筋肉を増やし、脂肪を減らすための食事

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筋肉をつけ、脂肪を減らすための食事 — 健康的な食習慣とルールを取り入れて、筋肉を増やし、脂肪を減らしましょう。写真：ハ・メイ

タンパク質源

タンパク質は筋肉の構成要素です。「目標に応じて、体重1キログラムあたり0.8〜2グラムのタンパク質を毎日摂取することを目指してください」と栄養士のルパリ・ダッタ氏は言います。「鶏むね肉、七面鳥、魚、卵、豆腐、豆類といった低脂肪の食材を食事に取り入れましょう。筋肉をサポートし、成長させるために、一日を通してタンパク質をバランスよく摂取しましょう。」

炭水化物の選択

一般に信じられていることとは反対に、炭水化物は、特に高強度の運動時にはエネルギーとして不可欠です。全粒穀物、玄米、キヌア、オート麦、サツマイモなどの炭水化物を選びましょう。これらの食品は、単糖類に比べて持続的なエネルギー放出をもたらし、脂肪の蓄積を防ぐのに役立つとルパリ・ダッタ氏は言う。

健康的な脂肪を摂取する

健康的な脂肪には、アボカド、ナッツ類（アーモンドやクルミなど）、チアシード、亜麻仁、オリーブオイル、サーモン、サバなどがあります。健康的な脂肪はホルモンの生成をサポートし、栄養素の吸収を助け、脂肪の増加を促進することなく集中したエネルギー源を提供します。

砂糖や加工食品を避ける

不必要な脂肪増加を防ぐには、甘い飲み物、加工スナック菓子、揚げ物、血糖値の高い食品を避けましょう。これらの食品はインスリンレベルの急上昇を引き起こし、筋肉の増加ではなく脂肪の蓄積を促進します。

一日を通してタンパク質を分けて摂取する

ルパリ・ダッタ氏は、タンパク質の摂取は朝食や特定の食事に集中するのではなく、一日を通して食事全体に均等に分散させるべきだと提案しています。さらに、さまざまな供給源からタンパク質を補給し、食事の 30% をタンパク質が占めるようにする必要があります。

体に十分な水分を与える

日中、特に運動の前後には、十分な水を飲んでください。脱水症状は運動パフォーマンスを低下させ、筋肉の成長を妨げる可能性があるためです。

必須微量栄養素を補給する

ビタミンやミネラルなどの微量栄養素はエネルギー生成と全体的な健康に重要な役割を果たすので、無視してはいけないと栄養士のルパリ・ダッタ氏は言う。さまざまな果物、野菜、全粒穀物を取り入れて、さまざまな必須栄養素を摂取しましょう。