高齢者の高脂血症を予防する秘訣

栄養研究所栄養教育コミュニケーションセンター所長のチン・ホン・ソン師は、「食事は脂質異常症を抑制するための最も効果的な介入要因です。飽和脂肪が少なく食物繊維が豊富なバランスの取れた食事は、コレステロール値を下げるだけでなく、抵抗力を高め、心臓血管系と消化器系をサポートします」と述べています。

この専門家は、高齢者は飽和脂肪酸と悪玉コレステロールを減らし、動物性脂肪をピーナッツ油、オリーブオイル、大豆油などの植物油に置き換え、サーモン、サバ、ニシンなどオメガ3脂肪酸を含む海水魚の摂取量を増やすことを推奨しています。週に3～4回魚介類を摂取することで、LDL-C（「悪玉コレステロール」）を低下させ、HDL-C（「善玉コレステロール」）を増加させる効果があります。

同時に、高齢者は緑黄色野菜、豆類、オート麦、新鮮な果物などから水溶性食物繊維を多く摂取する必要があります。食物繊維は消化管内の余分なコレステロールを掃き出す「ほうき」のような働きをし、血液への悪玉脂肪の吸収を抑えます。理想的な食事は、1日あたり少なくとも300gの野菜と200gの熟した果物を摂取することです。これは約25gの食物繊維に相当します。

タンパク質も重要な役割を果たしますが、安全な供給源を選ぶことが重要です。専門家は、植物性タンパク質と魚を優先し、赤身肉、内臓、鶏皮、揚げ物は控えることを推奨しています。豆腐、レンズ豆、ゴマ、ピーナッツに含まれるタンパク質は、低脂肪であるだけでなく、抗酸化物質を多く含み、動脈硬化の予防に役立ちます。

脂肪を減らすことに加え、精製されたでんぷん質や単純糖質の摂取を減らすことは、決して無視できない原則です。白米、ケーキ、炭酸飲料、白パンは、玄米、オート麦、サツマイモ、全粒穀物に置き換えるべきです。同時に、脂質異常症の主な危険因子である高血圧を防ぐため、塩分は1日5g未満に抑えましょう。

チン・ホン・ソン師によると、高齢者向けに提案されているシンプルで応用しやすいメニューは以下のとおりです。朝食はオートミール粥に無糖ミルク、熟したバナナ 1 本。昼食は玄米、生姜で蒸したサバ、ゆで野菜、カボチャのスープ。夕食はインゲン粥に豆腐、オリーブオイルで炒めた野菜。

食事の合間に、無糖ヨーグルト、にんじんオレンジジュース、またはクルミを少々加えることもできます。

高脂血症予防に「黄金」とされる食品には、オート麦、ニンニク、オリーブオイル、豆腐、リンゴ、グレープフルーツ、亜麻仁、クルミなどがあります。これらはすべて抗酸化物質が豊富で、コレステロールを自然に下げるのに役立ちます。逆に、高齢者はソーセージ、ベーコン、ファーストフード、ケーキ、マーガリンなどの加工食品を避けるべきです。

栄養に加えて、毎日の運動は体の代謝を安定させる重要な「薬」です。高齢者の方は、1日30分程度のウォーキング、ゆっくりとしたサイクリング、ヨガなどを行い、血行を促進し体重をコントロールしましょう。また、6ヶ月ごとの定期的な血中脂質検査は、異常を早期に発見し、適切な介入を行うのに役立ちます。

チン・ホン・ソン師は、「高齢者はダイエットを苦行と捉えるのではなく、毎食を薬として捉えるべきです。正しく、十分に食べ、定期的に運動することが、脂質異常症を予防する最も持続可能な方法です」と強調しました。

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出典: https://baolaocai.vn/bi-quyet-phong-tang-mo-mau-o-nguoi-cao-tuoi-post885501.html