1日30分歩くだけでも想像以上に効果があります。

ウォーキングは、ジョギングや HIIT などの他の有酸素運動に比べて衝撃が少なく穏やかな運動ですが、そのメリットは決して並外れたものではありません。

「ウォーキングに関する最大の誤解の一つは、効果的な減量方法ではなく、目立った効果が出ないのに多くの時間と労力がかかるというものです。しかし実際には、ウォーキングは減量に役立ち、その他にも数え切れないほどのメリットがあります」とケリ・ピーターソン博士は言います。

彼女によると、定期的に歩くことは高血圧、高コレステロール、糖尿病、心臓病のリスクを減らすのに役立つことが研究で示されているそうです。

1日30分のウォーキングは想像以上に効果的です - 1

歩くことは健康に多くの利点がある（写真：Istock）。

しかし、これらの効果を得るには、普段よりもハードに運動する必要があります。速歩したり、丘陵地帯を歩いたりして傾斜を変え、歩行速度を上げたりしましょう。こうすることで運動強度が上がり、高強度と低強度を組み合わせることで心血管の健康状態の改善に役立ちます。

1日30分歩くだけで、その効果を実感できます。科学的に証明されたウォーキングの10の健康効果をご紹介します。

気分を改善する可能性があります

2019年の研究によると、1日1時間のウォーキングはうつ病のリスクを軽減する可能性があるそうです（Women's Health誌より）。ウォーキング、ストレッチ、階段の上り下り、食器洗いなど、日中を通して軽い運動をすることで、気分に良い影響を与えることができます。

創造性を高める

2014年の研究によると、歩くことは創造性を高める効果があるそうです。研究者たちは176人の学生を対象に、座りながらと歩きながらの一連の課題に取り組む様子を観察しました。その結果、歩くことで創造性が60%向上することがわかりました。

カロリーを消費して体重を減らすのに役立ちます

ピーターソン医師は、腕を振りながら速いペースで歩くことで、上半身と下半身の筋肉をより多く燃焼させることができると説明しています。「心拍数を上げるために、上り坂を歩いたり、ペースを上げたりしてペースに変化をつけると、より多くのカロリーを消費できます」と彼女は言います。

体重を減らしたいなら、1日15,000歩を週7日間目指すべきです。

心臓の健康を促進する

2018年に米国心臓病学会誌に掲載され、9万人以上の参加者を分析した観察研究によると、週に2～3回、少なくとも40分間（中程度または速いペースで）歩くことは、閉経後女性の心不全リスクの低下と関連していた。

筋力強化

ランニングと同様に、ウォーキングでも筋肉を鍛えることができます。特に、これまであまり激しいウォーキングをしていなかった場合や、速度、傾斜、抵抗（足首にウェイトをつけるなど）を変えて強度を高めると効果的です。ウォーキングは脚の多くの筋肉を鍛えます。これには、太もも、臀部、ふくらはぎ、ハムストリングなどの筋肉が含まれます。

糖尿病予備群の場合、糖尿病のリスクを軽減する

糖尿病のリスクがある方は、早歩きを始めましょう。2016年にデューク大学で行われた研究では、糖尿病予備群の参加者を6ヶ月間、週14マイル（約22km）の早歩きまたはジョギングで比較しました。ウォーキングを実施した参加者は、ランナーと比較して耐糖能が約6倍改善しました。

夜の睡眠の質を向上

歩くことは睡眠の質を高める可能性があります。『Sleep Health』誌に掲載された小規模な観察研究で、日中の歩行時間を増やした成人は夜間の睡眠の質が向上することが科学者によって発見されました。

免疫力を高める

意外に思われるかもしれませんが、ウォーキングは免疫システムの機能を高める効果があるそうです。2011年にBritish Journal of Sports Medicineに掲載された研究によると、1,000人の参加者のうち、週5日、1日20分以上ウォーキングをした人は、週1回以下しか運動しなかった人に比べて、病欠日数が43%少なかったそうです。

全体的な寿命を延ばす可能性がある

一つ注目すべき点は、歩くペースが重要だということです。メイヨー・クリニック紀要に掲載された2019年の研究によると、早歩きをする人は実際には長生きする可能性があるそうです。

研究者たちは、40万人以上の参加者の歩行速度と自己申告のBMI（ボディマス指数）を記録し、約7年間追跡調査しました。この期間中に1万2800人以上が死亡しており、このデータを用いて対象集団の平均寿命を推定しました。

速く歩く人の平均寿命は、ゆっくり歩く人の平均寿命よりも長いことが判明しました（平均寿命は、速く歩く人の平均寿命が 72 ～ 85 歳であるのに対し、速く歩く人の平均寿命は 87 ～ 88 歳でした）。

研究によると、時速6.5km以上で歩く女性は、時速5km未満で歩く女性よりも15年長生きできることが示されています。男性の場合は、この数字は最大20年長生きすることもあります。

食欲を抑える

夜遅くに間食をする人は、特にウォーキングの恩恵を受けます。2015年の研究によると、座っている代わりに15分ほど早歩きをすると、甘い間食への欲求が軽減されるそうです。

出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm