座りすぎは太りすぎや肥満につながるだけでなく、血糖値も上昇させる - イラスト写真
健康的な食事を摂り、砂糖の摂取を制限していても、血糖値に影響を及ぼす習慣はあります。
Health.com の投稿によると、以下は、気づかないうちに血糖値を静かに上昇させる習慣とその修正方法です。
十分な水を飲まない
脱水症状は高血糖を引き起こす可能性があります。水分不足により、ブドウ糖の調節に影響を及ぼす 2 つのホルモンであるバソプレシンとコルチゾールの濃度が上昇する可能性があるからです。
さらに、十分な水を飲むことは 2 型糖尿病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があることが研究で示されています。
常に緊張状態にある
ストレスはアドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンの分泌を促し、血糖値を上昇させる可能性があります。ストレスが続くと、空腹感が増し、甘い食べ物が欲しくなることもあります。
散歩、瞑想、日記をつけるなどのリラックスできる活動は、ストレスを軽減するのに役立ちます。
睡眠不足はストレスの原因となり、血糖値の上昇リスクにもつながる - イラスト写真
睡眠不足
十分な睡眠をとらないと血糖値に影響する可能性があります。研究によると、睡眠不足は血糖値の変動を増やすだけでなく、空腹感や甘い食べ物への欲求も増加させるそうです。
成人は毎晩少なくとも 7 時間の睡眠をとるように努めるべきです。睡眠に問題がある場合は、医師に相談してください。
甘い飲み物をたくさん飲む
ソーダ、チョコレートミルク、フルーツジュースなどの甘い飲み物も血糖値を急上昇させる可能性があります。甘い飲み物を定期的に摂取すると、2 型糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクが高まる可能性があります。
甘い飲み物を飲む代わりに、水や砂糖が入っていないお茶を飲みましょう。
タンパク質と食物繊維の不足
タンパク質と食物繊維は消化を助け、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。
食べる順番も重要な要素です。 2020年に2型糖尿病患者を対象に行われた研究では、炭水化物の前にタンパク質と野菜を食べると、最初に炭水化物を食べた場合と比較して食後の血糖値が40％低下することがわかりました。
毎回の食事や間食にタンパク質（鶏肉、卵）と食物繊維（野菜、全粒穀物）を加えましょう。
座りすぎ
座りがちな生活は、2 型糖尿病を含む多くの病気のリスクを高めます。軽い運動（夕食後の10分間の散歩など）でも、血糖値をコントロールするのに役立ちます。
1 週間あたり 150 分間の中程度の運動 (または 75 分間の激しい運動) を目指します。また、毎週少なくとも 2 日間は筋力トレーニングを行うようにしてください。
ファストフードやテイクアウトの食べ物をよく食べる
ファーストフードには精製炭水化物、不健康な脂肪、過剰なカロリーが多く含まれており、これらはすべて血糖値を急上昇させる可能性があります。一方、研究によると、自宅で料理をする頻度が増えると、2型糖尿病や肥満の発生率が低下することがわかっています。
お気に入りのレストランを完全に諦める必要はありませんが、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維が豊富な炭水化物など、血糖値に優しい食材を使って、もっと頻繁に自宅で料理をするようにしましょう。
血糖値が高い場合はどうすればいいですか?
血糖値が高すぎると感じますか?医師に予約を取りましょう。血液検査や血糖値のチェック、より具体的な指示を出すことができます。
血糖値が高い場合は、医師が次のような効果的な血糖コントロール計画の作成をお手伝いします。
添加糖や精製デンプンを減らしましょう。
身体活動を増やしましょう。
懸念事項を管理してストレスを軽減します。
睡眠を改善します。
出典: https://tuoitre.vn/thieu-ngu-cang-thang-ngoi-nhieu-lam-tang-luong-duong-trong-mau-20250601185249924.htm
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