走って体重を減らす方法

ランナーが体重を減らす方法は、食事量を増やさず、ウェイトトレーニングを追加し、水を飲み、朝食前に走ることです。

水泳、サイクリング、チームスポーツ、スキーなど、あらゆる運動は減量に役立ちます。しかし、これらの多くは高価な場合があり、専門的な器具や高額な交通費が必要となるため、多くの人にとって手が出ません。ランニングは違います。手頃な価格のシューズさえあれば、天候や世界のどこにいても走ることができます。

「必要なのは、ちゃんとした靴と少しの創造性、そして散歩やランニングを計画してくれる友達が1人か2人いるだけです。ジムに通ったり、パーソナルトレーナーを雇ったりするよりも費用はかかりません」と、ヒューストン大学の人間の健康とパフォーマンスの専門家、ダニエル・オコナー博士は言います。

適切なランニング、補助的な運動、そして適度な食事療法を組み合わせることで、体重を減らすことができます。写真：ダイアナ・ロス・ファンクラブ

特に減量に関しては、ランニングはカロリー消費に非常に効果的です。しかし、ただ走ればすぐに体重が減るというわけではありません。Runner 's Worldによると、ランニングには計画性が必要とのことです。減量のためのランニングについて知っておくべきことをご紹介します。

食生活に気を配りましょう。ランニングには減量をはじめ多くのメリットがありますが、特に減量を目指している場合は、ランニングを理由に食事を抜くのは良くありません。むしろ、ランニング後に食べ過ぎると体重が増える可能性があります。

「ランニングで消費するカロリーを過大評価している人がほとんどです」と、ボストンのエクイノックスにあるプレシジョン・ランニング・ラボの所長であり、USATレベル1トライアスロンコーチのアンジェラ・ルービン氏は言う。

ごく一般的な目安として、1マイル（1.6 km）あたり約100カロリーを消費します。つまり、2～3マイル走れば約200～300カロリーを消費し、十分な運動量になります。

問題は、ランニングの後、多くの人が「ご褒美」として400キロカロリーのブラウニーやピザを食事に加えてしまうことです。そうなると、体重を減らしたいなら、全体的なカロリー不足を作り出す必要があります。

「減量とは、カロリーの不均衡を作り出すことです。つまり、摂取するカロリーよりもわずかに多く使うこと、例えば1日200カロリーです」とオコナー博士は説明する。

したがって、ランニング後に甘いものや炭水化物を多く含むものを欲しがるのは普通のことですが、ランニングで体重を減らしたいと思っている場合は、自分の情熱と決意を確認する必要があります。

自分を追い込みすぎないでください。プロのアスリートは常にトレーニングやレースの計画を最適化していますが、始めたばかりの頃は自分を追い込みすぎる必要はありません。

「減量において重要なのは、体を動かしてカロリーを消費することです」とオコナー氏は言います。「1分あたりの消費カロリーが多い短距離走が好きなら、そうしましょう。しかし、ゆっくりしたペースで歩いたりジョギングしたりするのが好きなら、カロリーを消費する時間が増えるだけです。」

スポーツと運動に関する医学と科学のジャーナルに掲載された研究によると、ランナーはウォーキングをする人よりも6年間で多くの体重を減らしたことがわかりました。これはおそらくアフターバーン効果によるものと考えられます。「高強度で走るとアフターバーン効果が生じます。これは、動いていない時でも体がカロリーを燃焼し続ける効果です」とルービン氏は説明します。

最初の恐怖を乗り越えましょう。Journal of Experimental Biology誌に掲載された研究によると、ランニングはエンドカンナビノイドを放出します。エンドカンナビノイドは快楽と関連しており、ランニングを続ける意欲を高めることが分かっています。しかし、だからといってマラソンのゴールラインを越えなければならないわけではありません。ただ、恐ろしいほど重い段階を乗り越えて、ランニングを楽しむだけで十分です。

「体は走るようにできていますが、走らなければコンディションは整いません」とルービンコーチは言います。「まずは週に少なくとも3回は定期的に走り始めてください。1ヶ月もすれば、より自然に走れるようになるでしょう。」

筋力トレーニングを忘れないでください。ウェイトトレーニングは、見落とされがちな減量のヒントです。多くの人が、強くなれば体重が増えると誤解しています。

ウェイトトレーニングが重要な理由はいくつかありますが、まず第一に、筋力を強化し、怪我のリスクを軽減できることです。「関節を支える筋肉がなければ、ランニングは関節に負担をかけてしまいます」とルービン氏は言います。

第二に、ウェイトトレーニングは体重減少に役立ちます。「筋肉量が多いほど、安静時の消費カロリーも増えます」とUSATのコーチは続けます。

水分補給を欠かさずに。喉の渇きを空腹と勘違いしがちです。ランニングを始める前に、大きなグラスにたっぷりの水を飲みましょう。水分補給と「胃」の満腹感が得られ、帰宅後、特にキッチンで空腹を感じにくくなります。

時々朝食前に走りましょう。アメリカの雑誌「Runner's World」によると、朝食前のランニング（ファステッドランニングとも呼ばれます）は脂肪燃焼を促進するそうです。2019年の研究では、朝食前に運動した人は朝食後に運動した人に比べて2倍の脂肪燃焼効果があったことがわかりました。

ただし、朝食前のランニングは 75 分以内に行う必要があるなど、いくつか重要な注意点があります。

ホン・デュイ（ランナーズ・ワールド誌によると）

ソースリンク: https://vnexpress.net/cach-chay-de-giam-can-4624039.html