この食事法は地中海沿岸の料理にヒントを得ています。
地中海沿岸の料理にインスピレーションを得た地中海料理は、多様な風味が魅力的であるだけでなく、健康上の利点も魅力です。
タムドック心臓病院の栄養部門責任者であるBSCKIIラム・ミー・ドゥン氏が、この食事療法を美味しく、美しく、健康に良いものにする方法をよりわかりやすく説明します。
Tuoi Tre OnlineではDr. Dungのアドバイスを紹介しています。
地中海ダイエットとは何ですか？
世界保健機構（WHO）の最新の定義によれば、健康的な食生活では、熟した果物、緑の野菜、全粒穀物、繊維、豆類を多く摂ることを優先し、自由糖類、スナック菓子、甘い飲み物、加工肉、塩などの食材を制限する必要があります。
現在、世界には20種類以上の健康的なダイエット法がありますが、多くの人に人気があり、実践しやすく、効果的なのはほんの一握りです。地中海ダイエットは、安全で効果的な減量ダイエットと考えられています。
この食事法は、ギリシャ、フランス、スペイン、イタリアなどの地中海沿岸諸国の伝統的な料理にインスピレーションを得ています。加工食品を控え、新鮮な食品、特に魚介類を優先します。
アドバンテージ
● 食べやすく、多様な風味のおかげで長期維持に適しており、良質な脂肪、糖分、タンパク質、ビタミン、繊維、ミネラルなどの栄養バランスが保たれています。
● 心臓の健康に良く、血圧を下げ、免疫力を高め、便秘を予防します。
● カロリーや栄養素の計算をあまり気にする必要はありません。
デメリット
● 推奨量よりも多く脂肪を摂取すると太りやすくなります。
● 肉や乳製品を十分に摂取しないと、鉄分やカルシウムが欠乏する可能性があります。
地中海式ダイエットの基本
実のところ、地中海式ダイエットの「最も正しい」ものが何であるかを正確に特定した研究はまだありません。現在、多くの国で実践されているメニューを参考に、以下の原則に従って健康的なメニューを構築することができます。
たくさん食べるグループ: 野菜、果物、ナッツ、豆類、全粒穀物、魚介類、エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル。
中程度の食品グループ: 鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト。
制限される食品グループ: 牛肉、豚肉、子牛肉、羊肉などの赤身肉。
避けるべきグループ: 甘い飲み物、加工肉、精製穀物、精製油。
地中海式ダイエットの適用原則
選ぶべき食品
1. 野菜：トマト、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、玉ねぎ、カリフラワー、ニンジン、芽キャベツ、キュウリ…
2. 果物：リンゴ、バナナ、オレンジ、ナシ、イチゴ、ブドウ、イチジク、スイカ、桃、アボカド…
3. ナッツと種子：アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種…
4. 豆: インゲン豆、小豆、黒豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ、ひよこ豆...
5. 根菜類：ジャガイモ、サツマイモ、大根（白または赤）、ヤムイモ…
6. 全粒穀物：全粒オーツ麦、玄米、ライ麦、大麦、トウモロコシ、そば、全粒小麦、全粒小麦パン、全粒小麦パスタ…
7. 魚介類: サーモン、イワシ、レイクトラウト、マグロ、サバ、エビ、カキ、アサリ、カニ…
8. 家禽類：鶏、アヒル…
9. 卵: 鶏卵、ウズラ卵、アヒルの卵...
10. 乳製品：チーズ、ヨーグルト…
11. ハーブとスパイス：ニンニク、バジル、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、コショウ…
12. 健康的な脂肪：エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル…
健康のために選ぶべき食品
実用化
新鮮な野菜、果物、ナッツ、豆など、植物性食品をたくさん摂りましょう。ベトナムでは旬の野菜が豊富で、価格も手頃で、好みに合わせて選んで組み合わせるのも簡単です。少なくとも週に一度は肉抜きのメニューを作るのも良いでしょう。
健康的なでんぷん質を選びましょう。加工食品、特に加工でんぷん質は食物繊維が失われ、糖分やトランス脂肪酸を多く含んでいることが多いので、食べないようにしましょう。全粒穀物、玄米、白米などの複合炭水化物は適度に摂りましょう。全粒小麦で作られたパンやパスタは、人工甘味料なしでも食べることができます。
食用油を賢く使いましょう：動物性脂肪（飽和脂肪酸）は心臓病の原因となるため、摂取を避けましょう。調理やサラダを作る際は、オリーブオイルか植物油を使いましょう。良質な脂肪を適度に摂取すれば、体重増加につながることはありません。良質な脂肪には、オリーブオイル、アボカド、卵、ナッツ、脂の乗った魚などがあります。
魚介類をたくさん食べましょう：魚介類には心臓と脳に良いオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。魚介類やその他の旬の魚介類は、週に少なくとも2食は食べるようにしましょう。
甘いものを制限する: ケーキ、キャンディー、甘い飲み物、ソーダを避けます。
赤ワインとダークチョコレートは適度に摂取しましょう。これらはフラボノイドと抗酸化物質を含む食品で、健康に良いのですが、過剰摂取すると依存症になる可能性があるため、適度に摂取する必要があります。1日あたりワイン130ml、ダークチョコレートは30g以下にしてください。
地中海式のライフスタイルを実践しましょう。定期的に運動し、ハーブを活用し、水をたくさん飲み、旬の果物や野菜を食べ、塩分や調味料を控えましょう。
コンバージョン率
1食分
● 野菜1食分 = 75g（調理済みの緑黄色野菜約1/2カップ、中サイズのトマト1個など）。
● 果物 1 食分 = 150 g (中くらいのリンゴ、バナナ、オレンジ、梨約 1 個、砂糖抜きの角切りフルーツまたは缶詰フルーツ 1 カップ)。
● 全粒穀物 1 食分 = 食パン 1 枚 (40g)、中くらいのロールパンまたはフラットブレッド 1/2 枚 (40g)、米、パスタ、麺類 1/2 カップなど
● タンパク質 1 食分 = 調理済みの赤身肉 (牛肉、羊肉、豚肉) 65g、調理済みの赤身の鶏肉 (鶏肉) 80g、調理済みの魚の切り身 100g、卵 2 個、豆腐 170g、調理済みの豆 1 カップ (150g)。
適切な食事を選ぶための基準
効果を上げるには、選択基準が必要です。
● あなたの経済状況と家族の状況に合った食事を選びましょう。
● 落胆したり簡単に諦めたりしないよう、極端にならないでください。適切な食事を選択する際には柔軟に対応してください。
● 健康を改善するだけでなく、間食やファーストフードなどの悪い習慣を排除する食事を選びましょう。
● さらに、効果的に体重を減らし、それを長期的に維持するためには、ウォーキング、家事、ヨガなどの身体運動を組み合わせる必要があります...
地中海式ダイエットは栄養価が高いだけでなく、健康的なライフスタイルでもあります。旬の野菜や果物が豊富なベトナムでは、手軽に実践できます。長期的な効果を得るには、適切な食品を柔軟に選び、栄養バランスを整え、定期的な運動を続けることが大切です。科学的な食事法は、健康で幸せな毎日を送るための鍵となるでしょう。
出典: https://tuoitre.vn/che-do-an-dia-trung-hai-an-the-nao-khoe-nguoi-dep-dang-va-an-toan-20250530144326244.htm
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