タイトなパンツを履くのが難しかったり、長い間お腹の脂肪が目立っていたりするなら、本格的に運動を始める時期が来たと気づくでしょう。
ジムで何時間も過ごすことに抵抗がある人は多いですが、最近の研究では、1日15分の運動で脂肪を効果的に燃焼させ、体の抵抗力、スタミナ、代謝を向上できることがわかっています。
このワークアウトプランを試して、引き締まった腹筋を早く、そして確実に手に入れましょう。特別な器具は必要ありません。ヨガマットがあれば十分です。
すべての運動がすべての人に適しているわけではないので、ご自身の体調や健康状態を考慮する必要があります。運動は健康的な食事と組み合わせることで最も効果的であることを覚えておいてください。
1. 腹筋運動
これはお腹の脂肪を簡単に燃焼させるのに役立つ、考えられる最高の平らなお腹を作るエクササイズの 1 つです。
やり方：
仰向けに寝てください。
膝を曲げて足をマットの上に置きます。足は閉じた状態、または少し開いた状態を保ちます。
両手を頭の後ろに置きます。親指が耳の後ろに来るようにし、他の指で頭を支えます。指を組むと首に余分な圧力がかかるので、組まないようにしてください。
上半身を床から浮かせます。息を吐きながら、肘を広げたまま体を持ち上げます。動きながら腹筋に力を入れます。
開始位置に戻り、息を吸いながら下ろします。
このエクササイズを10回繰り返します。最初は3セット行い、慣れてきたら4～5セット以上行うこともできます。
エクササイズをもう少し難しくしたい場合は、足を上げて足を組んでみてください。
この運動を10回繰り返します。
2. 横に曲げる
このエクササイズは腹斜筋を伸ばして強化します。
やり方：
足を肩幅かそれより広く開いて立ちます。息を吸いながら、両腕をまっすぐ頭上に上げます。
右腕を右側に下げ、左腕を頭上に伸ばし、息を吐きながら体を右に曲げます。
両腕を頭上に上げて最初の姿勢に戻り、息を吸います。左側でも同じ動作を繰り返します。腰だけを曲げ、腹斜筋に力を入れるようにしてください。
この運動を左右それぞれ10回ずつ繰り返します。3セット行います。
腹斜筋をさらに強化したい場合は、ダンベルクランチを行うこともできます。
この運動を左右それぞれ10回ずつ繰り返します。
3. 足を垂直に上げる
このエクササイズは下腹部を効果的に強化します。
やり方：
仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばし、両腕を体の横に伸ばします。
両足をまっすぐに伸ばしたまま上げます。
足をゆっくりと下ろし、床から少し浮くまで数秒間キープします。
もう一度足を上げます。下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐きます。足をまっすぐ上げるのが難しい場合は、足を組んだ状態で上げることから始めましょう。
この運動を10回繰り返します。3セット行います。
このエクササイズはゆっくり行うほど、難易度が上がります。下腹部を本当に鍛えたいなら、できるだけゆっくりと行うようにしてください。
この運動を10回繰り返します。
4. プランク
このエクササイズは単純に見えますが、腹筋、横隔膜、骨盤底といった体幹の筋肉を強化するのに非常に効果的です。
やり方：
前腕を下ろします。肩が肘の真上にくるようにします。腕は90度の角度を保ちます。
足を後ろに伸ばし、膝を上げます。かかとから頭頂部まで一直線を保ち、視線を下に向けます。
腹筋に力を入れて、できるだけ長くその姿勢を保ちます。
ポーズを 60 秒間保持できるようになったら、より複雑なプランク ポーズに進みます。
できるだけ長くポーズを保ちます。
5. 橋の動き
このエクササイズは腹筋に効果があり、臀部と太ももの強化にも役立ちます。
やり方：
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を膝の下に置きます。両腕は体の横に置きます。
腹筋と臀筋に力を入れ、膝から肩まで一直線になるように腰を上げます。
背骨を下げて、最初の姿勢に戻ります。上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。
この運動を20回繰り返します。3セット行います。
この運動を20回繰り返します。3セット行います。
6. 水平プランク
プランクは体幹の筋肉を鍛え、代謝を高め、体の持久力を向上させる素晴らしいエクササイズです。
やり方：
肘を肩の真下に置き、上の足を下の足の上に乗せて横向きに寝ます。
腰を上げて、足から頭頂部まで一直線になるようにします。腰が垂れないように注意してください。
60秒間ポーズをキープしましょう。呼吸を穏やかにしましょう。
初心者の場合は、膝を曲げたサイドプランクから始めましょう。
ポーズを60秒間維持してみましょう。
7. コブラのポーズ
このポーズは腹部の筋肉を鍛え、腕と肩を強化し、気分を改善し高めるのに役立ちます。
やり方：
足を後ろに伸ばしてうつ伏せになります。
手を肩の下に置き、肘を後ろに曲げます。
足と太ももを床に押し付けます。
腕に力を入れ、息を吸いながら胸を床から浮かせます。尾骨を恥骨に向かって押し付けます。
肩甲骨を背中に押し付けます。
15～30秒間ポーズを保ちます。呼吸を穏やかにしましょう。
息を吐きながら開始位置に戻ります。
15～30秒間その姿勢を保ちます。
8. ボートポーズ
ボートポーズは、このトレーニングプランの中で最も難しいエクササイズなので、初心者の場合は、より簡単なポーズを選択することをお勧めします。
やり方：
膝を曲げ、足を床に平らに置いて座ります。
少し後ろに傾き、すねが床と平行になるように足を持ち上げます。
両腕を肩の高さで前に伸ばします。膝を曲げた状態を30秒ほどキープします。腹筋を収縮させ、背筋を伸ばします。
足を床に戻して数秒間リラックスします。
このエクササイズを繰り返しますが、今回は脚をできるだけまっすぐ伸ばし、体がV字型になるようにします。腹筋に力を入れ、背筋をまっすぐに保ちます。
できるだけ長くポーズを保ちましょう。V字が崩れてきたと感じたら、膝を曲げた姿勢に数秒間戻ってから、もう一度始めてください。
できるだけ長くポーズを保ちます。
これらのエクササイズは、腹部の脂肪を減らすのに役立つだけでなく、体の持久力を向上させるのにも役立ちます。これらのエクササイズは定期的かつ継続的に行う必要があることを忘れないでください。
お腹の脂肪をもっと効果的に減らすエクササイズをご存知ですか？ぜひ教えてください。
バオ・チャウ（出典：brightside.me）
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