走って体重を減らす方法

ランナーが体重を減らす方法は、食事量を増やさず、ウェイトトレーニングを追加し、水を飲み、朝食前に走ることです。

水泳、サイクリング、チームスポーツ、スキーなど、あらゆる種類の運動が減量に役立ちます。これらのスポーツの多くは高価で、特殊な用具や多額の旅費が必要なため、多くの人にとって手が届かないものとなっています。ランニングは違います。手頃な価格の靴さえあれば、天候や世界のどこであっても走ることができます。

「必要なのは、ちゃんとした靴と少しの創造性、そして散歩やランニングを計画してくれる友達が1人か2人いるだけです。ジムに通ったり、パーソナルトレーナーを雇ったりするよりも費用はかかりません」と、ヒューストン大学の人間の健康とパフォーマンスの専門家、ダニエル・オコナー博士は言います。

適切なランニングを補助的な運動と適切な食事と組み合わせると、体重を減らすのに役立ちます。写真:ダイアナ・ロス・ファンクラブ

特に減量に関しては、ジョギングはカロリー燃焼に非常に効果的です。しかし、だからといって、ただトラックに乗ればすぐに体重が減るというわけではありません。 Runner's Worldによれば、減量のために走る場合は計画を立てる必要があり、知っておくべきことは次のとおりです。

食生活に注意してください。ランニングには減量を含め多くの利点がありますが、特に体重を減らそうとしている場合は、ランニングはダイエットを省略する言い訳にはなりません。逆に、走った後に食べ過ぎると体重が増える可能性があります。

「ランニングで消費するカロリーを過大評価している人がほとんどです」と、ボストンのエクイノックスにあるプレシジョン・ランニング・ラボの所長であり、USATレベル1トライアスロンコーチのアンジェラ・ルービン氏は言う。

ごく一般的な概算では、1 マイル (1.6 km) あたり約 100 カロリーを消費します。したがって、2〜3マイル走ると、約200〜300カロリーを消費し、効果的な運動になります。

問題は、ランニングの後に、多くの人が自分自身への「ご褒美」として、400カロリーのブラウニーやピザを食事に加えることだ。一方、体重を減らしたい場合は、全体的なカロリー不足を作り出す必要があります。

「減量とは、カロリーの不均衡を作り出すことです。つまり、摂取するカロリーよりもわずかに多く使うこと、例えば1日200カロリーです」とオコナー博士は説明する。

したがって、ランニング後に甘いものや炭水化物を多く含むものを欲しがるのは普通のことですが、ランニングで体重を減らしたいと思っている場合は、自分の情熱と決意を確認する必要があります。

頑張りすぎないでください。プロのアスリートは常にトレーニングとレースの計画を最適化していますが、始めたばかりのときは自分を過度に追い込む必要はありません。

「体重を減らすには、体を動かしてカロリーを消費することが大切です」とオコナー氏は言う。 「1分あたりの消費カロリーが多い短距離走が好きなら、そうしましょう。でも、ゆっくり歩いたりジョギングしたりするのが好きなら、カロリーを消費する時間をもっと増やせばいいんです。」

スポーツと運動に関する医学と科学のジャーナルに掲載された研究によると、ランニングをする人はウォーキングをする人よりも6年間でより多くの体重が減ったことがわかったが、これはアフターバーン効果によるものと考えられる。 「高強度で走るとアフターバーン効果が生じます。アフターバーン効果とは、動いていないときでも体がカロリーを燃焼し続けることです」とルービン氏は説明する。

最初の恐怖を克服する。 『Journal of Experimental Biology』に掲載された研究によると、ランニングをするとエンドカンナビノイドが放出され、それが幸福感につながり、ランニングをもっと続けられるようになるそうです。しかし、マラソンのゴールラインを越えなければならないという意味ではありません。ただ、重苦しさと恐怖を乗り越えて、走ることを楽しむだけでいいのです。

「体は走るために作られていますが、走らなければコンディションは整いません」とルービンコーチは言います。 「まずは週に少なくとも3回は定期的に走ってください。1か月後にはもっと自然に感じるようになるでしょう。」

筋力トレーニングを忘れないでください。ウェイトトレーニングは、見落とされがちな減量のヒントです。強くなるということは重くなることを意味すると誤解している人が多いです。

ウェイトトレーニングが重要な理由はいくつかありますが、その第一の理由は、筋力を強化し、怪我のリスクを減らすことができることです。 「関節を支える筋肉がなければ、ランニングは関節に負担をかけます」とルービン氏は言う。

第二に、ウェイトトレーニングは体重を減らすのに役立ちます。 「除脂肪筋肉量が多いほど、安静時に燃焼するカロリーが多くなります」とUSATのコーチは続ける。

水分を保持する。喉の渇きと空腹感を混同することはよくあります。ですので、ランニングの後はまずコップ一杯の水を飲みましょう。これにより、水分補給とお腹の満たしが促進され、帰宅時、特にキッチンで空腹を感じにくくなります。

時々朝食前に走ります。米国の雑誌「ランナーズ・ワールド」によると、朝食前のランニング（ファステッドランニングとも呼ばれる）は脂肪燃焼を促進する効果があるという。 2019年の研究では、朝食前に運動した人は朝食後に運動した人よりも2倍の脂肪を燃焼したことがわかりました。

ただし、朝食前のランニングは 75 分以内に行う必要があるなど、いくつか重要な注意点があります。

ホン・デュイ（ランナーズ・ワールド誌によると）

ソースリンク: https://vnexpress.net/cach-chay-de-giam-can-4624039.html