睡眠不足、ストレス、座りすぎ…血糖値が上昇する

血糖値をコントロールすることは、糖尿病患者にとって重要であるだけでなく、心臓の健康、エネルギー、長期的な病気の予防にとっても重要です。

座りすぎは太りすぎや肥満につながるだけでなく、血糖値も上昇させる - イラスト写真

バランスの取れた食事を摂り、糖分の摂取を制限していても、血糖値に影響を与える習慣はあります。

Health.com の投稿によると、以下は、気づかないうちに血糖値を静かに上昇させる習慣とその修正方法です。

十分な水を飲まない

脱水症状は高血糖を引き起こす可能性があります。水分不足により、ブドウ糖の調節に影響を及ぼす 2 つのホルモンであるバソプレシンとコルチゾールの濃度が上昇する可能性があるからです。

さらに、十分な水を飲むことは 2 型糖尿病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があることが研究で示されています。

常に緊張状態にある

ストレスはアドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンの分泌を促し、血糖値を上昇させる可能性があります。また、ストレスが続くと空腹感が増加し、甘いものを欲しがるようになります。

散歩、瞑想、日記をつけるなどのリラックスできる活動は、ストレスを軽減するのに役立ちます。

睡眠不足はストレスの原因となり、高血糖のリスクにもつながる - イラスト写真

睡眠不足

睡眠不足は血糖値に影響を与える可能性があります。研究によると、睡眠不足は血糖値の変動を悪化させるだけでなく、空腹感や甘いものへの欲求も増加させることが分かっています。

成人は毎晩少なくとも7時間の睡眠をとるようにしてください。睡眠に問題がある場合は、医師に相談してください。

甘い飲み物をたくさん飲む

炭酸飲料、チョコレートミルク、フルーツジュースなどの甘い飲み物も血糖値を上昇させる可能性があります。甘い飲み物を定期的に飲むと、2型糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクが高まります。

甘い飲み物を飲む代わりに、水や砂糖が入っていないお茶を飲みましょう。

タンパク質と食物繊維の不足

タンパク質と食物繊維は消化を助け、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。

食事の順番も重要です。2020年に2型糖尿病患者を対象に行われた研究では、炭水化物の前にタンパク質と野菜を食べると、最初に炭水化物を食べた時と比較して、食後血糖値が40%低下することがわかりました。

毎食または間食にタンパク質（鶏肉、卵）と食物繊維（野菜、全粒穀物）を加えましょう。

座りすぎ

座りっぱなしの生活は、2型糖尿病を含む多くの病気のリスクを高めます。軽い運動（夕食後に10分間の散歩など）でも、血糖値をコントロールするのに役立ちます。

毎週150分の中程度の運動（または75分の激しい運動）を目指しましょう。また、少なくとも週に2日は筋力トレーニングを行うようにしてください。

ファストフードやテイクアウトの食べ物をよく食べる

ファストフードには精製炭水化物、不健康な脂肪、過剰なカロリーが多く含まれており、これらはすべて血糖値を上昇させる可能性があります。一方、研究によると、自炊の頻度が高いほど、2型糖尿病と肥満の発生率が低下することが示されています。

お気に入りのレストランを完全に諦める必要はありませんが、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維が豊富な炭水化物など、血糖値に優しい食材を使って、もっと頻繁に自宅で料理をするようにしましょう。

血糖値が高い場合はどうすればいいですか?

血糖値が高すぎると感じたら、かかりつけの医師にご相談ください。血液検査や血糖値の確認、そしてより具体的なアドバイスをさせていただきます。

血糖値が高い場合は、医師が次のような効果的な血糖コントロール計画の作成をお手伝いします。

添加糖や精製デンプンを減らしましょう。

身体活動を増やしましょう。

懸念事項を管理してストレスを軽減します。

睡眠を改善します。

ングエット・ドゥック

出典: https://tuoitre.vn/thieu-ngu-cang-thang-ngoi-nhieu-lam-tang-luong-duong-trong-mau-20250601185249924.htm