よく眠るために何を食べるべきか：医師が「天然の睡眠薬」がたっぷり入った食べ物を指摘

食生活は睡眠に大きな影響を与えます。睡眠財団によると、特定の食品には、体をリラックスさせ、ホルモンを調整し、より深い睡眠を促進する天然化合物が含まれています。

睡眠に良いと科学的に証明されている食品と、夜に控えるべき食品をご紹介します。

メラトニンが豊富な食品は毎晩の睡眠の質を高め、睡眠の質を向上させます

卵、牛乳、ナッツにはメラトニンが豊富に含まれている

イラスト：AI

メラトニンは概日リズムと睡眠を調節するホルモンです。メラトニンの量は加齢とともに減少するため、食事で補給することで睡眠の質が向上する可能性があります。

アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツなどのナッツには、より深い睡眠を促すメラトニン、オメガ3、マグネシウム、亜鉛が含まれています。

卵と牛乳は特にメラトニンが豊富です。牛乳にはメラトニンが非常に多く含まれており、心を落ち着かせ、不安を軽減し、睡眠を改善する効果があることが示されています。

トリプトファンを含む食品

トリプトファンは、睡眠と気分に重要な2つの化合物であるセロトニンとメラトニンを生成するために体内で使用されるアミノ酸です。

トリプトファンが豊富に含まれている食品には、脂肪分の多い魚、鶏肉、卵、チーズ、大豆、豆腐などがあります。

『臨床睡眠医学ジャーナル』に掲載された研究によると、週に3回サーモンを食べるとビタミンDとオメガ3のおかげで睡眠の質が向上するそうです。

さらに、チーズなどの乳製品にはトリプトファンとカルシウムが豊富に含まれており、体内でトリプトファンをより効率的にメラトニンに変換するのに役立ちます。

マグネシウムが豊富な食品

マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、メラトニンというホルモンの分泌を調節するのに役立ちます。マグネシウムを豊富に含む食品には、バナナ、カボチャの種、オート麦、ほうれん草、サツマイモ、アボカドなどがあります。

Sleep Foundationによると、カボチャの種をひとつかみ食べると、1日に必要なマグネシウムの最大37%が摂取でき、さらに睡眠を促進するトリプトファン、脂肪酸、抗酸化物質も摂取できるそうです。

睡眠を助けるその他の食品

キウイなどの果物には、炎症を抑え、睡眠時間と質を改善するセロトニンや抗酸化物質が含まれています。カモミールティーには、不安を軽減し、睡眠を促進するアピゲニンという化合物が含まれており、心を落ち着かせる効果があることが示されています。

寝る前に避けるべき食べ物

次のような特定の食品は睡眠を妨げる可能性があります:

• 辛い食べ物や脂っこい食べ物は逆流や胸焼けを引き起こします。
• 甘いものや炭酸飲料を飲むと眠りにくくなり、目が覚めやすくなります。
• コーヒー、濃いお茶、チョコレートには神経系の刺激物質であるカフェインが含まれています。
• アルコールは最初は眠りにつくのに役立つかもしれませんが、落ち着かない浅い眠りを引き起こす可能性があります。

ルル・グオ博士（アメリカの睡眠医学専門医）はこう語っています。「大切なのは一つの料理ではなく、より良い睡眠をサポートするために日中全体的に健康的な食生活を維持することです。」

出典: https://thanhnien.vn/an-gi-de-ngu-ngon-bac-si-chi-ra-nhung-mon-chua-day-thuoc-ngu-tu-nhien-185251026084743172.htm