルコールは代謝を低下させ、脳の活動を阻害し、睡眠障害を引き起こします。
呼吸法を練習する
いくつかのエクササイズは、体をリラックスさせ、呼吸の動きを促し、閉塞性睡眠時無呼吸症候群を軽減するのに役立ちます。数分間、呼吸に集中しながら深呼吸をすると、いびきの改善に効果があります。4を数えながら息を吸い、7を数えながら息を止め、8を数えながら息を吐く「4・7・8呼吸法」も効果的です。
高めの枕
枕を使って寝ると、舌と顎の筋肉の位置が整い、気道が広がり、いびきを軽減できます。いびきをかく人は、枕を頭の下か背中の後ろに置きましょう。枕が薄い場合は、枕を厚くしたり、半分に折ったりしましょう。
頭を高くすると気道が整い、いびきが軽減されます。写真： Freepik
寝室の掃除
寝室は清潔に保つために、シーツや枕を定期的に交換し、掃除機をかけましょう。ほこり、花粉、フケ、その他の空気中の粒子といった刺激物は、喉や口蓋の粘膜に影響を与え、気道を狭め、いびきの原因となるため、取り除く必要があります。また、寝室の電気器具はすべてオフにしましょう。部屋の明るすぎる光は眠りを妨げる可能性があります。
横向き寝
仰向けに寝ると、舌と軟口蓋が喉の後ろで潰れてしまい、肺への空気の流れが制限され、いびきの原因となります。これを改善するには、横向きに寝てください。この姿勢は舌と顎の筋肉の位置を整え、気道を広げ、いびきのリスクを軽減するのに役立ちます。
寝る前に鼻を掃除しましょう
副鼻腔が詰まると、呼吸困難、口呼吸、いびきのリスクが高まります。副鼻腔炎のある方は、就寝前に数分間温かいシャワーを浴び、洗浄液を使って鼻を清潔にしてください。いびきが改善せず、日常生活に支障をきたす場合は、医師の診察を受ける必要があります。
バオバオ（ Wikihowによると）
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