朝のランニング習慣を身につけたいランナーにとって、早めに寝ること、目覚まし時計を手の届かないところに置くこと、科学的に食事を摂ることが不可欠です。
睡眠衛生
朝のランニング習慣を身につけるには、まず夜の睡眠をしっかり取ることが大切です。夜に携帯電話を使ったりテレビを見たりしている習慣があると、睡眠不足は解消しにくいかもしれません。
まず、良い睡眠衛生を実践しましょう。これは、健康的な睡眠をより確実にするための方法を表す用語です。
アメリカ睡眠協会によると、就寝の3時間前にはカフェインやアルコールを控え、昼寝をせず、温かいお風呂に入る、瞑想する、心地よい音楽を聴くなど、リラックスできる夜間の習慣を作ると、より早く眠りにつくように自分を訓練できるそうです。
ランニングウェアを着て寝る
準備万端で走れば、「失敗」するのは難しい。本当に早く走り始めて、目が覚めた瞬間にモチベーションを上げたいなら、ランニングウェアを着て寝ればいい。
奇妙に聞こえるかもしれませんが、多くのランナーが実践している方法です。前日の汗だくの服を着たまま寝るのは嫌ですが、洗いたてのランニングウェアに着替えるのは本当に気持ちが良いものです。ランニングシューズをベッドの横に置いておけば、早朝のランニングの準備は万端です。
ランニングギアを準備しましょう
ランニングウェアを着て寝るのが嫌なら、ベッドの横に置いておきましょう。そうすれば、起きた時にすぐに着られます。ランナーの中には、彼女や奥さんを起こさないように、ランニングウェアをバスルームに置いておく人もいます。起きたらトイレに行って、顔を洗って、ランニング前に少しリラックスしましょう。
普段はランニングキャップをかぶらないという方も、ランニングキャップをかぶることをお勧めします。髪を整える時間が大幅に短縮されます。
ハノイのホアンキエム湖では、毎週土曜日の朝、ランナーたちが長距離走を行っている。写真： Hanoinromeyes
目覚まし時計を手の届かないところに置く
朝、目覚まし時計が鳴ると、もう少し寝ようとスヌーズボタンを押し続けたいと思うでしょう。しかし、たいていは30分から1時間ほど寝てしまうと、突然走る時間がなくなってしまい、寝る時間がなくなってしまいます。
朝のランニング習慣を身につけるには、継続が不可欠です。3日ごとにランニングを欠かさずに、習慣を身につけるのは無理です。
目覚まし時計がなかなか起きないなら、ベッドから出て止めなければならないような、手の届かない場所に置いてみましょう。あるいは、バスルームでランニングウェアの上に置くのも良いでしょう。止めるのに手間がかかるほど、再び眠りに落ちる可能性は低くなります。
目標を設定する
レースに向けて積極的にトレーニングをしていて、トレーニングスケジュールに従っている場合、朝のランニングを抜くのは難しくなります。なぜなら、達成したい目標があり、それを達成するための計画があるからです。
トレーニングをしていない時でも、目標とスケジュールを立てて、ランニングを軌道に乗せ、最大限の効果を得られるようにしましょう。目標を達成したら、マッサージやスパトリートメントなど、自分へのご褒美を用意するのも良いでしょう。
朝の日課が脳に深く刻み込まれ、走らないと何かがおかしいと感じるようになるまで、継続するよう自分を動機づけてください。
トレーニングプランを変更する
朝ランニングが初めてなら、毎朝同じルートを走るのは最悪です。ただでさえ退屈なのに、それをさらに増幅させてしまうだけです。
前日の夜に朝のランニングを計画し、どれくらいの距離、どれくらいの時間、どこを走るかを決めて、リフレッシュしましょう。Googleマップを使って事前にルートを計画し、訪れるべき新しいランドマークや登るべき丘を探しましょう。
スマートフォンにダウンロードできる地図アプリを使えば、計画したルートの詳細な地形情報も得られます。常に新鮮な気持ちで過ごせば過ごすほど、朝のルーティンはより楽しくなります。
「コインラン」を探す
ランニングパートナーを見つけると、計画をきちんと守れるのでとても便利です。普段一人で走るなら、友人や家族を誘ったり、複数の「パートナー」と交互に走ったりしてみましょう。
しかし、「ランニングパートナー」を選ぶ際には、必ず体力レベルが近い人を見つけるようにしましょう。二人の相性が悪かったり、体力レベルに大きな差があったりすると、どちらか一方、あるいは両方に混乱やフラストレーションを与えてしまう可能性があります。
科学的に食べる
空腹のまま走るのは決して良い考えではありません。長い夜の睡眠の後は空腹で、エネルギーはほとんど残っていません。何も食べずに走ろうとすると、脱力感や吐き気を感じるかもしれません。最悪なのは、実際にはきちんと食事を摂っていないのに、朝のランニングには向かないと思い込んでしまうことです。
朝起きてランニングに出かける代わりに、バナナ、朝食バー、ピーナッツバターを塗ったトーストなど、エネルギーを高める食べ物を少し食べましょう。適切な食品を摂ることで、食べ過ぎや疲労感のリスクを回避できます。
水分保持
7～8時間睡眠をとった後、体は脱水状態になります。水分補給をせずに走るのは大きな間違いです。胃の中に水を入れるのは避けたいものですが、数分間時間をかけて水を飲み込むのであれば、コップ数杯の水を飲んでも問題ありません。
ランニング中に飲むために、電解質が豊富なスポーツドリンクを持参することもできます。一般的な目安としては、1マイル走るごとに約90～110mlの水分を摂取しましょう。
ランニング前にコーヒーを飲むのは構いませんが、利尿作用があります。そのため、毎回のランニング前に具体的な計画を立てる必要があります。
反射材付きの服を着る
早朝、特に太陽がまだ昇っておらず暗い時間帯のランニングは、安全確保が重要です。ジャケット、パンツ、帽子、ランニングシューズなど、反射材付きのギアを着用し、対向車からの視認性を高めましょう。
おすすめのランニングシューズは、暗闇で光る鮮やかなネオンカラーです。中には、点灯・消灯できる点滅ライト付きのものもあります。一人で走る際は、携帯電話と健康保険証などの身分証明書を持参しましょう。
安全のため、夜明け前であれば誰かと一緒に走りましょう。一人で走る場合は、太陽が昇り周りに人がいるようになるまで、明るく交通量の多い公道だけを走りましょう。
ホン・デュイ
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