血糖値を下げることの重要性
高血糖 血糖値が平均閾値を超えた状態であり、以下の時点で指標によって表されます。
- 空腹時血糖値 > 7.7 mmol/L (> 140 mg/dL)。
- 食後2時間で測定した血糖値が10 mmol/L（180 mg/dL）を超えています。
- 血糖値が13 mmol/L（250 - 300 mg/dL）を超える危険なレベルに達しました。
- 非常に高い血糖値 > 600 mg/dL - HI (血糖測定器では測定できません)。
ほとんどの高血糖は、血糖値が10～11.1mmol/L（180～200mg/dL）を超えるまで症状が現れません。高血糖の症状には、喉の渇き、頭痛、かすみ目、頻尿、体重減少などがあります。
血糖値が安全な範囲内にコントロールされていない場合、病気が重篤に進行し、神経系、心血管系、眼、腎臓などに合併症を引き起こす可能性があるため、血糖値が高い場合は早期に適切な治療を行う必要があります。
高血糖とは、血糖値が平均値を超える状態です。イラスト写真
自宅で安全かつ効果的に血糖値を下げる方法
1.食後に散歩をする
食後のウォーキングは、自宅で手軽に血糖値を下げる方法であり、毎日実践すべきです。食後1時間ほど軽く歩くことで、体内の糖代謝を促し、高血糖のリスクを抑えるなど、多くのメリットがあります。
2. 水を加える
自宅で血糖値を素早く下げる最も効果的な方法の一つは、水をたくさん飲むことです。水が血糖値のコントロールに役立つことを知らない人も多いかもしれません。水分摂取量を増やすことで、体から糖が排出されやすくなります。体に十分な水分を与えることは、血糖値を下げるだけでなく、体の機能を最適に保つことにもつながります。
3. でんぷんの摂取量をコントロールする
デンプンは人間の活動のエネルギー源ですが、体内に摂取するデンプンの量をコントロールすることは、特に高血糖に悩む人にとっては非常に重要です。
炭水化物の摂取量を徐々に減らし、栄養価の高いさまざまな食品を毎日の食事に取り入れることで、炭水化物の摂取量をコントロールする計画を立てましょう。
4. 定期的に血糖値をモニタリングする
血糖値を定期的に測定することは、自宅で血糖値を素早く下げるための非常に重要な方法です。この方法は簡単ですが、実際には非常に有効で、必要に応じて食事や薬を調整することができます。毎日の測定結果を記録する習慣を身につけ、進捗状況を把握しましょう。
5. 十分な睡眠をとる
良質な睡眠、十分な睡眠は健康に大きな影響を与えます。これは、自宅で血糖値を素早く下げる方法でもありますが、注意が必要です。十分な休息が取れないと、血糖値とインスリン感受性が低下し、体重増加やコルチゾール値の上昇につながるからです。毎晩7～9時間の睡眠を目標とし、日中に短い休憩を組み合わせることで、最適な回復と全体的な健康状態を保つことができます。
5. 体重管理
体重は血糖値をコントロールする上で重要な要素です。体重のわずか7%を減らすだけで、糖尿病のリスクを58%低減できます。特にウエストラインは糖尿病リスクの重要な指標となるため、特に注意が必要です。健康状態を判断する上で、スリムなウエストラインは体重全体よりも重要である場合が多いのです。
6.マグネシウムを豊富に含む食品を摂取すると血糖値を下げるのに役立つ
クロムは脂肪と炭水化物の代謝に関与する物質であるため、この元素が不足すると体は炭水化物を摂取できなくなります。そのため、全粒穀物、卵黄、ナッツ類、肉、ブロッコリー、インゲン豆などの食品から毎日クロムを補給することで、自宅で血糖値を素早く下げることができます。
マグネシウム不足は血糖値を上昇させる可能性があります。そのため、ダークチョコレート、緑黄色野菜、豆類、アボカド、バナナ、魚などの食品を摂取することで血糖値を下げることができます。
ニンニクには、血糖値を下げ、インスリン感受性を高め、血圧を下げ、コレステロールを改善し、胃がんのリスクを減らすのに役立つ多くの化合物が含まれているため、健康に非常に良いです。
7. 食事を分けて食べる
1回の主食で食べ過ぎは禁物です。特に炭水化物を多く摂取すると血糖値が急上昇します。代わりに、1日3回の主食を、科学的で健康的な食事プランを組み立て、栄養バランスを確保しながら、少量ずつに分けて摂りましょう。この方法は、1日を通して血糖値を安定させるのに非常に効果的です。
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