1日30分歩くだけでも想像以上に効果があります。

ウォーキングは、ジョギングや HIIT などの他の有酸素運動に比べて衝撃が少なく穏やかな運動ですが、そのメリットは決して並外れたものではありません。

「ウォーキングに関する最大の誤解の一つは、効果的な減量方法ではなく、目立った効果が出ないのに多くの時間と労力がかかるというものです。しかし実際には、ウォーキングは減量に役立ち、その他にも数え切れないほどのメリットがあります」とケリ・ピーターソン博士は言います。

彼女によると、定期的に歩くことは高血圧、高コレステロール、糖尿病、心臓病のリスクを減らすのに役立つことが研究で示されているそうです。

歩くことは健康に多くの利点がある（写真：Istock）。

ただし、これらの効果を得るには、通常よりも多くの努力を払い、速く歩いたり、丘陵地帯を歩いて傾斜を変えたり、歩行速度を上げたりする必要があります。これにより、トレーニングの強度が増し、高強度と低強度の組み合わせにより心臓血管の健康が向上します。

1日30分だけでも効果を実感できます。科学的に証明されたウォーキングの健康効果10選をご紹介します。

気分を改善する可能性があります

ウィメンズ・ヘルス誌によると、2019年の研究によると、1日1時間歩くとうつ病のリスクが軽減されるという。歩く、ストレッチする、階段を使う、食器を洗うなど、一日を通して軽い運動で体を動かすことは、気分に良い影響を与えます。

創造性を高める

2014 年の研究によると、歩くことは実際に創造力のレベルを高めることができるそうです。研究者たちは、176 人の学生が座りながらと歩きながら一連の作業を行っている様子を観察しました。そして、歩くことで人の創造性が60％も高まることが分かりました。

カロリーを消費して体重を減らすのに役立ちます

ピーターソン博士は、腕を使って（腕を振りながら）速いペースで歩くと、上半身と下半身の多くの筋肉を燃焼させるのに役立つと説明しています。 「心拍数を上げるために、坂道を歩いたり、早歩きしたりしてペースを変えることができれば、より多くのカロリーを消費できます」と彼女は言います。

体重を減らしたいなら、1日15,000歩を週7日間目指すべきです。

心臓の健康を促進する

2018年に米国心臓病学会誌に掲載され、9万人以上の参加者を分析した観察研究によると、週に2～3回、少なくとも40分間（中程度または速いペースで）歩くことは、閉経後女性の心不全リスクの低下と関連していた。

筋力強化

ランニングと同様に、ウォーキングでも筋肉を鍛えることができます。特に、これまであまりウォーキングをしていなかった場合や、速度、傾斜、抵抗（足首に重りをつけるなど）を変えて強度を上げた場合は、筋肉を鍛えることができます。歩くと多くの脚の筋肉が鍛えられます。これには、太もも、お尻、ふくらはぎ、ハムストリングの筋肉が含まれます。

糖尿病予備群の場合、糖尿病のリスクを軽減する

糖尿病のリスクがある場合は、早歩きをしましょう。 2016年のデューク大学の研究では、研究者らは糖尿病前症の参加者に対し、6か月間、週14マイルの早歩きやジョギングをさせた場合を比較した。その結果、ウォーキングはランニングよりも参加者のブドウ糖耐性を6倍近く改善することが分かりました。

夜の睡眠の質を向上

歩くことは夜の睡眠の質を高めるのに役立ちます。睡眠健康誌に掲載された小規模な観察研究で、科学者らは、日中に歩く時間を増やした成人は夜間の睡眠の質が向上することを発見した。

免疫力を高める

驚かれるかもしれませんが、実は歩くことは免疫システムの機能を高めるのに役立ちます。 2011年に英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された研究によると、研究対象となった1,000人の参加者のうち、週5日、1日20分以上歩いた人は、週1回以下しか運動しなかった人よりも病欠日数が43％少なかったことがわかった。

全体的な寿命を延ばす可能性がある

注意すべき点の 1 つは、速度が重要であるということです。メイヨー・クリニック紀要に掲載された2019年の研究によると、早歩きをする人は実際には長生きする可能性があるそうです。

研究者らは40万人以上の参加者の歩行速度と自己申告のボディマス指数（BMI）を記録し、約7年間追跡調査した。この期間中に12,800人以上が死亡しており、このデータを使用してグループの平均寿命を推定しました。

速く歩く人の平均寿命は、ゆっくり歩く人の平均寿命よりも長いことが判明しました（平均寿命は、速く歩く人の平均寿命が 72 ～ 85 歳であるのに対し、速く歩く人の平均寿命は 87 ～ 88 歳でした）。

研究によれば、速く歩く女性（時速 6.5 km 以上）は、時速 5 km 未満で歩く女性よりも 15 年長生きできるそうです。男性の場合、この数字は 20 年にも及ぶことがあります。

食欲を抑える

夜遅くに間食をする人にとって、歩くことは特に有益です。 2015年の研究によると、座っている代わりに15分間早歩きをすると、甘いお菓子への欲求が軽減されるそうです。

出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm