タイトなパンツを履くのが難しかったり、長い間お腹の脂肪が目立っていたりするなら、本格的に運動を始める時期が来たと気づくでしょう。
ジムで何時間も過ごすことにあまり乗り気でない人も多いですが、最近の研究では、1日わずか15分の運動でも脂肪を効果的に燃焼し、体の抵抗力、スタミナ、代謝を向上できることがわかっています。
引き締まったスリムな腹筋を早く、そして永続的に手に入れるために、次のトレーニング プランを試してみてください。特別な器具は必要ありません。ヨガマットがあれば十分です。
すべてのエクササイズがすべての人に適しているわけではないので、自分の体調や健康状態を考慮する必要があります。運動は健康的な食事と組み合わせると最も効果的であることを覚えておいてください。
1. 腹筋運動
これはお腹の脂肪を簡単に燃焼させるのに役立つ、考えられる最高のお腹を平らにするエクササイズの 1 つです。
やり方:
仰向けに寝てください。
膝を曲げて足をマットの上に置きます。足を近づけるか、少し離してください。
両手を頭の後ろに置きます。親指を耳の後ろに置き、残りの指で頭の部分を支えるようにします。首に余分な圧力がかかるため、指を組まないでください。
上半身を床から持ち上げます。息を吐きながら体を持ち上げ、肘を広げます。動作を実行するときに腹筋を締めます。
元の位置に戻ります。下げるときに息を吸います。
この運動を10回繰り返します。まずは3セットやってください。慣れてきたら、トレーニング中に 4 ～ 5 セット以上行うことができます。
エクササイズをもう少し難しくしたい場合は、足を上げて足を組んでみてください。
この運動を10回繰り返します。
2. 横に曲げる
このエクササイズは斜筋を伸ばして強化します。
やり方:
足を肩幅かそれより広く開いて立ちます。息を吸いながら両腕をまっすぐ頭の上に上げます。
右腕を右側に下ろし、左腕を頭上に伸ばし、息を吐きながら体を右に曲げます。
開始位置に戻り、腕を頭上に上げて息を吸います。左側でも同じ運動を行ってください。必ず腰だけを曲げ、腹斜筋を使うようにしてください。
この運動を左右それぞれ10回ずつ繰り返します。 3セット行います。
腹斜筋をさらに強化したい場合は、ダンベルクランチを行うこともできます。
この運動を左右それぞれ10回ずつ繰り返します。
3. 足を垂直に上げる
このエクササイズは下腹部を効果的に強化します。
やり方:
足をまっすぐに揃えて仰向けに寝ます。両腕を体の横にまっすぐ伸ばします。
両足をまっすぐに伸ばしたまま上げます。
足を床から少し出るまでゆっくりと下ろします。数秒間その姿勢を保ちます。
もう一度足を上げてください。足を下げるときに息を吸い、足を上げるときに息を吐きます。足をまっすぐ上に上げるのが難しい場合は、足を組んだ状態で足を上げることから始めましょう。
この運動を10回繰り返します。 3セット行います。
この練習をゆっくり行うほど、難しくなります。したがって、下腹部を本当に強くしたいのであれば、できるだけゆっくりとリフトを行ってください。
この運動を10回繰り返します。
4. プランク
このエクササイズは単純に見えますが、腹筋、横隔膜、骨盤底といった体幹の筋肉を強化するのに非常に効果的です。
やり方:
前腕を下ろします。肩を肘の真上に保ちます。腕は90度の角度を形成します。
膝を上げながら足を後ろに伸ばします。かかとから頭の上まで一直線を保ち、下を見ます。
腹筋に力を入れて、できるだけ長くその姿勢を保ちます。
この姿勢を 60 秒間維持できるようになったら、より複雑なプランクの姿勢に移ります。
できるだけ長くポーズを保ちます。
5. 橋の動き
このエクササイズは腹筋に効果があり、臀部と太ももを強化するのにも役立ちます。
やり方:
膝を曲げ、足を膝の下に置いた状態で仰向けに寝ます。両腕を体の横に置きます。
腹筋と臀筋を引き締めます。膝から肩まで一直線になるように腰を上げます。
背骨を元の位置まで下げます。持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。
この運動を20回繰り返します。 3セット行います。
この運動を20回繰り返します。 3セット行います。
6. 水平プランク
プランクは体幹の筋肉を鍛え、代謝を高め、体の持久力を向上させる素晴らしいエクササイズです。
やり方:
肘を肩の真下に置き、上の足を下の足の上に乗せて横向きに寝ます。
腰を持ち上げて、足から頭の上まで一直線になるようにします。腰が垂れないようにしましょう。
ポーズを60秒間維持してみてください。深呼吸しましょう。
初心者の場合は、膝を曲げたサイドプランクから始めましょう。
ポーズを60秒間維持してみてください。
7. コブラのポーズ
このポーズは腹部の筋肉を鍛え、腕と肩を強化し、気分を改善し高揚させるのに役立ちます。
やり方:
足を後ろに伸ばしてうつ伏せになります。
手を肩の下に置き、肘を後ろに曲げます。
足と太ももを床に押し付けます。
息を吸いながら、腕に力を入れ、胸を床から浮かせます。尾骨を恥骨に向かって押します。
肩甲骨を背中に押し付けます。
その姿勢を15～30秒間保持します。深呼吸しましょう。
息を吐きながら開始位置に戻ります。
その姿勢を15～30秒間保持します。
8. ボートポーズ
ボートポーズは、このトレーニングプランの中で最も難しいエクササイズなので、初心者の場合は、より簡単なポーズを選択することをお勧めします。
やり方:
膝を曲げ、足を床に平らに置いて座ります。
少し後ろに傾き、すねが床と平行になるように足を持ち上げます。
両腕を肩の高さで前に伸ばします。膝を曲げた姿勢を約30秒間維持します。腹筋を引き締めて背骨を伸ばします。
足を床に戻し、数秒間リラックスします。
このエクササイズを繰り返しますが、今度は体が V 字型になるように、足をできるだけまっすぐに保ちます。腹筋をしっかり締めて、背中をまっすぐに保ちます。
できるだけ長くポーズを保ちます。 V 字が崩れてきたように感じたら、数秒間膝を曲げた姿勢に戻ってから、もう一度やり直してください。
できるだけ長くポーズを保ちます。
これらのエクササイズは、腹部の脂肪を減らすのに役立つだけでなく、体の持久力を向上させるのにも役立ちます。これらのエクササイズは定期的かつ継続的に行う必要があることを忘れないでください。
腹部の脂肪をより効果的に減らすことができる他のエクササイズを知っていますか?ぜひシェアしてください。
バオ・チャウ（出典：brightside.me）
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